寒いのでトレミ練

21日のぼっち練は参加予定です。
あ、参加とは言わないんですね。8時にキヨマロに行くだけでした(笑)。
23日の足立フレンドリーは真面目に走るので(いつも真面目だけど)、21日はジョグかな。

それにしても足立フレンドリーの案内がまだ来ていません。埼玉きたは遅いのか。

12月3日水曜日の練習日誌。
寒いし真っ暗なので朝ランは回避し、夜にジムでトレッドミル。
京都マラソンに向け傾斜を付けて、クルーズインターバルっぽく閾値走。
10分間の閾値ペース(平均03'53/km)と5分間のMペース(04'08/km)相当の運動強度を2セットです。
クルーズインターバルというより変化走に近いですが、トレッドミルで速度は固定し、傾斜率を変える変化走です。
坂のうねうね(トレミなんで、下りはないですが)の練習。

スピード04'22/kmに固定しダニエルズ3Eのトレッドミル運動強度表を参考に
傾斜率1.0%で04'08/km、2.0%で03'56/km、2.5%で03'50/kmと同等の運動強度となります。斜度を5分ごとに切り替えながら、
3'56->3'50->4'08を2セット。
トレッドミル 4'22/km 31分49秒

斜度2.0 5'06 3'56/kmで1.3km相当
斜度2.5 5'10 3'50/kmで1.35km
斜度1.0 5'04 4'08/kmで1.23km
斜度2.0 5'19 3'56/kmで1.35km
斜度2.5 6'02 3'50/kmで1.57km
斜度1.0 5'06 4'08/kmで1.23km
合計 8.03km(03'55/kmの運動に相当)

間にMペース走が入るのでちょっと楽だったか。
今度は閾値ペース以上での変化走にしてみよう。
アップジョグは斜度0で06'00/kmを12分の2km。
ダウンジョグは斜度0.5%で05'27/kmを2分と05'00/kmを10分間で合計2.8km。

SF-810Bで心拍数も測定。今回の心拍数はかなりまともだと思う。
アップジョグ
斜度0 6'00/km 12分間 121(159) 185 94
最高心拍、159だけが一瞬異常。

クルーズインターバル
斜度2.0 5'06 3'56/km 142(154) 194
斜度2.5 5'10 3'50/km 154(158) 196
斜度1.0 5'04 4'08/km 152(158) 194
斜度2.0 5'19 3'56/km 154(157) 195
斜度2.5 6'02 3'50/km 158(162) 196
斜度1.0 5'06 4'08/km 156(160) 192

つくばマラソンを走った事で走力というか閾値は少し上がったかもしれません。今日も呼吸は苦しくなく、Mペースがあるので楽に走っています。ただ心拍数を見ると確かに03'50/km相当で上がり、04'08/km相当に落としても暫く高い。
ちなみに、04'23/kmで斜度3.0%だと、03'45/km相当になります。

走っている時はそれほどでもありませんでしたが、走り終わっての帰路、ハムストリングが結構重い。傾斜を上り続けたら来ますね。

実際に走ったのは04'22/kmで31分間なので距離は7.3kmに過ぎませんが運動強度に換算して本日の走行距離としました。ちょっとずるいか(笑)

トレッドミルでストライドは正確じゃないので割愛。心拍数とピッチ数のみ記載。

今まで修行のように単調だったトレミですが、ダニエルズさんのトレミ運動強度を取り入れた事で変化が出ました。
脚の動き自体は傾斜率ゼロで3'50/kmの方が当然速いので違うところも有りますが、上り坂に慣れる意味でも有効な練習です。

本当はベルト速度をサブ3ペースにして、傾斜を付ける事で実際のレースでもサブ3ペースで坂を駆け上がれるでしょう。
速度をサブ3ペースの4'08/kmに固定して、傾斜1%で03'55/km相当。傾斜2%で03'44/kmなので、傾斜1.5にすると03'50/km位ですね。

逆に考えると目標ペースに拘り過ぎて、上り坂でもペース維持すると想像以上の運動強度で走る事になり、後半の撃沈に注意が必要でしょう。

2014年12月3日(水)
DO SPORTS 夜6時
2.0km 12'00(06'00/km) 121(159) 185
8.1km 31'49(03'55/km)相当 153(162) 195
2.8km 12'09(05'03/km) 145(160) 181
日12.9km 週28.7km 月12.9km
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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