ビルドアップ走回避しビルドダウン練

ビルドアップ走にまた挑戦しようかと思ったのですが足腰が筋肉痛でやっても失敗しそうなのでまたの機会に。
どうも1日ランオフや毎日でつなぎジョグとかは自分には合わないようで足腰に疲労が残って調子が悪いです。

来週はロング走で今週はスピード系かスピード持久力の練習をしておきたいところ。

脚が持ちそうもないので運動強度が高いトレーニングから始めて段々と落として行くことに。休みを入れながらなのでビルドダウン走とも違う単発練習の3本立て。

今日は風もほとんど無く寒いことは寒いですが一昨日よりはかなり温かい日でした。

一本目は閾値走で設定ペースは03'50/km。
二本目が04'00/km、三本目がMペース。
徒歩や給水休憩を入れながら実施。

2015年1月4日(日)
上尾運動公園、午前10時45分、晴れ、5℃
2.6km 14'15(05'28/km) 122(131) 175 101
5.0km 18'58(03'47/km) 150(155) 200 118
5.0km 20'01(04'00/km) 144(148) 197 119
5.0km 20'55(04'11/km) 138(143) 197 115
4.2km 21'15(05'03/km) 124(132) 187 101
日21.8km 週21.8km 月51km 先週63km


一昨日は心拍数が異常に低かったので汗を余りかかなかったのも要因かと思い最初からベルトを水で濡らして装着。
それでも低かったですね。気温が低いと正しく動作していない可能性もありますが、閾値、キロ4、サブ3とペースを落とす毎に心拍数が下がっているので動いてはいそうです。夏や秋は閾値走で160台だったので随分低い値です。
今週ジムでも計測してみます。

上尾運動公園の周回はSS-500Rだと距離が9割ぐらいで表示されるのでストライドは補正が必要。
閾値走では128.8cm、キロ4走では126.8cm、Mペース走では123.1cm。

補正無しのラップ、心拍数、ピッチ数、ストライド
閾値走:実際の閾値ペースはVDOT=56 Tペース03'53/km
03'47 144(151) 199 121
03'49 152(154) 201 112
03'50 152(155) 200 116
03'47 153(154) 201 120
03'44 151(153) 201 121

キロ4走:
04'01 138(146) 191 128
04'00 147(148) 198 116
04'02 146(147) 200 118
04'00 145(148) 199 115
03'57 146(148) 198 118

Mペース走:
04'13 131(138) 190 122
04'11 140(142) 197 113
04'08 141(143) 200 113
04'11 141(143) 199 114
04'09 141(143) 198 114

閾値走も本来の閾値を上回ったペースなので余裕無し。全力に変えてもそれほどタイムは上がらない気もしますが筋疲労の中でペースを見ながら走った感じでした。キロ4走はかなり呼吸も楽でハーフマラソンペースより遅いから当り前ですが脚はだる重で太股ぱんぱんな感じ。Mペース走は更に楽ですがマラソン後半でMペースを維持して走っている感じでした。

ビルドアップ走だと04'10/km-04'00/km-03'50/kmでしかも連続なのでとても完走できる気がしません。
ビルドアップ走なら3km x3、4km x4と自分に優しく始めた方が良さそう。
ビルドアップ走は三段目に失敗すると閾値走の練習効果が得られないため、練習目的と効果が薄くなり凹まないまでも勿体無い練習になってしまいます。絶対にやり切るという覚悟か駄目だったら休んでからでも閾値走をやるなど効果を考えて走らないといけないですね。

今日はダッシュは回避し最速でも03'44/kmでした。寒過ぎて故障リスクが高まっている気がします。膝の動きも寒くて悪い感じがしますし、アキレス腱も痛め易そうです。一昨日はジョグっていて、力が抜けたように膝カクッとなりましたがこれは筋疲労と脚が寒くて冷え柔軟性が落ちたためかと思っています。寒い中で走る場合、膝の調子の悪い方は機能性タイツや膝パットなど装着した方が安全かと思います。

今日、改めて自覚しましたが痩せて肉が無いこともあり寒いのは苦手ですね。最初から疲れてはいましたが脚の動きも悪かったです。頭や手先も寒くて寒くて。
9連休はあっと言うまに終わり明日から仕事です。9連休中のランは6回計120kmでした。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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