トレッドミルで閾値走

ダニエルズさん3Eのトレッドミル傾斜率運動強度表を参考に、閾値ペースで走ってみて心拍数を測って来ました。

その前に月曜日も仕事帰りにジムに寄り回復走とカロリー消費を兼ねてトレッドミルを走りました。
こちらは計測する積りもなく、1時間で10.5km(05'42/km)。
練習を予定していなかったのでウエアとシューズを借りたら1110円とちょっと勿体無かったです。
パンツとソックス以外を借りたら1110円と高かったです。

さて水曜日。普段は早朝に起きて運動公園で閾値走が定番メニューです。
朝5時だとまだ暗く練習中も暗いまま。
寒いのと散歩中の人に当らないようにして怪我でもしては早朝練は回避。
皇居ランもランステが混むので回避してまたトレッドミルの練習にしたのでした。

ダニエルズさん新表だと、VDOT=55の閾値ペース、03'56/kmに相当するのは、
13.7km/h(04'22/km)で傾斜率2%。 注:新表のペースは04'23/kmとなっています。
アップジョグで06'00/km、傾斜率0%で1km、傾斜率0.5%で1km後に、13.7km/h 傾斜率2%に変更して閾値走開始。
ストライドはこの場合参考にならないです。

閾値走経過時間、平均心拍(最高心拍)、ピッチ数、ストライド
07'26 153(157) 191 115
06'38 159(161) 191 116
06'04 160(161) 192 116

閾値ペースとしてはちょっと心拍数は低めですが近いですね。外を走る時は03'50-03'56の範囲で走ることが多いので03'56/km固定ならこんなものでしょう。
先日、同じジムのトレッドミルで傾斜率0%で速度を03'56/kmで走った結果がありましたね。再掲。
03'56/km 10分間 153(159) 200 111 閾値走最初の10分
03'56/km 05分間 159(161) 200 111 閾値走15分まで
03'56/km 05分間 161(163) 195 109 閾値走20分まで

ほぼ同じですね。と言うことでダニエルズさん3Eでの新表、信憑性がありそうです(一応、しゃれで書きました)
心拍計で測定すると心拍負荷が判って良いですね。

ただ実際に走った感じでは、2%という上り坂が常に続くのでハムストリングスに負荷が掛かる感じで、平地を03'56/kmで走る時のように脚全体への負荷や当然ながら着地衝撃は小さいです。ベルトは04'22/kmで回っていますから30秒/km近く遅いのと路面とベルトの違いですね。

ジムで閾値走を行う場合は傾斜率を付けてスピードを遅くするか、傾斜率0でスピードを上げるかですが、トレッドミルの最高速度を超えて走りたい場合は、傾斜を付けるしか有りません。でも自分には傾斜0で十分です。
脚への優しさでは傾斜率有りだと思いますが、脚の回転速度というのも平地を走る時には結構、効いて来る気がします。

通っているDO SPORTSはトレッドミルが二列あるのですが前方を走っている方のランニングフォームを見ると割りとぴょんぴょん跳ねるように走る人が目に付きました。トレッドミルだと跳ねて飛んでいる間に勝手にベルトが回ってくれるので楽なんですよね。ジムに通われている方はちょっと注意した方が良いかもしれません。

2014年11月10日(月)
ジム トレミ
10.5km 1:00(05'42/km)
2014年11月12日(水)
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ
20分間閾値走 13.7km(04'22/km)傾斜率2%=03'56/km
1.0 6'00(06'00/km) ダウンジョグ
月135.4km 週31km
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ジャンル : スポーツ

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たのくるさん
新pass送付ありがとうございました。

自分も以前はトレミで誤解していた一人です。普段より時速2kmほど上げたときに苦しくなり、「跳ねるとラクじゃん」などとコツを掴んだ気になっていました。お恥ずかしい…
私地方はそろそろ雪のシーズンですので3月中旬まではトレミのお世話になります。最近の記事、参考にさせていただきます。

ナベヤさん

ちょっと試しただけですが3Eの運動強度表の方が近そうです。ダニエルズさんはペース走なら傾斜率は6%以内が良いと言われていますが5や6はかなりきつく感じるので4までかなと思ったりしています。
色々試して見て下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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