フルマラソンとハーフマラソンとは別物

タイトルに挙げた話題ですが、特に明確に書かれた物は無いと思うので色々な書物を見ての私見になります。

フルマラソンとハーフ以下の距離のレースとの決定的な違いは体に蓄えたグリコーゲンだけで走れる距離か否かだと思っています。

体重60kgの人が蓄えているグリコーゲンは約400g。カロリー換算で1600kcal。
脳その他の活動にも残しておかないといけないので1600kcal全部を使い切れません。その前に脳がストップをかけるかハンガーノックや低血糖症で大失速となるでしょう。
60kgのランナーがハーフマラソンを走るのに要するカロリーは簡易計算で1270kcal(体重x距離)。

勿論、どんなに速く走る時も有酸素運動自体は行われ脂肪を燃焼してエネルギー変換は行われます。グリコーゲンだけが使われることは有りません。

安静時は脂肪と糖質は2対1で使用され、運動時は1対1と糖質の利用度が高まります(アスリートの科学)。
有る運動強度からグリコーゲンの利用が急激に高まるポイントが有り、その境目を乳酸性作業閾値(Lactate Threshold、LT値、閾値)と呼んでいます。
ちなみにハーフマラソンはトップアスリートで閾値ペース(Tペース)かそれ以下で走ります。大半のランナーは閾値ペースは1時間程度持続出来る。

蓄えられているグリコーゲン量がハーフマラソンが使い切らない量しか必要ないのと比べて、フルマラソンは微妙に足りないのが違いです。
簡易計算で60kgのランナーはフルマラソンを2500kcal強。ジョグペースなら脂質糖質を1対1で使えるかも知れませんがそれでも1250kcal必要。それ以上のペースで走るフルマラソンは蓄えたグリコーゲンだけでは足りないのです。

マラソンペースだと糖類の消費比率はアップし数値的根拠は有りませんが仮に1対2に上がると糖類の消費は約1600kcalも必要となりどだい足りなくなります。

もとから足りないこともあり朝食で1000kcalほど摂取しマラソン中も腸から吸収されエネルギーとして利用されますがどかっと食べた分全部のエネルギーが来るわけではなくゆっくりと体に回って来る感じでしょう。

ハーフマラソン以下は閾値かそれに近い所で走れます。フルマラソンはグリコーゲンを出来るだけ効率良く使いながら出来るだけ速く走るスポーツと言えるでしょう。ハーフ以下はレース中の補給食も要りません。スポドリが出ていれば十分でしょう。

それとより長い距離を走っても疲れない体が必要と言うのも違いですがそれはハーフと10km走でも言えることですね。
同じ倍でもフルとハーフは21kmも増えるので着地衝撃に耐え脚を42km動かし続けるスタミナが必要。

例によってだらだらと書きそうなので結論から書くと。
フルマラソンは糖質を節約して速く走るスポーツ。特に前半や30kmまでを適切なマラソンペースで効率の良い無駄の無いフォームで走る事が求められる。

分けて書くと。
・閾値ペース以下で走る。特に前半ハーフや30kmまで。30km以降など糖質切れの心配が無いなら閾値以上も有り。

・練習鍛え閾値を上げる。より速く走っても閾値に達しない体に作り上げる。

・ロング走を通して脂肪燃焼効率の良い体を作る。

・自分の閾値を出来るだけ適確に把握する。走力が上がると差が小さくなる。
マラソンペースと閾値ペースの差はサブ4でキロ当たり20秒。サブ3で14秒。サブ30(琵琶湖国際)で10秒ほど。

・よりエネルギー効率の良い走りをする。ランニングエコノミーを向上させる。
そのためには無駄の無いフォームで走る。上下動、左右振れの少ないフォームで走る。
腰高で走る。ブレーキのかからないフォームで走る。

より洗練された無駄の無いフォームはマラソン後半での疲労や一部の筋肉が酷使されて攣ることなども予防出来ると思います。

ウルトラマラソンとフルマラソンも違うと思いますがウルトラマラソンは走った事が無いので書けません。

この記事の落ちとしては、フルマラソンをより速く走るために自分の閾値を上げること、閾値から適正マラソンペースを導くこと、より効率の良いランニングフォームの追求を勧めるものです。

ハーフまではダニエルズさんの表から見ても自信があるのだけどハーフと比べるとフルの記録が期待通りに出ないと悩むランナーさんが居られたら一度ランニングフォームを見直して見て更にエネルギー効率の良い洗練されたフォームを追求してみてはどうでしょうか。
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明けましておめでとうございます。先日はありがとうございました。さすがよく研究してますね。計算し易いのでアバウトに5キロのタイムの1キロ当たり10秒+が10キロのタイム、10キロの10秒+がハーフのタイム、ハーフの10秒+が30キロのタイム、30キロの10秒+がフルのタイムと考えていました。正確には、距離が倍で7~8秒ですね。自分もハーフとフルは別物だと思います。ハーフはスタートからゴールまでそのまま押し切るイメージです。たふんファームも違うと思います。機会がありましら、今度一緒に練習しましょう。

フジヤマさん

明けましておめでとうございます。
足立のアフターではフジヤマさんたとマラソン談義が出来てとても楽しかったです。
練習のお誘いとても嬉しいです。
フジヤマさんとは走力が違うので周回コースで何度も抜かれながら頑張る感じとなるでしょうね。
私のMペース04'08/kmがフジヤマさんの速めのEペース位ですね。
今度の10日に駒沢公園で9時にトレーニングルーム入館、
トレーニングセンターと豚公園の間のトイレ近くを起点に
ぼっちMペース30km走を走ろうかと思っています。
もしご都合が合えばご一緒出来ればと思います。
あ、それだとぼっち練じゃないですが(笑)
フジヤマさんがEペース走をされる時に私がMペースで走れば良いのですね。
良い練習場が有れば出向きますので教えて下さい。
今年もよろしくお願いします。

お誘いありがとうございます。10日練習しましょう。駒沢公園は行ったことがないので楽しみです。ペースは当日考えます。よろしくお願いします。

フジヤマさん

ありがとうごさいます。
会場案内を記事にしました。
勝手にフジヤマさんのことも書いてしまいました。
済みません。
フジヤマさん目当てで参加者が殺到するかも知れません。
よろしくお願いします。

会場案内ありがとうございます。明日はよろしくお願いします。

フジヤマさん

寒いのでトレーニングルームの中で待ち合せした
方が良いかもしれませんね。
駒沢大学駅に8:45着の電車にしますので
9時過ぎには着けると思います。速攻で着替えます。
トレーニングルームには何度も出入りは可能ですが記帳が必要なのでウインドブレーカーとか貴重品以外の必要な物は持って出た方が良いと思います。
よろしくお願いします。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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