3Eのトレッドミル運動強度表

邦訳のある第一版にも乗っているトレッドミルとその傾斜率が平地でどれ位のペースになるかの運動強度表、3Eで全面書き換えされています。

トレッドミル運動強度表3E(クリックで拡大)
トレッドミル運動強度表3E


トレッドミルのスピードが幾つも書いてあるためとても横長になっています。
これだけのスピードが出せるトレッドミルが一般のスポーツジムに置いてあるのか分りませんが、コナミスポーツ北上尾では、最高時速16km/h(3'45/km)。

表の見かたですが、左右端がトレッドミルの傾斜率。上段二列がトレッドミルの速度でkm/hとそのペース。
中のペースがそれぞれの速度と傾斜率での平地換算ペースです。

中には03'00/kmどころか、02'00/kmまでありトップ選手でも無理じゃないかという強度も有ります(笑)。
2'00/kmは100mを12秒で5km走なら10分間の大世界記録(笑)。ダニエルズさんもこれで5kmも走れと言っていないと思います。

ペース走の練習では傾斜率6%以内を推奨するそうなので、その中で自分の走力に見合ったトレッドミル速度にして走れば良いのでしょう。

上の表を傾斜率10%以内、速度16km/h以内で抜粋したのが次の表です。いずれの表も原本を見ながらの手打ち作。
原本に数値間違いが有ったのも補正しています。

トレッドミル運動強度表3E実用数値
トレッドミル運動強度表3Epart
10度もきついですけどね(笑)。

傾斜を付けるとトレッドミル速度をあまり上げないでも平地で速く走る運動強度となるので、着地衝撃に不安がある時などロードで速く走るのが怖い時、故障明けなどに良いかも知れません。
ダニエルズさんもそう書かれています。
もっとも不安が有るなら休むというのも正解だと思いますが、速く走らないで心拍に刺激を与えることが出来ますね。

上り坂なのでゆっくりでもハムストリングスへの刺激は高いと思いますから肉離れからの復帰ラン等では止めて傾斜率無しでゆるジョグでしょうか。

掲載済みですが、第一版の運動強度表も合わせて載せておきます。
トレッドミル運動強度表
無駄に3表も有るので重くなるようなら取り除きますけど。
実際に走ったのはこの表で、速度12.1km/hで斜度4.4%が04'10/kmでサブ3ペースかと思って走ったら、閾値の03'56/kmを超える心拍数。12km/h, 4.5%で20分走行。IとTペースの間、5kmレースペースという心拍数になりました。
3Eで全面的に書き換わっているので、1Eの表は合っていないかと思います。

3Eの新表で04'10/kmを拾うと
10.5km/h(05'44/km) 6%
12.9km/h(04'40/km) 2%

03'56/kmを拾うと
13.7km/h(04'23/km) 2%
近い所で
11.3km/h(05'20/km) 6%
12.9km/h(04'40/km) 3%

どれがお好みでしょうか?
坂道が得意なランナーは斜度きつめ、速度ゆるめかな(笑)
色々試すと運動強度や筋肉への刺激も変わって飽きないですね。

実際に試した感触ですが、遅くて斜度がきついのと、平時で速く走るのは心肺への刺激は同じですが、脚の使い方は違うかと。斜度があるとハムストリングスへの負担がかなり強いですが、平地の高速走行は足裏、太股、膝を中心とした着地衝撃が強くまた回転も速いです。トレッドミルで傾斜率を高くして走れても、平地でその強度に相当する速さで走れない気がします。

いずれにしても02'00/kmは無いなと思います(笑)。
傾斜率を上げ過ぎて転げ落ちないようにして下さいね。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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