かすみ1週間前のショートペース走

かすみがうら市の来週日曜日のお天気は晴れ時々曇り、最低気温10℃、最高気温24℃とマラソンにはちょっと暑そうな日ですが、晴れて気持ち良く走れるかな。

今日も昨日の雨模様から一転、晴れて爽やかな日。今頃の気温が寒くも暑くも無くて快適です。

昨日はトレッドミルで閾値走。今日は1週間前で再び軽めと言う事でマラソンペースでショートペース走。目標ペースよりも少し速めの04'05/kmで8kmを目標に練習開始。

練習開始はかすみがうらのスタートと同じ10時から、公園までアップジョグ。
今日は学生の陸上競技会が開かれており、晴れたこともあり公園内は結構な人。

ちょっと速めに入ったが先週のトレミランMペース走より涼しい分、全然楽でこのままペースを維持で行くことに。
運動強度としては、閾値走以下、マラソンペース以上でハーフマラソンペース位。1週間前のショートペース走としては悪くないです。ペース走後は、水道で給水後にジョグと100mの流しを4本。

トレッドミルだと着地時に足を後に持って行かれるため、着地位置はロードよりどうしても少し前に着き勝ちになります。前傾姿勢も少し取りにくい。着地衝撃も違うので、かすみ前にロードで走ってフォームの確認も目的。

2015年4月12日(日)
上尾運動公園、10時、晴れ、14℃
2.8km 14'15(05'05/km)
8.0km 31'28(03'56/km)
3.9km 19'32(05'00/km)
日14.7km 月80km


ショートペース走 ラップデータ
3'54 147(152) 195 7.9 188 1.26
3'59 153(154) 194 7.9 190 1.23
3'58 155(157) 195 7.8 188 1.25
3'55 156(159) 197 7.7 186 1.25
3'55 158(159) 197 7.6 186 1.24
3'56 157(158) 198 7.6 184 1.24
3'54 158(159) 198 7.6 183 1.25
3'55 158(159) 197 7.7 184 1.25

ランニングダイナミクス:
アップジョグ 5'05/km
平均心拍 127 最高心拍 137
上下動 9.3cm 接地時間 214ms
ピッチ 178 ストライド 1.10m

ペース走 03'56/km
平均心拍 155 最高心拍 159
上下動 7.7cm 接地時間 186ms
ピッチ 197 ストライド 1.25m

流しとダウンジョグ 5'00/km
平均心拍 135 最高心拍 157
上下動 9.0cm 接地時間 209ms
ピッチ 180 ストライド 1.10m

流しの時の上下動は6cm台で接地時間も160ms台とブレが少ない動き。やはり流しをやってランニングエコノミーを良くして行くのは基本だけど意味がありそうな数値が出ていますね。

フォームチェックで「骨盤コツコツ」なのか確認してみましたが、私の場合はあまり骨盤にコツコツ感のないフォームのようです。
前傾姿勢でトレミより腿前面は使わない感じにはなり、風も受けられて涼しく楽です。着地衝撃自体は腰後方全体から背中に抜けて全体で受ける感じでどこかの箇所に集中して衝撃を受けた感じでは無かったです。もっとも骨盤の後でコツコツと言う表現は、膝や腿で着地衝撃を受けずにお尻で受けていることの上手い表現かなと思いました。
フォームチェックでは着地位置と上下動、横ブレなどもチェック項目ですが余り上下動を気にし過ぎるとダイナミックさがなくなってしまいます。
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おおお、たのくるさんにまでお試し(意識?)いただけるとは。

骨一点というよりも、お尻と背中全体で……なるほど。たぶん、一点で受けるよりも、そのほうが衝撃が分散してよいでしょうし、接地衝撃を上半身に伝えるという意味でもよいのでしょうね。

わたしの場合は、ダメフォームのときは、衝撃が太腿の上の方にくるので、臀部後方(しかも腰に近い場所)にコツッと来て、それがダイレクトに背筋に抜けていくときはOKだと思っていました。でもまだまだ改良の余地がありそうです。

コッコさん

記事に書いていますが、トレミだとベルトで足を後に運ばれてしまうために、重心真下やや後には着地できないんですよね。
それでロードで試したのですが、前傾姿勢のツンノメリ感と着地衝撃の吸収とのバランスかと思います。
前傾がきつすぎると前にどんどん進みますが、太股前面の衝撃が少ない分、ハムストリングと脛の負担が増えるようにも思えます。ハムはあまり負担がかからないですかね。
色々試すと面白いですよね。シーズンオフだと色々試せて次のシーズンに向けて改良時間もたっぷりあります。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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