入門、ダニエルズさんの表

当ブログ読者の皆さまは、ダニエルズさんの表について既にご理解されて居られると思います。
今まで関心が無かったよとか、知っているけど活用はしていなかったなあと言う方を対象に、入門、ダニエルズさんの表。
ご存知の方は読む必要も無い記事です。

ダニエルズさんの表は2つあります。
一つは自分の過去や直近のレース結果から判るVDOT値の表。
もう一つはVDOT値に見合った各運動強度の練習ペース表。

VDOTとは、V-dot-O2maxを略したもので、VO2max(最大酸素摂取能)とランニングの経済性を反映したレースやランニングでのパーフォーマンスを表す指標。

走力が高い方がVDOT値が大きくなります。フルマラソンでは、サブ4なら、VDOT=38。サブ3.5なら、VDOT=45。サブ3なら、VDOT=54となります。

ダニエルズさんの表は次のリンクにあります。
ダニエルズさんの表

この表のVDOT値は整数でレースタイムなどから近いVDOTを選びます。
ダニエルズさんは計算式も用意してくれていて、上のリンクの中にもあります。

ダニエルズさんの計算機

さて、ダニエルズさんの表の使い方です。
レース結果からのVDOT値。
これは過去の自己ベストを入れるのではなく、それはそれでどれくらいだったかで調べても良いのですけど。
直近のレース結果を入力し、VDOT値を出してみます。

そのVDOT値を元に各運動強度の練習ペースを使って適切な強度で練習することが真の目的と私は思います。

例としてサブ3.5を狙っているランナーのどれかのレース結果がVDOT=45かそれより上なら、その高い値を使用します。
どれもがVDOT=43以下なら、44や43の練習ペースで走力アップをはかります。
練習で使うペースは一番高いVDOT値またはその一つ上にします。
高過ぎるVDOTでの練習ペースは撃沈や疲労の元ですから。

そのインプットになるレースですが体調が悪かったとか、強風や炎熱下だったレースなどは使わず、良いコンディションのレースを使います。炎熱下だと実際のパーフォーマンスは落ちますからね。
勿論、それを分かった上で目安のVDOT値として把握するのはOKです。

喜多マラソンのVDOT値から北海道マラソンのタイム予測には使えるでしょう(笑)。

各レース結果からのVDOT値は異なる事が有ります。一線に揃う方が珍しいかなと思っています。
ダニエルズさんの表はどちらかと言うとスタミナ型のランナーでは一線に揃い易いのです。表から同じVDOT値の10km走、ハーフとフルマラソンの持久係数を出してみるとスタミナ型になります。
各レース結果からVDOT値を出して見て表にマークしてみると自分の強化すべき点が明らかになります。

短いレースほどVDOT値が高くフルマラソンに行くほど低くなれば、スピード型であり、スタミナが足りていません。
もっともハーフまでとフルマラソンは別でフルマラソンは経験も、ランニングの経済性も大きく関わって来るでしょう。それらも含めてスタミナと言っても良いのかも知れません。

逆に短いレースほどVDOT値が低いようなら、スピードが足りておらずスピード練習が必要になってきます。

無理やり横一線に揃えようとする必要は無いと思います。フルのVDOTが他のレースと比べ3段以上低い場合はフルマラソンでペースが落ちた理由を分析し、ロング走を増やすなどの練習が必要かと思います。
弱点は強化すべきポイントですが強みの方もやらなくて良いわけではなく、比重を弱点の方へかけるだけでバランスの良い練習が必要です。

運動強度表の方は各レース結果で一番高い(速い)VDOT値を採用します。
VDOT表から直近の自分の走力に見合った練習ペースを使う事で適切な運動強度、設定ペースで練習が出来るようになります。
各練習ペースとは、Eペース、Mペース、Tペース、Iペース、Rペースです。

速すぎるペースでのインターバル走で予定の本数をこなせなかったり、速過ぎる閾値ペースや速過ぎるジョグペースで、得られる運動効果に比して疲労が大きかったりする事を減らす事が出来ます。
適切なペースで練習する事でオーバートレーニングや故障リスクを減らせわけです。

運動強度表の見方の解説は良いですね。
ダニエルズさんの計算式では、各レースのタイムと各練習ペースが同時に出てくるのと小数点のVDOT値が出るので便利です。

また、オプションで風、気温も入れられるので炎熱下でのレース予想などにも使えますね。

各運動強度ペースに付いては、過去記事、ダニエルズさんの運動強度をご覧下さい。
カテゴリ、ダニエルズさんに各運動強度の説明を載せています。
ちらっと見返しましたが、一つ一つの練習ペースの記事が長い(笑)。
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たのくるさん
私地方は雪深く3月下旬まで外で走れません。トレミを使いますが、トンネルの利用も考えています。そこで質問なのですが、トンネルでのトレーニングは如何なものでしょう。交通量は1時間に5台程度で全長950mほど。高低差は10mほどです。去年は誘われて2回利用し、インターバル走をしました。
交通量は少ないのですが、ほこり等を吸い込むことでの健康被害は考えるべきでしょうか。おとなしくトレミが無難ですか。

ナベヤさん

粉塵がどの程度かわかりませんが
私の場合、健康のために走っていないので
トンネルが有れば使うかも知れません。
ただ飽きそうなので精々週1でスピ練でしょうか。
それより、スノーターサーとかトレランシューズを履いて公園などの雪道とかはジョグされないのですか。
トレミはトレミで記事にしたように傾斜をつければ
かなり良い練習になります。
寒くないしすぐ風呂に入れて良いです。
雪道だと捻挫や転倒が危ないですね。

ナベヤさん 追記

PM2.5などの健康被害は置いておいたとして(置くな~(笑))、
トンネル内のランニングに故障リスクが有るなら
回避すべきかと思います。

たのくるさん
トンネル内は車が来たときだけ歩道に上がります。薄暗いですが怪我の危険は感じていません。
大雪で全国ニュースになるような地域ですので公園は無理ですね。
トレミを頑張ります。トンネルで走るときはゼエハア練習は避けます。
ありがとうございました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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