サブ3.15からサブ3に向けて(その1)

久しぶりに走力別攻略シリーズ。
前々回はサブ3.5からサブ3.15で、前回が個人向け勝手に作成サブ3.15達成メニュー(motoさんの質問に答えた記事)でした。

練習メニュー自体は基本的な考え方はあるものの、個人の事情に合わせて考えるべき物であります。何回かに分けてサブ3を狙う練習や考え方を書きたいと思いますが一般論ですとお断りしておきます。

まずサブ3.15とサブ3で走力差が有るわけですが初心者と違い個人差が大きくなっているので練習での取り組みも変わって来ます。
自分の走力とタイプを把握することが大切です。

具体的にはサブ3.15ランナーは2つに大別でき、一つはハーフまでなら既にサブ3レベルのランナー。もう一つは持久型でスピードとスタミナがサブ3に達していないランナー。

どちらか大変かと言うとどちらも大変。ただし走歴が浅いスピード型ランナーは簡単にサブ3まで達成してしまうかも知れません。

一見、後はスタミナだけと言うスピード型ランナーの方が達成が容易そうですが事情は色々でしょう。30km以降に脚が攣ったなどで達成間近で苦労されるランナーも少なく無いかと思います。
スタミナ型は着実に1段づつ上げる練習を重ねて行く堅実さが有れば近づけるのではないでしょうか。

スピードが有る分、前半でペースを上げ過ぎ後半苦しむ人もいるでしょう。
練習メニュー自体もスピード型と持久型で重点項目、つまり克服すべき弱点部分が異なります。

その前に共通項目。サブ3.15とサブ3の走力差。走歴が浅く伸び盛りのランナーは置いて置きます。

サブ3.15、VDOT=49 フル3時間14分06秒のMペースは、04'36/km。
サブ3、VDOT=54 フル2時間58分47秒のMペースは、04'14/km。
フルのペース差は1km当たり22秒。
一気に1シーズンで短縮するには大きな差です。

1シーズンの目標としては無難な所で中間の04'25/km フルマラソン3時間6分から7分になるでしょうね。それでもキロ当たり10秒のペースアップが必要。

練習の設定ペースとしては、スタミナ型は現在の走力、VDOT=49で各運動強度ペースが揃っているので、目標に向けていきなり2段3段と上げると無理なペースになります。
VDOT=50から段々と上げるのが良いと思います。
スタミナ型はスピードがサブ3達成には足りていないのも事実でスピード向上が必ず必要になります。

スタミナ型は、インターバル走、閾値走を行い、Rペースの替わりに流しを中心に、一人の練習が出来無いなら月例大会などで3kmや5km、10kmに出てスピードを磨く。ビルドアップ走で最後は閾値ペースまで上げる。
基本メニューとしては特にシーズンオフ中の春から夏にインターバル走と閾値走を3日を置いて実施。残りはジョグと流し。

スピード型は距離の短いレース結果が一番VDOT値が良いでしょうからその値か1つ上を採用します。
ダニエルズさんはMペースは10km以上のレース結果を使えと言っています。
マラソンレースに近い10kmレース以上の結果からMペースを採用するようにとのアドバイスです。
がスピード型はそのMペースをフル以外の距離なら走れるので無視します(笑)。

それでもケースバイケース。
例えば5kmレース結果がVDOT=54を上回るならMペースはVDOT=54か53で良いと思います。フルの結果がまだVDOT=49と言うだけでVDOT=54のMペースでも息は上がらないからです。
ただいきなり04'14/kmでロング走をやるとスタミナが無いため失敗します。
元々、ハーフまでは既にサブ3ペースで走れるのでロング走以外でのMペースを更に遅くする必要は無いと考えます。
Eペースの速めと考えたらMペースにまだ拘る必要も有りませんけどね。

スピード型ランナーはスピードを落とさず維持しつつスタミナを磨く必要があります。
スピード型でもフルのVDOTが49。
その他のレース結果のVDOTが54未満の場合、まだスピードもサブ3レベルに達して居ないのでスタミナ強化に重点を置きつつスピードも更に磨く必要が有ります。

今日の話は一般的過ぎて何の参考にもなりませんでしたね。消そうかとも思ったのですがタイプと目標までの走力差の意識はした方が良いので残します。
その1と書いちゃいましたが次があるのか(笑)。
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今日の記事とは少し内容が違って恐縮ですが、
サブ3とサブ55の違いについて、実際に達成されたたのくるさんのご意見というか、考察というか、伺ってみたいです。
ブログ村をみてみると、サブ3ランナーってそこそこ居るような気がしてますが、サブ55となると、そうそう見かけないですよね。
ここに大きな壁があるのかなと感じています。
私もこの壁を越えられてない一人ですが(^^;;
サブ55はサブ3の延長線上にある訳ではなくて、別の次元というか、別のステージという印象があります。

長々とスミマセンでした。
返信も長くなりそうなので、コメント返信でなくても、お会いした際にお話し出来ればと思います。
かすみアフターのネタにどうでしょ(笑)

ハロさん

特に大きな壁は無いと思っていましたが、そう言われると色々ランナー毎で事情の違いはあるかもと思いました。
少しづつ練習ペースを上げて行けば基本的には行けると思っていますが、考察記事を良く考えて月曜日辺りに上げてみようかと思います。
ネタ切れだったので助かりました(笑)。
勿論、続きはかすみのアフターで熱く語り合いましょう。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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