トレミは奥深い

足立フレンドリーの案内が今日到着していました。陸連登録なのでゼッケンが2枚。それは良いのですがゼッケンに書かれた名前が結構デカイ。あんなに大きくしないで良いかなと思いました。私は構わないのですが、名前をあまり知られたくない人はちょっと嫌かも。
ゼッケン番号は271。

さて、一安心と言うところで、
最近の平日練習、夜明け前の真っ暗で寒い中、閾値走とか根性は要るし体にも悪そうだし(笑)と仕事が終わった後のジムトレに逃げています。

もっとも平地市民なため、アップダウンの多い京都マラソンに向けて少しでも坂に慣れておこうと言う目的も有ります。
暗い中で散歩中のお年寄りを避けての捻挫や怪我の回避と言うのもあります。

ジム通いで行う練習はただ一つ。トレッドミルのみ(笑)。通っているジムでトレッドミルだけやって帰るという人はあまりいないかも。
回る走行ベルトの上を黙々と走るトレッドミル。修行と言う言葉がぴったりですが、傾斜率やフォームを考えながら使って見ると実に奥深いものです。

トレッドミルの効能や傾斜率と運動強度の関係はカテゴリー、ダニエルズさん3Eにまとめてあり、今日はトレッドミルで走ってみた私見を書きます。なのでカテゴリーは「日記」ですが、流行で言うと雑記!

トレッドミルの注意点として、トレッドミルばかりで走っていると意識しておかないとぴょんぴょんと上に跳ね上がるような走りになり勝ちです。ランナーは自然と楽なフォームで走りますが、トレッドミルだとぴょんぴょん飛んだ方が楽に走れるからです。飛び上がっている間にベルトが勝手に回ってくれて距離が稼げますからね。
またベルトはクッション性があるので着地して跳ね上がるのもそれほど難しくありません。ロードを走るランナーはそうならないように注意が必要です。

ぴょんぴょん走りを意識して防ぐのが難しい場合、緩やかでも傾斜を付けると良いと思います。上り坂でぴょんぴょん跳ねるのは重力に逆らうのと傾斜角度から跳ねること自体が難しいので自然と防げるんじゃないかと考えます。
飛び跳ね防止だけなら、傾斜角度は0.5%か1%で良いかと思っています。後で例を少し挙げますがダニエルズさん3Eに記載のあるトレッドミル運動強度表を見て頂くと判りますが、傾斜率はちょっと付けるだけで結構運動強度が上がります。

ダニエルズさんに寄ると、トレッドミルの効能の一つに一定ペースで走れることとあり、正にその通りなんですが、自分が試してみた感覚で言うとトレッドミル特有の動きから次のトレーニング目的と注意点があると思っています。

接地時間を短くする練習が出来る。
トレッドミルに着地している間、足がベルトを離れる間は、後に回るベルトに体ごと持って行かれています。接地時間の長い走り、踵着地して中足部が接地し、拇指球で蹴り出す三点着地では接地時間が長いためかなり後へ持って行かれます。
トレッドミルを走る時に、この後に持って行かれる感を小さくする走るをすれば接地時間を短くする練習ができると思います。
華さんのブログへコメントしたのですが、ピッチ数を上げるには、脚の回転を上げることと接地時間を短くすることです。脚の回転は前に振り出した脚を着地位置まで振り戻す動作(ターンオーバー)が一番関係することが分っています。
接地時間の長い走りをしているとロードを走るより、トレッドミルの方が判り易いので良い練習になるわけです。
イメージ的にはロードと同じですが、前方に3cmぐらいのツナ缶、いえ、ツナ缶でなくても良くて、ほていの焼き鳥でもなんでも良いのですが、背の低い缶詰が置いて有って、それを次々と重心真下で踏み潰して行くイメージ。
結果的にはほぼ足裏を一瞬で付けるフラット着地になります。真下に踏みつけてその反動で真後ろへ巻き上げる。

トレッドミルを走る上での注意点としては、もう一つ。着地と絡みますが、ベルトが後に回ること、着地中は後に持って行かれることから、着地位置が重心より手前にならないように注意が必要だと思います。
重心より更に後だと体がつんのめり易くなり、トレッドミルを上手く走ろうとして重心より少し手前に着地して、ベルトの回転で重心真下に持ってくるとトレッドミルでは上手く走れても、ロードでは重心手前で着地する癖になってしまう恐れがあります。

それを防ぐには着地時間を短くすることですが、緩い斜度を付けることでつんのめる感じは無くなると思います。

他の注意点としては回転するベルトということでロードだと道路が動いているようなものなので、どうしても体が左右にぶれ易い点です。振動しているのである程度は仕方ないところがありますが、背筋を伸ばして体幹で確りと体を支えできるだけぶれないで走れば、ロードではもっと安定して走れるかなと思います。

傾斜率としてダニエルズさんは2%を薦めています。私の走った感覚では、例えばマラソンペース走として04'10/kmが目標だとして、斜度2%だと04'40/kmで04'10/km相当になります。心肺強度は確かにほぼ同じであり十分トレーニングになります。また2%の坂を上るということでお尻やハムストリングは鍛えられます。一方、脚を速く回転させる。実際にはマラソンペースで回転させるという観点では04'40/kmでEペース相当の走度であり少し遅いように思えます。

と言うことで私の感じでは目標ペースに近い速さで傾斜率弱めが良いだろうと思っています。04'23/kmで1%は04'09/km相当になります。あるいはダニエルズさんの表にはありませんが、04'16/kmで0.5%とか。
ただ坂道トレーニングとしては2%から3%で走るのは良いと思います。その分、ベルト速度は遅いので斜度を0に戻してやれば速く回るよりは安全でしょう。

最後にサブ3.5に向けてのトレッドミル運動強度の例。
速度を05'22/kmにして、斜度1%で05'01/km相当、2%で04'44/km相当なので、1.5%すると04'53/km近辺。

速度05'44/kmにして、斜度2%で05'05/km、斜度3%で04'49/km相当。斜度2.5%だと04'56/km近辺。
これはサブ3.5の坂練習的な速度と斜度。

速度04'58/kmにして、斜度0%だとそのままサブ3.5ペース。斜度1%だと04'44/km。斜度2%だと04'26/km。斜度1.5%にすると間を取るので04'35/km相当。サブ3.5 VDOT=45のTペースは04'38/kmなので斜度1.5%でTペース走の運動強度。

表には有りませんがアレンジして速度が寄り近い運動強度を作ると
速度05'10/kmにして、斜度0.5%で04'50/km近辺でしょう。

色々な速度や斜度で同じサブ3.5のMペース相当の運動強度やTペース相当に出来たりとロードとはまた違った鍛え方ができるのがトレッドミルの良いところでしょうか。
サブ3.5の速度で固定してペース感覚を養うということもできますね。
私立のジムはそれなりに高いですが、市民体育館なら1回100円とかでも利用できる自治体もあり探してみると良いと思います。

トレミで出来無い事。
・向い風に強くなる
・寒さに強くなる
・早起きして頑張る
・流し…これ大きいかも
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今月はジム強化月間なので、トレミばかりやってます。
非常に役立つ記事をありがとうございます!

たかしさん

外は寒いですからね。
私見をまとまりなくダラダラと書いてしまいました。
ダニエルズさんのトレッドミル運動強度表は
正しいと思いますので試して見て下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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