篠山マラソン コース攻略

来週、篠山ABCマラソンが行われます。実は私、エントリしておりません。ってそりゃそうですよね。
先日のプロボッチ練で分りましたが、二週間明けのフルマラソンは無理ですね。それでも篠山マラソン、公認コースですし、その内走るかも知れないので、アップダウンが多いと言われていた京都マラソンと比較してどんな所を注意して走ったら良いかのコース攻略を考えてみました←暇

京都マラソンのアフターで関西の皆さんに奈良マラソンのお誘いも受けたんですがかなりのアップダウンということでご辞退しました。その内、コース攻略を検討してみようかな。あ、出ませんけどね。

篠山のコースマップ自体はどこをどう走るのか想像できないので、高低差による運動強度を中心としてコース攻略です。
コース高低差を見る時は、各マラソンコースごとに高さのスケールが違うので注意が必要ですね。
最近、走った事が無いマラソンコースをマップと高低差図を見ながらどう走ろうかとあれこれ考えるのに嵌っています。
京都マラソンも想定して見ましたが多少、土地勘もあったのでイメージ通りと言いますか、想像よりは辛くなかったですね。

京都マラソンと篠山マラソンを並べると次のようになります。
京都高低差
篠山高低差
一見すると、篠山の方が高低差がきついように見えます。しかし京都は150mのスケール。篠山は-20mから40mなので60mのスケール。
京都は、最低高度25mから最高高度は100mまでの75m差。
篠山は、最低高度が-14m位で最高は38m位の52m位(目分量です)

篠山を距離ごとに細かく見ていくと
スタートから1km過ぎ。
約10m上がるので傾斜率1%ほど。傾斜率1%の運動強度はそれほど高くなりませんが、ダニエルズさん3Eのトレッドミル運動強度表で見ると、サブ3.5の04'58/kmが1%の時は04'41/km相当。04'23/kmの1%は04'09/km相当。スタート直後ということもありこの1kmは頑張り過ぎないことですね。

1km過ぎから10kmまで。
これは下り基調ですが、10mから-14m(スタート地点の高度比)で9kmで23mほどなので緩い緩い下り。1kmから3kmまでが15mほど下るのでここは少しスピードが出るでしょう。序盤なので無理しない感じで走れば良いでしょうか。

10kmから23kmまで。
アップダウンが繰り返しながらの上り基調。-14mから最高地点38mまで上がるので13kmで52m分。ただし波打つので区間をもう少し詳しく見ると。10km-14kmで小さいアップダウンしながら-14mから+2mほど。4kmで16mだとすると傾斜率0.5%以下なので序盤ですし気にならないでしょうか。
17kmから21km過ぎまでで40mほど。特に21kmからの1kmが10mなので傾斜率1%。一番きつく見えるのは22kmから23km過ぎ辺りの18mほどの上り。傾斜率は2%近いので最大の山場でしょうかね。
さきほどの運動強度表で04'58/kmの2%は04'26/km相当、04'23/kmの2%は03'56/km相当(VDOT=55のTペース)

23km-25kmまで。
ここは一方的な下り。2kmほどを28mほど。傾斜率-1.5%弱。元気だと一気に下りたくなりますが、その分着地衝撃が大きく太股前面にダメージを受ける。ここはストライドを小さくして衝撃を小さくしつつ、腰高に軽快に下りたい所。腰高にするのは常のことですが、下りの場合、腰が落ちると膝の曲げも深くなり太股をより疲労させることにつながります。

25km-31kmまで。
ここは再び上り基調。きついのは25km-26kmで12mほどなので1.2%。ここを乗り切ると31kmまで上りでは有りますがきつくないので脚が前半で使い過ぎていなければそれほどきつい傾斜ではないでしょう。ただ平地でも一番疲れが出て来る30km手前なので31kmまでを中間点と考え頑張り過ぎないことはあるかも知れません。31kmで山場はほぼ無くなるのでそれを目標に頑張っても良いでしょう。

31kmから35km過ぎまで。
折返しで下り基調に。25km-31kmの逆ですね。
ほぼ下り基調で脚も体も疲れていると思いますが緩やかな下りを利用してペースダウンせずに行きたい所。31kmまでを中間点と捉えてネガティブスプリットするならパワーの開放場所。

35km過ぎから42kmまで。
35kmまでと分ける必要が無いかもしれません。下り基調なのでネガティブスプリットでパワー全開。あ、全開と言っても全力だとまだ長いので気持ちですけど(笑)。
最後だけちょっと上がりですが、残り僅かなので最後は気力ですね。

走ったことも無いのに想像して攻略した気になりましたが(笑)、京都マラソンも篠山マラソンもネガティブスプリット向きのコースかなと思います。

長くなったのでポイントを要約すると
・出だし1kmは頑張り過ぎない。周りの速いペースに合わせず自分の設定ペースより少し遅い目で入る。
・10kmまでは下り基調だがストライドを小さめに取り、設定ペースより速く入っても良いが速く走り過ぎない。
・10km-23kmまでは篠山の山場。ここも無理し過ぎない。腕を確り振って上を見上げない。
・23km-25km。ストライドを小さく、腰高を意識して軽快に下る。
・25km-31km。坦々と上る。大した傾斜じゃないと言い聞かせて上を見上げない。ストライドは小さく腕振りをしっかりして力強く。
・31kmから。ネガティブスプリット開放区間。今まで無理せず残した脚で軽快に駆け下り抜き捲くる。

自分のイメージと実際にはどれだけずれているのか、来週、篠山マラソンを走れた方のレポが楽しみです。頑張って来て下さい。



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ナント!走らないのに攻略ですか!(^^

篠山、去年走りましたが歴史ある大会って感じがして、都市型マラソンとは違った良さのある大会でした。

今年も走るので参考になります。ありがとうございます。

31kmからの折り返しは、高低図では下りですがなぜか体感的に下りに感じない区間。なので、そこからスイッチ入れるとスパート早過ぎて持たない印象です。

たのくるさんのアドバイスを参考にしつつ、検証してみようと思います。

りょうたさん

走りませんが自分が走るとしたらで考えてみました。
30kmまでを中間地点、それ以降調子が良ければペースアップが基本戦術としています。
篠山の場合、地形も考慮して30.6kmの折り返しまでを中間地点、それ以降をペースアップ区間と考えました。
実際煮は31km以降緩やかなのと33、34kmは小さなアップダウンが有るので35km以降で更にペースアップと言う走りになりそうです。
ペースアップは別として上り坂できつめの箇所はペース維持だと想像以上に負荷が高いので頑張り過ぎないのがポイントかと思います。
篠山、頑張って来て下さい。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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