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卒検の考察

ネタ切れで困っていたところ今日のプロシードさん記事はサブ3.5の卒検とキロ5の30kmでは卒検の方がきついと言う興味深い内容でした。
コメントを入れたのですが、詳しく入れられないので記事に。
私のコメントは持久型の人には3段目の設定ペースがきついでしょうと言うものでした。

サブ3.5のペースとして岩本式オリジナルは15kmのビルドアップ走で5km毎に1分、更に1分半速くなります。
25分 5'00/km
24分 4'48/km
22分半 4'30/km

プロシードさんは目標タイムに少し余裕を持たせた設定ペースで、その分速くなります。
24分半 4'54/km
23分半 4'42/km
22分 4'24/km

卒検に挑戦するランナーの現在の走力は目標VDOT=45 フル3時間28分だとしてTペースは、04'38/km。
ダニエルズさんの表は持久型なので実際には多くのランナーが短いレースは3段位速いとしてもVDOT=47か48辺りです。

卒検の3段目ペースに相当するTペースのVDOTを示すと。
22分半 4'30/km VDOT=47弱
22分 4'24/km VDOT=48

2段目はMペースとTペースの間でハーフマラソンペース辺りですがそれでも10km走った後に持久型ランナーが4'24/kmを走るのは閾値を超えていますから、きついですね。
スピード型ランナーなら3段目も閾値範囲なのでよほどスタミナが無いなら別ですが走れるかと思います。

ただそのランナーはキロ5の30km走の方はきついかも知れませんね。

卒検の1段目が目標マラソンペース、2段目がその1分速いペースでキロ当り12秒速くなります。3段目は更にキロ当り18秒速くなり1段目から30秒も速くなります。
この1分、2分半が一律であるところに無理が出て来て高い目標ほどきつくなります。元々、サブ4かサブ3.5用に岩本さんが設定されたペースかも知れません。
どの目標タイムでも1分、1分半では無いのでしょう。

サブ4の卒検なら、1段目5'40/km、2段目5'28/km、3段目が5'10/km。
5'10/kmはサブ4の1段上のVDOT=39のTペース04'12/kmに近く、特にスピード型ランナーで無くても難しくありません。

サブ3.5になると上に書いたように3段目が閾値ペースを超えるため厳しくなります。

サブ3だと更に厳しく、1段目が04'15/kmでこれは問題無し。2段目が04'03/kmでこれも可能。
3段目がハロさんもコメントされていましたが、03'45/kmとなり、VDOT=54 フル2時間58分のTペース04'00/kmを遥かに超えて、VDOT=58 フルはサブ50のTペースに当たります。
このペースだとVDOT=54の5kmレースペースになるため厳しいわけです。
卒検はサブ3.5までで岩本式オリジナルままでの設定ペースがぎりぎりかなと思います。
厳しいから卒検なのかも知れませんけどね。

その点、3段目を閾値ペース辺りにしているカミ式ビルドアップ走の方が設定ペースが理論的です。
きつい事はきついですけど(笑)。

ダニエルズさんの表は、レース表では持久型であり、スピード型ランナーは一線に揃えるのが難しいです。
練習のペース表はレース結果の一番高いVDOTを用いれば良いので妥当な練習ペースとして利用出来ます。

と言うことで結論として、岩本式卒検は目標が高くなればなるほど3段目に無理が出て厳しくなる。
マラソンペースの30kmも決して楽じゃない(笑)。

最後に、岩本式卒検を否定しているわけではありません。練習としても良いもので設定ペースはある程度、アレンジが必要かと思いました。


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僕も先日に岩本式をやろうと思って、計算したら3段目がTペースより速いスピードで距離も長くなるって思いました
3段目をTペースにしてして、試しましたけどキツかったです

岩本式は、効果も有ると思いますけどサブ4迄かなぁ?
それ以上は、3段目をTペースにしないと負荷が高すぎると思います

僕も30キロ走の方が楽に感じましたよ

サブ3.5設定ペースで、岩本式オリジナルの設定はクリアしたことがありますが、プロシードさんの設定はキツいなと感じます。

そして、キロ5の30㎞走の方が卒検よりキツいと体感します。

こんな状態の場合、30㎞走のトレーニングを増やしたほうが、走力アップには効果ありでしょうか?

スミマセン。久しぶりに質問させて頂きたくなりました。

僕も卒検を否定するつもりはありませんが、キツいなあと感じていました。
あくまで卒検。
単発での実力把握なんでしょうね。
継続したトレーニングには組み込めそうにありません。
30km走、間違いなく力がつくので必要なんですが、ひ弱な僕には故障のリスクが高くてなかなか出来ません。
頻繁にできるたのくるさんが羨ましいです(^^)

ISLAYさん

Tペースでもきついですよね。
今日も失敗しました(笑)
30km走も時間はかかるしMペースならそれなりの
覚悟も必要なんでどちらもポイント練習ですね。

BJさん

キロ5の30km、集団走ならもっと楽に走れますが一人だときついですよね。
練習はバランスが大事だと思います。
30km走の負担が重過ぎて次の週(水曜日とか木曜日)にも影響があるならペースを少し遅くするなり、土曜日にして日曜日は軽めにするなど全体の練習量で見たら良いと思います。
フルマラソンのどこが弱みかで強化すべき点が決まるのでスタミナに不安があれば30km走ですね。
ただ30kmに拘る必要もなく2/3である26kmや27kmという練習も有効です。
毎週30km走は必要ないと思っています。

カミさん

今日もまたもやビルドアップ走に失敗しました。
しかし懲りずに虚仮の一念で継続します(笑)
3kmx3とか4kmx3でやれば良いのですけどね。
来週は30km走をまた走る予定です。
私もMペース30km走はある程度気合を入れないと走れませんが私の卒検はMペース30kmが出来たかどうかですね。
出来ればレースは残り12kmなので何とかなるかと言うところです。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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