5km走に向けた練習

このブログを今も読んでいるのかどうか存じ上げませんが、狛江市に住んでおられるランナーさんが3月8日に駅伝に出られ5kmを走られるとのこと。
以前は読み逃げされているとのことでしたので今回も読み逃げして頂ければ幸いです(笑)。

別の記事を書いて有ったのですが緊急差替←大袈裟
5km走に向けた練習。
自分事としてマジに考えて見ると。
自分事と言っても歳は他人事にしておかないと年寄り向けの練習になるので、回復力は40代として。

目標タイムとしては年始の19分24秒を最低でも18分30秒に持って行きたい。
キロ当たり03'52/km→03'42/kmと10秒上げですね。VDOTだと3段上げですがそれは無視して置いておく。

ポイント練習期間は1月28日から3月1日とします。ポイント練習の生体的適応反応か現れるのは1週間掛かるため3日前の練習は走力維持にしか効果が無く下手に行えば疲れるだけ。ただ3月4 日や5日は流しなどを走っておく。

週3日走るとして水土日。15回しか無い。
レースも入れているので練習はもっと少ない。
スピード系練習を中心に行うためと短期間での向上を狙うため週3回のポイント練習とする。無理なら2回で。
ただし大前提として故障リスクは極力回避する。

ダニエルズさんのランニングフォーミュラには5km走と10km走のトレーニングメニューが記載されている。錬成期のトレーニングメニューの中心はインターバル走であり、VO2maxへの刺激である。
ただし、ランニングフォーミュラでは週間距離の8%か10kmまでがインターバル走で走って良い距離である。また閾値走も重視されている。

期間も無い事とトレーニングの原理、運動の特異性から、5km走を中心としたメニューを組む。R流し、I相当5km走、T20分間閾値走を全部入れ走力向上をはかる。

メニュー:
A. 5km走 メインポイント練習
ロードを走る事も勿論大切であるが一人で厳しく追い込むのは難しいものである。
環境があるなら、5km走養成ギブス、ジムでのトレミが楽。ペースを設定したら落ちないように走り続ければ良いのとペースアップとペース維持が楽なので。

ロードにせよトレミにせよ、週1回走る。
いきなり目標タイムでは走れないので徐々に上げる。初回は03'55/kmの5km走。駅伝まで5回走れるので、
03'55/km、03'50/km、03'47/km、03'44/km、03'40/km(03'42/kmでOK)
水曜日に実施。フルマラソンのスタミナ練習として時間に余裕が有れば、5km走の後に5kmのEペースを走り、強運動の後の弱運動で脂肪燃焼効率の良い体を作る。水曜日が無理なら土曜日に。

B. 閾値走+200m流し5本
土日走るなら日曜日のメニュー。
閾値ペースは04'00/kmで20分間。心肺に余裕が有れば、03'55/kmで5km。
給水休憩の後、200m流し、つなぎ200mジョグで5本。
流しの目的は速い動きに体を慣らすこと。速い走りでのランニングエコノミーの向上。流しはスピード系回路の養成も兼ねて全力の9割で速く走る。

C. インターバル走系の練習
冬なのと一人で実施するのは難しいのでメニューAの裏メニュー。
インターバル走の場合は、5km走の目標タイムラップ、03'42/kmを意識して03'40/kmに設定(ちなみにVDOT=54のIペース)で
1000m5本または1200m4本をレスト200mから400mで走る。

あるいは03'45/kmで2000mを3本。レスト2分間。
フルマラソンに気持ちを残すならこの練習の後に5kmEペース走を実施。

フルマラソンも意識した場合。
水 Aメニュー
土 Bメニュー(レース前は6割に減らす)
日 Mペース20km走以上 またはハーフレースまたはEペース20km以上

フルマラソンは駅伝の後考える場合。
水 Aメニュー
土 AまたはC
日 Bメニュー

これら以外も走れる日が有れば、ジョグと200m流し5本。
ハーフレース前日は、Bメニューの閾値走を3キロ分にして流しも3本にする。
ハーフはガチで走る。

駅伝後はBメニューとロング走として長い距離を走れる体にする。板橋は重要ポイント練習の位置付けで次の週にはポイント練習を再開出来る程度のダメージに留める。
例えば30kmまでかすみがうらの目標ペース、残りはEペースとか。
調子が良いなら走ってしまうのも大いに有り。チャンスが来た時は貪欲にタイムを狙う。

強制的にペース維持出来るトレミ5km走がお薦め。
駅伝はトラックを走るので近所にトラックが有れば走った方がコーナリングとか慣れて良いでしょう。
流しは土の上で走ると足裏で蹴らない走りが身に付くので良いです。
古市場などの土トラックで5km走を実施出来れば最良。土はスピードが出難いので目標タイムで走れなくてもOK。
何にせよ楽な事は無いですね。口の中で血の味がするか、肺の中がカラカラな感じか酸欠か、脚が鉛か(笑)。
より速く走るにはより強い体幹が必要。
腹筋、インナーマッスル含めた体幹トレは必須で出来たら毎日実施。

と長々と書きましたが誰のために書いたのか(笑)。
自己満足なだけだね。
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自分は秋口に4kmの駅伝に参加しているので参考にさせていただきます。去年は15分切りが目標でしたが3秒届かず涙。今年こそ!

ナベヤさん

4kmとは如何にも乳酸溜まり捲りな距離ですね。
インターバルペースなら03'40/kmで走れば
15分切り余裕で行けそうですね。

うおお、ありがとうございます!

「フルマラソンも意識した場合」バリバリっす。
トレミ経験も近所にトラックもありませんが、がっつり参考にさせていただきます!!!

キクチさん

どれも無駄な練習は無いと思いますがフルマラソンに直接的に効くのはインターバル走よりも、閾値走とマラソンペースのロング走と流しかと思います。
トレミが使えると強制的に速い動き作りと言うか
脚の回転とか神経回路も出来て良いのじゃないかなと思っているのですが。
土の上での流しもお薦めです。
川崎の古市場陸上競技場とか遠いですか。
ジョグで行って5km走やってまたジョグで帰れば
マラソンの練習にもなりますね(笑)。
月例川崎の会場なのでその5km走に出るのも
良いかもしれませんね。
頑張って下さいね。応援しています。
見に行ったりしませんけど。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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