マラソン後半でペースを落とさないコツは有るのか?

かすみがうらマラソンで速報を上げた時に、ワタナベさんから「コンスタントに記録を出せるのが不思議です。
オーバーペースをどう抑制してるのでしょう? 」と言うコメントを頂きました。

その返信で「練習で出来たこと以上の事をやれていないのでコンスタントに見えるだけでしょう」
オーバーペースを抑制してマラソン後半でペースを落とさないためのこれと言った決め手は無いように思いますが、次のような事に気を付けて落ち込みはかなり小さく出来るんじゃないかなと考えます。

ネタ切れなので再掲してもう少し詳しく書くと。

・長く動かし続けられる体、脚を作る
基礎であるためコメントでは略しました。脚作りとランナーの皆さんは認識されているでしょう。どれぐらい走れば基礎の脚が出来るのか? 一概に言えないと思うのですが月間200km走っていればマラソンペースで走り続ける脚は出来ているかなと思います。細切れで走るより1回1回を長く走る方が(いわゆるドカ走り)の方が同じ月間走行距離でもより走れるかと思います。10kmを20回より、20kmを10回のように。

・閾値ペースを正確に把握
普段の練習で現在の閾値ペースを把握して特に序盤も含めマラソン前半ではそのペースに近いタイムで走らないように注意する。乳酸性作業閾値(閾値)を境に急に血中乳酸濃度が上がることと糖類の消費が高まる言われています。速筋の動員率も高まるとの事で序盤に使うのは不味いですね。

フルマラソンは限られた糖類を上手に使って走るスポーツとも言えるのでマラソン前半での急な消費は抑えたいものです。
心拍数を計測するとより把握しやすいと思いますが、普段の練習で閾値走などを行い自分の閾値ペースを把握しておくことで、そこから適切なマラソンペースもダニエルズさんの表から知ることが出来ます。
「君子危うきに近寄らず」と言う諺がありますが、「ランナー閾値に近寄らず」も古くから言われています←嘘

閾値と言っても完全にデジタルで切り替わるわけでは無く閾値に近くなると徐々に高まって来て閾値を境に急増。
あまり近寄らない方が安全です。
設定のマラソンペースと言ってもランナーは機械じゃ無いから多少前後します。
どれ位を目安に走れば安全か。
後で書く地形の話は置いておいてフラットな地形ならマラソンペースをベースとして、速くなってもマラソンペースと閾値ペースの真ん中位でしょうか。

VDOT=56、フル2:53:20←耳タコのMペースは4'06/km Tペースは3'53/kmなので、
速くても04'00、03'59まででしょう。
序盤で長く続けるペースじゃ無いと思います。
スタートで先頭近くに居てペースを合わさないと行けない時はもっと速く走らないと行けないでしょうけど、1kmも走ればバラけるでしょう。

VDOT=49 サブ3.15のMペースは4'36/kmでTペースは4'20/km。
4'36/km前後5秒と言う感じで走ると思いますが、速い時も4'28/kmより速くならないように4'25/kmより速いラップは見ないように走るのが安全でしょう。

・ランニングエコノミーを追及してフォームを磨く
脚作りをやったけどやっぱりフルマラソンの後半でペースダウンしたと言うことは有りえると思います。出来るだけロスが少なくエネルギー消費の少ないランニングエコノミーの良いフォームで走ることが後半のペースダウンを防いで走る要素のように思います。スタミナを付ける練習は人それぞれだと思います。30km走で十分という方、いえいえ35km走、出来たら40km走をやっておきたいよと言う方、個々に好みで練習されて良いと思います。個人的には30km走で十分だと思っています。

一方で体軸がぶれず安定した走り、経済的な走りがマラソン後半にこそ真価を発揮すると考えます。
ランニングエコノミーを改善するのは、耳タコの「流し」が手軽。またフォームに無駄が無いかフォームの改善を意識して走ることも大切かと思います。セルフチェックは難しいところがあるので、誰かに見てもらったり、ミズノのF.O.R.Mでチェックしてもらったり、シーズンオフに取り組むのは良いですね。フォームに無駄が有ると故障に繋がったり後半の疲労に繋がると考えます。軸の振れない腰高を保つ事は言うまでも有りません。

・Mペースでペース感覚養成と体を対応させる
運動の特異性でそのスポーツに習熟するにはそのスポーツ自体を行うこと。
フルマラソンをフルマラソンペースで走るには、フルマラソンペースで練習も走ってペース感覚、着地衝撃、ピッチ、体の負荷の度合いなどを体験しておく。また、マラソンペース自体に体を対応させることが手っ取り早いように思います。

・30kmMペース走での実力把握
Mペースで30km走を行う必要性は賛否両論だと思うのですが私は肯定派です。
体自体がそのペースに対応し慣れる事以外にも、次のレースで走るマラソンペースを設定する目安になるからです。

レースより条件は悪いだろうと思える普段の練習で走れたペースは、本番でも走れるはず。残り12.2kmをどう粘るかだけ。
練習で走れたペース以下で走るのは手堅いですが面白みは有りませんし突き抜けた走りにならないかも知れません。
面白みは無いけど確実性のある走りで、更に速く走りたいなら練習のペースを更に上げる事に取り組めば良いかと。

Mペース30km走はレース1ヶ月前前後で2回も走れば十分かと思います。毎週で無く隔週で。レースで採用するペースはMペース30km走で走れたペースと同じか1,2秒落ち。30km地点で2秒落ちは計算しやすく丁度1分間です。

・コース高低差に応じた運動強度で走る
上り坂、特に傾斜率2%を超える上り坂は想像以上に消耗します。
ダニエルズさん3Eの記事でトレッドミル傾斜率表を載せていますが見て頂くと傾斜率2%で同じMペースを維持すると
4'40/kmは4'10/km相当。4'08/kmは3'44/km相当。その走力のTペースを超えています。
上り坂は運動強度に合せて無理にペースを維持しない事が大事です。

・天候、体調に応じて調整する

・ネガティブスプリットのレース展開
何処からペースアップするかはお好みかと思いますが、私の場合は30km地点を中間点と考えて体調が良ければ残りの12.2kmをビルドアップ区間にします。
と言ってもマラソンペースから精々、閾値ペースとマラソンペースの中間点位まで。キロ当たり数秒程度です。
最後の5kmを閾値ペースまで上げられたら格好が良いのですが37kmも走って来たのでまず無理です。←私は

いい加減長いですが←いつも、最後にこれらの事を総合的に取り入れると

・シーズンオフに脚作り
たまリバー50k(5月17日)やさいたま国際マラソンコース試走(6月予定)←宣伝してどうする(笑)などでベースとなる脚作り

・流し、閾値走、5kmTTなどスピード練習で天井を上げ閾値を上げる。ランニングフォームを磨く

・カミ式ビルドアップ走でネガティブスプリットで走れる練習
オリジナルは、
Mペース→MとTの間→Tペース→1kmTT
1kmTTは故障リスクがあると思えば回避し別の日にインターバル走、5kmTTなどを実施。

・5km程度の短めのEペースやMペースでフォームの修正とMペースのスピードを馴染ませる
短く走ることでテーマを決めて集中してフォームの修正を行うEペース走やスピードになれるMペース走を無理なく実施。

・1ヶ月前にMペース30km走で実力把握

・レース30km地点までは上の練習で出来たMペースか2秒落ちに設定。
30km走を2時間3分(4'06/km)で走れたら、同じか(少し冒険)、4'08/kmで30km地点まで走る。
練習で出来ているペースなので行ける確率が高い。

・30km地点からペースアップ
キロ当たり5秒程度ペースアップ。
体調が悪い時は最初の設定ペースでねばる。

バリエーションとして前半ハーフまでは30km地点目標タイムより更に抑えて入り、後半ハーフから少しペースアップ。
30km地点から更に二段目のビルドアップ。

と言った練習での取り組みやレース展開で比較的コンスタントにフルマラソン後半でもペースダウンしない走りが出来るようになって来るかと思っています。
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レース中のペースが閾値に近づかないことって、かなり重要ですよね。
昨シーズン、それがよく分かりました。
偶然にもたのくるさんと全く同じ考えだったので、嬉しいです♪

また後半の爆走を信条としていたのですが、極端な爆走は、かえってロスになりますよね。
せいぜい閾値までというのも納得です。
アプローチの仕方はイロイロあるので、自分に合った方法を見つけるのが重要ですね。

う〜ん…何だかとりとめのない感じになってしまいました(^_^;)
この辺りのお話、一度じっくりとしたいですね〜。

ありがとうございます。
良い目安となります。
が、なかなかこなせない。一年前の方が
情熱があったような(^_^;)

カミさん

前半は特にそうですよね。
世界のトップを見ると最後の爆走と言うより
後半以降でロングスパートと言うか長めのビルドアップで最速を叩き出してるようでそのスタイルが究極のマラソンレース展開なのかも知れません。
今度、マラソン談義をしましょう。

ひでちさん

初フル後で少し充電しても良いかも知れませんね。
シーズンは終わったばかりなので秋以降に向けて
まだまだ時間はあります。
ジョグと流しでつなぐ日が多くても良いと思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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