新Eペース範囲表

ダニエルズさんのランニングフォーミュラ 第三版では、各VDOT値で固定だったEペースが範囲を持つようになっています。
従来の固定値型も合わせて載せて見ました。ダニエルズさんの新表です。

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ダニエルズの表3E

ちょっと小さくて見づらいかもしれません。左から2列目が3Eでの幅を持たせたEペース、3列目が第一版で記載されている固定のEペースです。VDOT値と右から2列目のFullがそのVDOTに相当するフルマラソンタイムなので、ご自分のVDOT値の参考にして下さい。
水色線は私が勝手に引いた線ですが、サブ4.5、4.0、3.5、3.15、3.0、サブ50、福岡国際、琵琶湖毎日、東京マラソンエリートとなっています。夢は広がる(笑)

ちょっと例を挙げて見てみましょう。VDOT=38のサブ4。
従来のEペースは06'35/km。3Eでは、06'11/km-06'54/km。
従来と比べると速い方に振れると-24秒、遅い方は+19秒。
速い方のMペースとの差は、05'41だから、Mペースに+30秒。

VDOT=45のサブ3.5。
従来は05'46/km。05'23/km-06'03/km。速い方が-23秒、遅い方が17秒。
同じくMペースは04'56/kmなので、Mペースに+27秒。

VDOTが高くなればなるほど、ペースが上がりますから差は小さくなりますが、Mペースよりはゆっくりですね。

ついでにサブ3を見てみると、VDOT=54。
新Eペース04'38/km-05'14/km、旧Eペース04'59/km、Mペース04'14/km。
速い方は-21秒でMペースとは+24秒。遅い方は旧Eペースに+15秒。

Eペース内のペースの選び方は特に書いていなかったと思いますが(全部読んでいないので不確かです)、
練習目的からすると、標準は旧Eペースでも良くて、回復走などでは遅い方のペース。走力アップの練習としてロング走などで使う場合は速めのEペースを選ぶなどでしょうか。
確かに速い方のEペースだと、楽々とまでは行かないペースですよね。

LSDには目的も効果も功罪も意見も色々あると思うのであまり触れたくないのですが、少し書きます。
このEペース表を見ていると、良く言われているLSDのペース、キロ7分とか8分とかですが、サブ4.5のランナーにはEペース範囲です。サブ4.5の遅いEペースが07'41/km。
一方、サブ3だと遅い方でも05'14/km。LSDのペースが一概にキロ7だとか8だとか言うのは走力に合わせたペースでは無いように思います。
走力の高いランナーも、このEペースレンジよりもう少し遅いペースで走ってLSDと言っていますでしょうか。
川内選手もジョグはかなり遅く走っているとも聞いたことがあり、このEペースは目安で良いとは思いますが、Eペースでのトレーニング効果を狙うなら、自分のVDOTに合ったEペースで走るのが良いだろうと思っています。
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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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