閾値走にしておく

板橋1週間前の練習。ビルドアップ走かなと、3kmX3か2段ビルドアップ5kmX2と思っていましたが、まだ背中の張りが有り短めの閾値走に変更。

設定は03'50/km。このペースはVDOT=57、2:50'45で自分の閾値ペースより速いのですが今の心拍数としてはこれぐらいでも大丈夫。

今日は板橋に履くレースシューズ、ターサージール3をおろして履き慣らし。
ジール3は靴紐がレース仕様の細い物になっていました。
走り出してみると初代のジールより前足部のカツカツ音がせず柔らかくなった感じがします。

いつもより余分にアップジョグしてから、ランパンになって閾値走開始。
時計は手動ラップで距離表示を見ながら計測しましたが、走っている時はペースが落ちていないかだけ注意してあまり気にせず走る事に。

1kmが03'40と全然設定ペース通りとならず。2km目は抑えて03'50。
やっぱりきついなと思いながらもそのままピッチを維持して走る。

給水休憩後にEペース、04'50/kmで5km。こちらもペースが最初から上がりほぼサブ3ペースとなりました。
以前はスピード練習の後に04'50/kmを出すのはペースを作らないと出ませんでしたが、最近は楽に出るように思えます。

2015年3月14日(土)
上尾運動公園、朝10時半過ぎ、晴れ、7℃
3.56km 19'11(05'23/km) 129(154) 177 105
5.0km 18'41(03'44/km) 159(163) 200 129
5.0km 21'43(04'20/km) 146(151) 190 116
3.65km 17'34(04'48/km)
日17.2km 週57km 月113km


GARMINのランニングダイナミクス:
アップジョグ:
平均ピッチ: 177 spm
最高ピッチ: 188 spm
平均上下動: 8.8 cm
平均接地時間: 227 ミリ秒
平均ストライド幅: 1.05 m

5km閾値超走:
平均ピッチ: 200 spm
最高ピッチ: 211 spm
平均上下動: 7.2 cm
平均接地時間: 188 ミリ秒
平均ストライド幅: 1.29 m
ラップ毎 平均心拍(最高心拍) ピッチ数 ストライド 上下動 接地時間
3'41 153(161) 201 131 7.2 186
3'50 160(162) 198 126 7.3 191
3'46 161(163) 199 130 7.3 189
3'43 160(163) 200 129 7.2 187
3'40 162(163) 201 130 7.0 185

うん、指標が増えた(笑)。上下動は気持ちは5cm以内なんですが7cm以下になりませんね。

5kmEペース走:
平均ピッチ: 190 spm
最高ピッチ: 199 spm
平均上下動: 7.8 cm
平均接地時間: 197 ミリ秒
平均ストライド幅: 1.16 m

少しづつ速く走ったEペース走を見ると。
4'29 140(146) 187 115 8.3 202
4'20 147(149) 191 116 7.9 196
4'21 146(149) 192 113 7.8 196
4'18 146(151) 194 116 7.7 196
4'15 148(150) 196 115 7.5 194

接地時間(m秒)とストライド(cm)は数値が似ていて判りずらいので今度からGARMINの表示通りにストライドはメートルにします。と言うかコピペが楽か。

速く走った方が上下動が小さいですね。自分の心拍数限界値168-170にまだ余裕があるので閾値超走でも走れるわけです。
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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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