フルマラソンのレースペースプラン

今回、つくばマラソンで試したレースプランの紹介です。
比較的失敗が少なくレースの状況で柔軟に走れるかと思いますので、お薦めです。

プラン自体はシンプルで、普段の練習を適当に上手く組合せたレースペース(笑)。
「30kmまでは中間点」
「30km以降最も速く走る」
「ネガティブスプリット」
の考えに基づいています。

・30kmまでは、実際に練習30kmMペース走で走れたペースで走る。

・残り12.2kmは松竹梅
松:ペースアップする
竹:同じペースを維持し粘る
梅:出来るだけペースが落ちないように粘る

私はフルマラソンのレースペースの予測と現状の走力把握を目的として、フルマラソンの1ヶ月前に30kmMペース走を行います。
3週間前でも良いのですが、万一天候が悪かったりして実施出来ないと行けないので1週間前倒しで、3週間前は予備日です。

この30km走は疲れた状態では行わず、土曜日など脚がフレッシュな時に走ります。ただレース当日のような調整は敢えて行いません。目標ペースを持って走りますが、走れたペースをレースでの30km地点までのペースとします。

練習30km走がへとへとでやっと走れたとしても、程度問題はありますが、構いません。同じペースでもレースでは最も楽に走れるからです。
テーパリングや補給食、応援、給水エイドなど走る条件が良いからです。

たまたまレース当日の、天候や体調が悪い場合は見直しが必要ですけれども。

例えば、VDOT=55(2時間56分)のMペース、04'10/kmで練習30kmを走れたら、それを30kmまでのペースにするわけです。
特別調整していない練習において、04'10/kmで走れたら、恐らくはレースでなら、04'08/kmの走力は有ると思います。
サブ3.5なら、5秒速くても走れるかと思います。サブ4なら、10秒ぐらい。

レースでの04'10/kmは少し余裕があるペース。
上げられたら松作戦発動、
残り12.2kmでギアチェンジでペースアップ。35kmや37kmまではそのままで、以降に爆走するビルドアップなど方法は色々ですが、30km過ぎから1km当りで5秒から10秒位が脚攣りリスクが減り無難かと思います。

竹や梅は思ったより体力が残っていなかった場合のリカバリー策。粘る苦しい戦いですが、残りは12.2kmです。
粘り捲りましょう。

このペース設定の安全な所は練習で30kmまで走れた実績のあるペースで走る事で自信を持って、レースに臨める点です。

竹はフルイーブンペース、梅は粘れば粘るだけ、ややポジティブスプリットとなります。

松作戦を成功させるためには、最後に上げますから普段からMペースより速い閾値ペースのテンポ走なども練習しておく必要があります。

このプランの良い所はレースで松作戦を成功させた場合、レース平均ペースが上がり、次のレースに向けた練習では、04'08/kmなどベースのペースが上がる事です。
どこまで行けるか分かりませんし練習もきつくなりますが、上昇スパイラルを描けます。

その他のペースプランも紹介。

最初からイーブンペースで粘る
この場合、練習30kmMペース走のペースより少し速いペースで入り最後まで粘る戦術となります。上の例だと練習での04'10/kmの実績を受けレースペースを平均04'07/kmや04'08/kmとやや速めに入り押し通す戦術。

カミ式ビルドアップペース
ふらっとさんがつくばで試し見事にサブ3したレースペースプラン。
マラソンの区間を14km毎の3つに分け、3段階でビルドアップ。
サブ3なら、
0km-14km 04'22/km
14km-28km 04'14/km(Mペース)
28km-ゴール 04'07/km
最後の1kmは爆走。

序盤をMペースより遅めに入ることで、レース開始時の混雑でも焦る必要もなくなり、脚の温存を図ります。

このプランを成功させるためには、普段の練習から、4kmx3や5kmx3でのビルドアップ練習が必要でしょう。

サブ3の例なら、ビルドアップ走では、フルマラソンより距離も短い事もあり、
Mペース→ハーフペース→閾値ペース
といった速いビルドアップ走に慣れておく事で達成出来る可能が高くなると思います。
04'14/km→04'05/km→03'55/kmなど。

このビルドアップ走を経験していると、冒頭で紹介したレースペースプランの残り12.2kmを4kmづつに分けて3段階ビルドアップする戦法も可能です。
冒頭の例だと、
04'05/km→04'00/km→03'50/km
など。

何れの戦術を取るかは個人の好みやスピードの特性で決めたら良いと思いますが、年寄りは中々最後に爆走出来ないので最初に上げたプランをお薦めしている次第です。
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カミ式ビルドアップペース。
いいネーミングですね。(^O^)

私、2013板橋でサブ315で走った時が、まさに練習30kmペース走=フルアベレージペースでした。
昨シーズンもそれで、サブスリーペースよりも速いペースで何本か30kmを走り、本番はそのペースで粘っていく作戦でしたが、いずれも後半がダメで今回は思い切ってカミ式にしてみました。
足攣り(スタミナ?)もあるので、人によって走り方に向き不向きがあるんでしょうかね?
たのくるさんは足攣りとかはしないんですか?

カミ式……
いやいや、そんな…恐縮です(^_^;)
安定して記録を出せる実証が出来ていないので、まだまだ改良の余地はあると思います。
今回の神戸マラソンで感じたのですが、究極はたのくるさん方式でネガティブを達成することかなと思いました。
私の作戦は、スピードがそこそこあるけど、スタミナに自信が無い人にお勧めなパターンだと思います。
いつかはたのくるさん方式で走りたいと思います。

わたし、練習はカミ式ですが、本番はたのくる式ですね(^^;;
スピードがないのでカミ式で走る勇気がありません。
後半上げきれずに目標に届かず終わりそうです。

ふらっとさん

脚攣りは原因がいくつかあり判っていないことも多いらしいです。
私は何故か攣らないんです。頑張っていないからかも(笑)。
攣りは大勢のランナーが苦労されている課題なので
色々な方の意見を集めて何か解決策が見出せないかなと、一年前に記事にしたんですが、「上から目線で不快」とコメントが入り、その後客先対応で徹夜している間に、ブログが大炎上していたという(笑)、研究半ばのままとなっています。
距離を踏んで脚を鍛えたら解決するかと言うとそうでも無い気がして奥が深いですね。

カミさん

歳を取ると、本当に爆走するのが難しいです(笑)
その代わり、じわりじわりと上げたり、落ちるのを何と少なくするという、おやじならではの粘りが出て来ます。
ビルドアップのパターンは色々考えられるのでそれぞれのランナーに合うベストビルドアップペースが有りそうですね。

ハロさん

私のペース設定は、30km以降を松竹梅にしているので、落ちるのを粘って走る梅でも、そんなに悪いタイムにならないんですよね。粘る度合いに寄りますけどね。
私の場合、歳寄りなので爆走できないのと、急なペースアップで攣りや故障が怖いのです。
爆走はしんどいですしね。
今回42km目が最速でしたが、それは初めてかもしれません。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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