マラソンペースを熱く語る

まず最初にお断りしておきますが、マラソンペースだけがマラソンに必要なトレーニングでは無い事です。
筋トレも別の運動強度のトレーニングも勿論必要です。

長いので要約から。
ダニエルズさんのランニングフォーミュラもアドバンスドマラソントレーニングもマラソンペースの有効性を認めており、フルマラソンのトレーニングとして推奨している。
正しい疲労を考えてマラソンペースでのロング走には距離か時間の制限を設けている。
ダニエルズさん第三版では110分間もしくは29kmの短い方。アドバンスドさんでは、19km~23kmのマラソンペースとしている。
いずれもマラソンペースより遅めに走り始め最後にマラソンペースまで上げるビルドアップ走も勧めている。
アドバンスドさんでは、25km走の最初の6kmをジョグで残り19kmをマラソンペースで走る例が挙げられている。

自分の見解も書いておきます。
Mペース30km走は自分の走力把握にも、フルマラソンに向けた実戦的なトレーニングとしても有効だと考えます。
疲労度もフルマラソンと比べると軽い。
次の練習に影響が出るとトレーニング全体のパーフォーマンスが悪くなる。
土日の何れかにMペース30km走を実施して水曜日に閾値走などのポイント練習が出来るのなら問題ないダメージだと思います。およそ3日か4日開ければポイント練習が出来るのじゃないかと思っています。

さて、
ランニングフォーミュラにダニエルズさんは正直に書かれていてそれも好感を持つのですが、マラソンペースランニングと言う概念はかつての教え子で現在名コーチであるボブ・ウイリアムスから教えられたと書かれています。

当初は重要視していなかったようですが、マラソン選手の指導に関わる事が多くなりマラソンペースのトレーニングはマラソン選手のトレーニングプログラムにおいて欠くことが出来ないと考えるようになったと。

ランニングフォーミュラ第一版ではマラソンペース(Mペース)は最高心拍数の80%~90%。走行距離と時間は90分間または26kmの早く終わる方です。

ちなみにEペースは最高心拍数の65%~79%で150分間以下か週間走行距離の25%以下の少ない方でのロング走としています。

第三版ではマラソンペースの上限は引き上げれていて、110分間か29kmの少ない方となっています。
従ってMペース30km走は走り過ぎになります。しかしダニエルズさんも別の章でランナー個々にトレーニングメニューは持つべきでと書かれていて30kmのチョイスも無理筋と言う訳では無さそうです。

別の日に書きましたが練習の総量・質を総合して考えるべきでそのランナーに取ってMペース30km走が後々まで疲労やダメージが残るのなら実施すべきでは無いのかも知れません。
現状の走力把握として必要なら走って見るべきでしょう。

90分から110分まで引き上げられているので益々有効性が認められたのだと思います。90分と110分
走力毎だとどれ位でしょうかね。

サブ4 15.9km 19.4km
サブ3.5 18km 22km
サブ3 21.1km 25.8km
サブ50 22.5km 27.5km
第一版には次のように書かれていています。
「24km~26kmまでのMペースランニングは、マラソントレーニングとして重要なものである。Mペースランニングをすることでトレーニングが実戦的になり、レースペースで給水を取るといった練習ができる」

ダメージの考慮は必要ですが110分間以内に拘る必要は無い思います。フルマラソンでは30kmどころか42kmも走るわけですから。

いきなり30kmじゃなくて90分や110分間から始めるのは良いと思います。
またEペースは150分間以内ですがEペースの上限心拍数は79%ですからMペースより少し遅いペースで150分間走もありでしょう。
ただフルマラソンはMペースで42km走るという現実からは逃れられません。

すべてマラソンペースで走り通すだけで無くビルドアップ的なトレーニングも紹介されています。
2時間以内か32kmの少ない方と断りがあり、4段階ビルドアップ走でのペース走。
一段目はマラソンペースのVDOT4段落ち、30分間走り、VDOTを一段上げて30分間と4段目に目標Mペースになります。

サブ3だと、VDOT=54のMペースまで
VDOT=51 04'27/km
VDOT=52 04'22/km
VDOT=53 04'18/km
VDOT=54 04'14/km
30分間毎にペースアップ。
4段階だと細かいので3段もありですね。
04'30/km→04'22/km→04'14/km
40分間毎とか10km毎とか。

疲労度に寄りますがより実戦に近いオールMペース走が私は好きです(笑)。

ダニエルズさんは推奨していますがアドバンスドさんはどうでしょうか。
アドバンスドさんもマラソンにはマラソンペース走の有効性を認めており次のように書いています。そのまま引用します。
「マラソンレースの目標は設定ペースを42.195km維持することである。このために必要な生理学的特性は、LTが高いこと、グリコーゲン貯蔵量が多いこと、脂肪利用効率が高いこと、などである。
これまでに説明してきたさまざまなトレーニングは、これらの特性のうち、ある一点の改善だけにしぼっているものである。しかしこれから説明するのは、こうしたさまざまな生理学的特性をできるだけマラソンに特化するように統合するトレーニングである。

マラソンレースペースのロング走は、レースに対応するための直接的な練習である。トレーニングの特異性の原理によると、ある競技種目の練習として最も効果的な方法は、その競技をできるだけ忠実にシミュレートすることである。

マラソンのレースをシミュレートするなら、もちろん42.195kmをレースペースで走るのが最も本番に近い。しかし残念ながら、マラソンレースペースでのロング走は身体への負担が非常に大きくお勧めできない。マラソンレースペースでのロング走は、長すぎると回復に多くの時間が必要になり、トレーニングで得た効果が相殺されてしまう。同時に、頻度が、高すぎても故障やオーバートレーニングの原因となり、自ら失敗を招く危険性が高まる。」

そう言う事でアドバンスドマラソントレーニングでは19km~23kmのマラソンペース走をジョグ6kmの後に走る25km走などを紹介している。

フルマラソンの目標ペースで走るマラソンペース走は体にそのペースを覚え込ませる上でも、体の反応やエネルギーの消費を見る上でも、また実際の着地衝撃や脚の動きを経験する上でも有効なんじゃないかと思う次第です。
熱く語ってしまった(笑)。
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お久しぶりです。
今日の記事とは関係ないのですが
昨年のたのくるさんの別大の記事、何回も読ませて頂きました。
プリントアウトして持って行きます。
ダメ元でイチかバチか勝負してきます。
ありがとうございました!

motoさん

いよいよですね。
独特の素晴らしい雰囲気があるので楽しんで走って来て下さい。
私のレース結果は苦しい内容でしたが前日編含めてやたらと細かく書いていました(笑)。
少しでも参考になれば幸いです。
健闘と快走をお祈りします。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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