21日ランオフした時の走力低下

プロシードさんのブログに21日間ランオフしたらどれ位、走力は低下するのか?と書かれておられ、後日ご自身で調べておられました。
様々な研究者が実験も入れて色々と見解や報告がなされています。
以前、ダニエルズさんの紹介記事でラン中断の影響、体重の影響をまとめた記事があります。
ラン中断でのVDOTT変化
VDOTと体重

中断と言ってもどの程度の中断なのかは明確には書かれていません。ランニングフォーミュラでは、「休養」とだけ書いてあり、寝たきりでは無いようです。

我々社会人も病気の時はともかく、脚を故障しても通勤はするわけでそれなりに歩いたり階段を上ったりと比較的筋力低下を遅らせる程度に体は動かしています。特に都会の満員電車だと揺れや押されたりで結構な筋トレ。
電車に立ったまま40分も乗っていると、脚の張りは5kmジョグした程度、場合に寄ってはジョグの方がほぐれて疲れないくらいに思います。

ランニングフォーミュラではVDOT(=走力と考えて良いと思います。)によるトレーニング強度(MペースとかTペースとか)でトレーニングすることを薦めています。
ラン中断が長かった場合、以前の練習強度で走るのは無理があるわけで、ダニエルズさんはラン中断後に練習を再開する時の運動強度の目安を示してくれているわけです。

走力低下度は上のリンクを見て頂ければ良いのですが、ざっくりで5日間のランオフでは走力低下無し。
トレーニング強度は以前のままで良いと言う意味になります。

21日間ではどうかと言うと、クロストレーニングで水泳やエアロバイクを行った場合と単に中断した場合で数値が変わります。
中断前の走力(自分のVDOT値)を1とすると21日間では
単に中断した場合:0.952
クロストレーニング:0.976

計算し易いようにVDOT=50 フルマラソン3時間10分49秒を例にすると。
ダニエルズさんの表は、ダニエルズさんの表

50x0.952=47.6
50x0.976=48.8
というVDOT値。

ダニエルズさんの計算機にかけると計算機では3時間10分49秒はVDOT=50.8を示すので50になる時間を入れてみました。

VDOT=50 3時間13分20秒
Mペース=04'35/km Tペース=04'15/km Iペース=03'55/km

VODT=47.6はフル 3時間22分00秒
Mペース=04'47/km Tペース=04'25/km Iペース=04'05/km

VDOT=48.8はフル3時間17分30秒
Mペース=04'41/km Tペース=04'21/km Iペース=04'00/km

21日間中断した場合、フルマラソンが8分40秒。Mペースで12秒、Tペースで10秒遅くなる計算です。
クロストレーニングを行っていた場合、フルマラソンで4分10秒、Mペースで6秒、Tペースで6秒。

もっとも21日間も休んでいきなりフルマラソンを走るというのは乱暴な気もしますが、仕事が忙しいとか事情もあり有り得ますよね。レースで新Mペースに落として走るかどうかは別として、少なくとも序盤に新Tペースより速く走らないことは必要になるかも知れません。 

ランナーがラン中断した場合に考慮しなければならないのは、ラン中断での体重の増加。
ラン中断して60kgのランナーが62kgになると、脚力部分の低下が無くとも走力は
60/62=96.8% VDOTが低下する。

21日間のラン中断で体重が2kg増えるとVDOT=50だった走力は
50x0.952x0.968=46.08 VDOT=46.1として計算機にかけると

フル 3時間27分40秒
Mペース=04'55/km Tペース=04'33/km Iペース=04'11/km

ランオフ前体重60kgと比べると、フルマラソンで14分20秒。サブ3.15からサブ3.5。
Mペースで20秒、Tペースで18秒 遅くなる。

必ずしも計算通りになるとは限りませんがダニエルズさんのデータは実験された結果から書かれていると思いますので裏付けはあると思います。陸上部とかトップランナーのデータが多いかと思いますけど。

何度か書いていますが、1kg体重が増えると3分間は、あながち外れていませんが、体重比でVDOT値が変化すると考えて計算します。

VDOT=50で体重60kgが62kgに練習していたけど、増えちゃった場合
50x60/62=VDOT=48.4
フル3時間19分00秒 5分40秒遅くなる。1kgで2分50秒。

体重50kgが52kgに増えちゃった場合
50x50/52=48.076=48.1
フル3時間20分00秒 6分40秒遅くなり、1kgで3分20秒。

元の体重で変わるわけですね。確かに体重が軽いランナーが1kg増えるのと、元々体重があるランナーが1kg増えるのとは違いが有って当然ですよね。

遅くなる所で終わるのは嫌なので(笑)、
軽くなった場合を書いておきます。
ダニエルズさんには軽くなる場合は書いていませんけど。
60kgのランナーが練習を重ね、58kgになった! 体脂肪だけが減った!
50x60/58=VDOT=51.7
フル 3時間7分30秒
5分50秒短縮。1kgで2分40秒。

本当に計算通りになるかは分かりませんけどね。

ただ軽くなる意味は練習を重ね、体脂肪が1kg分消失したような純減が理想ですね。筋肉まで落ちると推進力や姿勢の維持力が落ちて走力低下に繋がるので。

レース中の体重変化では、フルマラソンの放送で解説者が「水が抜ける」と言っていた事が有りました。
水が抜けてペースアップする。と言った解説だったかと思います。

走っていて発汗やグリコーゲンを消費してグリコーゲンが抱えていた水分の放出(グリコーゲンは約3倍の水を抱えている)で身体から水分が抜け、体重が減少する。
良くフルマラソンを走ると2、3kg体重が減ると言いますがグリコーゲン、脂肪燃焼と大半は水分ですよね。翌日すぐ戻っているし(笑)。

走っていて水分が抜け、体重が軽くなると上のVDOTの体重比による変化が発動するわけで脚さえ元気なら、体重が軽くなる後半の方が速く走れるわけです。
体重が重い前半に頑張るより体重が軽くなる後半にビルドアップする方が無理が無いのかも←楽と言うことは有りませんけどね。
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今日の記事は個人的にタイムリーだったので、興味深かったです(笑)
走力の低下については、大体その程度のような気がしますね。
あと気になったのは、どのくらいで元に戻るのか、その目安とかあるのでしょうか。
VDOT50の人が52になるよりも、故障で50まで下がった人が52に戻すほうが時間は掛からないという法則がありましたよね。
そんな希望が持てる情報があったら教えて頂きたいです(^^;;

この記事読んでから走ればよかったですww
私体重は増えてなかったのですが、全くトレーニングしていなかった位の衰えっぷりだったみたいですね。
これから仙台までもう一回週一位で閾値走やってどれくらいもどるのか試そうと思っています。
戻ってくれるか心配です。

ハロさん

走力を戻す方が新たに走力を上げるよりは時間が掛からないと思いますが、個人差や練習内容にも寄るのでしょうね。
私の場合、アキレス腱を痛めて丸々1ヶ月休んだ時にとサブ3を取りに行った時を比較すると
取りに行った時:
1月末3:15 10月初旬 恐らくサブ3レベル
8ヶ月間

回復の時:
2月青海マラソン時点 推定VDOT=56
ここで捻挫。無理に練習して3月初旬練習中断。
4月中旬ジョグ開始。4/19かすみがうら 3:15
10月初旬 推定サブ3 11月下旬大田原で2:56
5ヶ月間。
故障は一瞬で成り休息も長くないですが、回復は長いと言えば長いですが年寄りでもそれ位では戻るので
秋を目指せば十二分に戻せるかと思います。
若ければもっと早いと思います。

プロシードさん

プロシードさんのフォロー記事で書きました。
週一の閾値走、良いと思います。
流しとコアトレで体軸の安定とランニングエコノミーも向上すると思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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