走力アップ養成ギブス

いえ、ただトレミで走っただけなんですけどね。先週に続きトレミの設定ペースを03'45/kmにして走ってみました。
トレミの良い所はペースコントロールを考えなくて良い事。
ただひたすら後ろに落ちないようにベルトの上を走るのみ。

それがきついのだろうと思いますが、ベルトの後は、ナイヤガラの滝だとでも思えば(行ったことは無いです)、落ちないで走れるかと。実際のところは落ちて怪我でもすると嫌なのでトレミのストップボタンを押しますけど。

キクチさん向けには時間もない事もあり毎週ペースアップする練習メニューになっています。元々、キクチさんは5kmを18分台で走れる走力をお持ちだったので、それを取り戻す冒険と言う事で急速レベルアップメニューを考えてみました。
寒い中でのスピード練習なのでウォームアップを十分してから走って下さい。
キクチさんのブログ記事にコメントしようとしたのですがエラーになってしまうのでここでプチコメント。
土の上での流しもお薦めです。

私の方は今よりマラソンを速く走るための課題はスピードアップ。また6月までに5kmを18分切れる所まで持って行きたいと思っています。03'35/kmで5km走れるスピード持久力が必要。

最近全然走っていないので現状が判っていないのですが、5kmPBは2年半以上前の月例赤羽での18分30(03'42/km)。
かすみがうらが終わってからスピード練習と思っていたのですが、年寄りで遅々として速くならないため、今から少しつづ取り組むことにしました。

来週03'45/kmでもう一度走ったら次の週には3秒上げて、03'42/kmにして走ってみます。ナイヤガライメージで齧り付いても走る(笑)。
これでやっとPBに並びます。
トレミで走れたからロードも走れるかは風も無いし周りも居ないので分かりませんけど、速く走る回路は体に出来て来ると思います。
1ヶ月に3秒上げて行く想定。これでも年寄りにはきついです。
成長の早い木を植えて毎日飛び越えるイメージかな。

春になったらトレミと併用でロードや月例などで走ってみたいと思います。
VDOT=56のIペースが03'34/km で、5km走が18分5秒なのでそれを上回るスピードが必要。

そうは言っても、走力は一朝にして成らずで地道に一歩一歩、2回目の03'45/km走。

土曜日にMペース30km走を走りましたが4日空いているので慢性筋肉痛はあるものの普段の状態。年寄りなりにロング走の耐性はあるようです。
走り始めは先週のトレミより楽かもと思いました。トレミは何台もあり設定ペースの表示が同じでも同じ速度でベルトが回っているかは分からないんですよね。
先週より楽なので遅く回っているのかもと思って走っていました。心拍数を見ないと分からないです。

先週より楽だったこともあり、18分45秒の処を20分間走に変更して走りました。
滝汗になり、しばし給水休憩。

次は京都マラソンの坂対策で傾斜率走。
と言っても04'10/kmにして3kmだけ。
最初の2kmを傾斜率2%、1kmを3%。
5km走の後と言う事も有りますがこの最後の傾斜率3がきつい。
後でダニエルズさん3Eのトレッドミル運動強度表を見ると04'08/kmの傾斜率2は平地03'44/km相当、傾斜率3は03'33/km相当でした。
道理できついわけです(笑)。

強運動の後の弱運動でEペース走を傾斜率0.5で4km走って終了。
トレミなのでストライドは参考値。

2015年1月28日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時
2.0km 12'00(06'00/km) 116(124) 171 88 
5.3km 20'00(03'45/km) 157(164) 197 123
3.0km 12'30(04'10/km) 157(163) 194 120
4.0km 14'20(04'50/km) 139(144) 177 97
日14.3km 週26km 月250km


5km走は3回ラップを取り、心拍数変化は153(159) 159(162) 162(164)。
3km傾斜走も3回ラップを取り、151(158) 159(160) 162(163)。
運動強度の割りに低め。傾斜3%は本当にきつかったのですが。

走力アップ強制的養成ギブス作戦、果たして成功するか。

心拍数データはまだアップロード出来ていないので週末にでも。
アップしました。
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たびたびのお気遣いありがとうございます!
というか、せっかくいらしてくださったのにエラーとか。すんません。。。

キクチさん

いえいけ、謝って頂かなくても。
スマフォからだとエラーになるんでしょうか。良く分りませんでした。
記事には長くなるので書きませんでしたが、冬のスピード練習は故障に注意です。
緩急のあるインターバル走の方が一定ペースのペース走より故障のリスクは高いかなと思っています。
十分ウォームアップしていれば大丈夫だと思いますけど。また速い動きは流しで作っていけると思います。
駅伝、頑張って下さい。
3/9の週に祝勝会をしましょう。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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