トレーニング原理

トレーニング原理を理解し、日々の練習が何を目的としているのかを正しく理解することが、トレーニングを実施して効果を上げていく上で重要だとダニエルズさんは書いています。

そう言えば、トレーニング原理、どこかにまとめて書いた気もしていたのですが過去記事を読み返してみても中々出て来ず、小出しに書いていたようなので改めてここでまとめます。出来るだけ簡潔に(笑)。
ただ要約を書くと本来の意味、エッセンスが漏れて伝わらないのでランニングフォーミュラの該当箇所全部を読むことをお勧めします。

トレーニング刺激に対する身体の反応:

刺激に対する身体の反応は2種類ある。一つは急性の反応。急に走ったりしたとかで呼吸が早くなったり心拍数が上がったり。二つ目の反応はトレーニング効果。繰り返し行うことで現れる身体の適応。毎日走っていると、最初どきどきしていた心臓や荒くなった呼吸が荒くならなくなったり、より速く走れるようになったりする反応ですね。

トレーニングの特異性:

特定のスポーツのトレーニングは、別のスポーツ能力にほとんど、あるいは全く効果が無い。それどころか逆もありうる。
ちょっと言い過ぎな感じもしますが、例ではボディビルと長距離走は相反するとしています。確かにそうなんですが、ベンチも上げて速い人も居ますよね。バイクとランニングなど相関関係のあるクロストレーニング効果もあると思いますし。
特異性の原理とは、ある競技種目に習熟するにはその種目の練習をしなければならないということ。
フルマラソンにはマラソンペース走ということですが、ただしそれだけでなく、故障を予防するための筋トレやストレッチ、スピードを上げるための練習など他の運動も必要であることも事実。

体力向上の速度:

トレーニングを継続して行った場合、トレーニング効果が得られる速度は最初は速く、その後は時間の経過とともに遅くなって行く。
トレーニングを継続して行うと6週間以内で効果の大半が現れる。トレーニング効果がかなり現れてくる3週間か4週間は同じ強度のトレーニングを継続した方が良い。急激なトレーニング増加は故障リスクが増す。
一方、一定レベルに達した体力をさらに向上させるにはトレーニング刺激を増やす必要がある。

キクチさん向けメニューは、持っていた走力を回復する練習なので、この原理を無視しています。
自己のタイムを向上させる練習だと3週間位(あるいはもっと)続けて体を対応させて次の運動強度へ上げる。

毎週上げられないようなら時間が無いですが踏み止まることも必要になって来ます。キクチさんは本番に強いので、出来るだけ練習でも追い込んでおいて、レースで爆発させる感じでしょうか。

個人の限界:

選手にはそれぞれ固有の限界がある。個人の身体能力には限界があり走る速さにも限界がある。
幸いなことに、ランニングにおける自分の限界が本当にわかる人はまず居ないであろうから、いつでも向上することは可能だといえる。(ダニエイルズさん談)
個人の限界はあると思いますが市民ランナーがやれることを全部やった上での限界というのはまず出来ないので本当の意味での個人の限界まで大抵のランナーは到達していないと思います。
と言う事であまり気にしない事にしましょう(笑)。

収穫逓減:


トレーニングを継続し、強度が増すとその効果(収穫)は減少すること。頑張った割には得られる効果が大きくなくなっていくということですね。ランニングを始めたころは走れば走るだけ速く長く走れるようになりますが、ある程度継続しある一定まで達するとそれ以上の練習が必要になります(体力向上の速度の原則)。

加速度的な減退:

高いレベルのトレーニングを行っているほど、故障や病気によるトレーニングの中断は、減退の度合いが大きくなること。その分、戻すのも大変になります。

能力維持の簡易性:

身体能力的、生理学的な意味での能力が大きいですが、それに加え成功体験も合わせて、初めて獲得する時に払った努力より二度目三度目の方が楽ということですね。
サブ4を一度経験したら、それを維持して二度目三度目もサブ4で走ること。これは初めてサブ4を狙って練習した頃より容易であることは想像が付くかと思います。
また最初に取りに行く時の努力より、一度走力を故障などで落して再度取りに行く努力の方が少なくて済む気がします。

何も走力の守りというか維持のためにこの原理を使うのでなく、実際にはもっと積極的な使い方ができます。
フルマラソンのロング走でのスタミナや心肺能力と言った能力は獲得に要した努力より少なくて維持できます。
獲得に使った時間の一部を維持に当て、残った時間をフォームの改善でランニングエコノミーを向上させたりして、フルマラソンで必要な他の能力を伸ばすことに使うなど。
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やばい。
プレッシャーのかけ方がオトナのウィットに富みすぎてて
圧しつぶされそうです(なんちって)。

おかげさまでちょっと戻ってきた感が出てきました。
ありがとうございます!油断せず続けていきます。

キクチさん

いえいえ、自由に走って下さい。
自分の体調が一番判るのは自分なので無理は禁物です。
寒いからアキレス腱や肉離れ等にも注意して下さい。
そして適度に追い込んで下さい。
トレーニング原理としても3月8日は効果が現れている
頃なんで爆走ですね。
03'35/kmで18分切りなので、練習で03'50/kmか03'45/kmで走れたら
キクチさんならレースで走れそうですね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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