食事と補給食の考察

ぼっち練ヒーディーズ(日高屋)で出た話題。
マラソンの時に補給食はいくつ持つか?
意外と沢山持つと言うランナーさんが多かったのですが、いやいやクエン酸が効きますよと言うランナーさんも。
「兄さん、例の白いヤツですか?」
「それは効きそうですね、ヒッヒッヒッ」
「なかなか手に入らないけど安くしときまっせ」
とまあそんな会話をしたわけです。

聞かれて、
私は2つですね。アームカバーの上腕部に1本づつ挿します。
どれ位の(距離で)摂取しますか?
20kmと30km位です。消化時間の関係で30分以内に摂取しても胃に溜まっているだけなので云々と話す。
5km毎に取る方も居られて色々でした。
栄養摂取としては15kmと30kmも有りかと思います。自分としては疲れが出て来る20kmと30kmです。

それで自分の見解を書くと

・フルマラソン時のエネルギーは特に前日昼と夜の食事が重要である。間食も含む。鰻を食べたいが高いので最近はウドンとおにぎり。

・前日の食事は脂肪燃焼効率を上げるために脂質を取れとかアミノ酸で肉を食えと言う説も有りますが、体験的に炭水化物中心、消化の良い物の方が良かったように思います。

・当日の朝食も大事だが消化吸収時間を考えると、当日の朝食の栄養が体に回りすぐ利用されるかと言うと一部では無いかと思う。ただ走っている間も腸から吸収された栄養が体に回る。
当日は消化吸収の良い炭水化物を。

・1週間前から食事は気にすべきである。
生もの、当りやすいものは避ける。前日は消化吸収の良い物を食べる。炭水化物を多めに取る。きんぴら牛蒡など繊維分の多く固い物は良くないように思います。

それで補給食。
疲労しグリコーゲンが減り始めて来た体へ甘い糖分の刺激を与える事で栄養が来たと脳を騙す事が主な役目で栄養摂取で速攻性が有るとしたら吸収の早い単糖類が取り込まれて体に回るぐらいか。
体に取り込まれて血液に溶けて運ばれるのでしょうけど。
ショッやハニースティンガーも1つは100kcalほどなので純粋にエネルギーとしては2km走れるかどうか程度。

過去の実績でもカーボ調整なしのMペース30km走練習はスポドリだけで走れているので残り12.2kmで補給食無しで枯渇、ハンガーノックとなるのか。
前日、当日の朝食を確りと取っていればレース中にスポドリも取るし栄養摂取と言うよりやはり脳に糖類が来たと知らせる効果じゃないかと思います。

もっとも私が思っても当の脳君がどう思っているか分かりません。
少なくとも先のつくばでは2食と10kmにアンパンを貰ったことで最後までエネルギー切れは感じませんでした。
アンパンが予想外に効いていたりして。

補給食自体はランナーそれぞれで良いと思いますので1つの体験談と意見です。
筋肉質で体格の立派なランナーだとその分のエネルギーも必要でしょうからBMI値、体重でも必要な補給食は変わって来るかも知れません。
前日当日の食事で蓄えられるエネルギーもその分多いはずです。

ただぎりぎりのサブ3ランナーとしては余分な物を待ちたく無い気持ちが有ります。
1kg増えると3分間遅くなる説はダニエルズさんに寄ると、
新VDOT=VDOT*増える前の体重/増えた体重
で補給食を100g余分に持つとその分、VDOT値が低下します。
微々たるものですが、60kgのランナーが余分に300g持つとVDOT値は99.5%に低下しますね。
10秒でもタイムを削り出したいランナーは必要十分を携行したい。
と言う何だか分からない自説になりましたが好きな物を食べて下さい(笑)。

アレを食べたら効いたとかランナーズトークは楽しいですね。
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前日の食事

前日の夜は当然注意していましたが、昼はノーマークでした。遠征の時は移動もあり、軽食で済ませていたかも知れません。言われてみると目から鱗です。

私もレース中の補給よりも前日の食事の方が大事かなと思っています。
いつもレースではパワーバーを3本(15km,25km,30km)摂りますが、何となく摂らなくても最後まで走れそうな気はしてます。
怖いので摂りますけど(^^;;
あとは勝負食というか、自分のなかでコレだと思える物があると安心できますね。
私の場合は、前日夜のいなり寿司と当日朝のみたらし団子です。
今回の防府でもこの2つはスーパーで真っ先に確保しました(笑)

今、1番不安なのが補給食です。
基本的に身軽に走りたいので、少なくて
済むのを探してます。
前日の食事、勉強になりました。

群馬県民さん

古典的なカーボローディングも含め3日前から炭水化物多めと言われています。
ただ自分の感覚では3日前から食べ過ぎると脂肪に変わるだけじゃないかと。
それは単に食べ過ぎだろうというのは置いておいて。
前日の昼夜で十分で余計な脂肪太りもしないかなと思っています。

ハロさん

稲荷寿司とみたらし団子、どちらも良さそうですね。
私も補給食なしを実験する気はしませんが、
前日当日食べて、レースでスポドリを飲めば
要らない気がします。

ひでちさん

前日は消化の良い炭水化物多めの食事を確りと取り、夜食なんかも(おにぎりとか)も良いと思います。
ただしトイレ問題もあるので食べ過ぎは注意が要りますね。
当日の1時間ぐらい前にゼリー飲料も良いですよ。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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