トレッドミル運動強度表

追記。
第一版の運動強度表は、第三版で大改訂されています。第一版の強度表は強過ぎたようです。

こちらをどうぞ。
3Eでのトレッドミル運動強度表

下記の表は、ランニングフォーミュラ第一版の表です。原文のマイル表示を邦訳する時にkm表示に変えてくれていたので使ったのですが、3Eを読んで見るとこのトレッドミル運動強度表は書き替わっていました。
3Eでの表は、今度の休日にでも作成します。

下記の表で屋外ランペース、04'12/km(サブ3)を12(05'00/km)の斜度4.5%で実際に走ってみて、心拍数から03'56/km以上の閾値ペースと思っていました。

3Eでは表の数値自体も変わっているのですが、同じぐらいの強度を拾ってみると
トレッドミル速度、12.1km/h(04'57.5/km) 傾斜率3%で、平地での04'12/km。
傾斜率4%で、04'00/km相当、傾斜率5%で03'49/km相当。

私が走ってみた、12km/h、斜度4.5%は、間を取って03'55/km辺りでVDOT=55の閾値近辺に相当しそうです。
実際に走ってみた感覚では、3Eの新表に近いようなので、下記の表は運動強度が違っていることになると思います。
実際の屋外ランニングペースは一段速い感じになるかと思います。
12km/hの斜度4.4%では3'50/kmと一つ速いペースを目安と考えたら良さそうです。と言いますか来週、3Eの表を載せます。

もう一つ、3Eの新表で例を示すと、6.0mph(9.7km/h)で、斜度0%はそのままで06'13/kmですが、斜度1%になると、05'50/km相当、2%で05'29/km相当、3%で05'12/km相当となります。第一版とは全然違いますね。

もう1点、どうもダニエルズさんはトレッドミルの室温を15℃ぐらいと想定しているようで、私が走ったコナミスポーツの室温はもう少し高く20℃近くはあると思います。室温15℃だと、ジムとしては涼し過ぎるように思います。一汗かいて、談笑していたら、体が冷えて風邪を引いちゃいそうです。
トレッドミル的には15℃ぐらいは快適でしょうから、それより高いと心拍数は上がるかと思います。そのうち、斜度を付けないでトレッドミルを走ってみて心拍数からどの程度の影響があるか測ってみたいと思います。

前置きが長くなりましたが、第一版に記載されている屋外ランニングに相当するトレッドミル速度と傾斜率の表です。
以下の文面も第一版の数値を疑いつつも(笑)書いていた内容です。

クリックで拡大。
トレッドミル運動強度表

屋外ランニングペースはダニエルズさんが書かれた速いペースまで全部書いてあります。02'24/kmって絶対走れませんけどね。表は見ての通りですが、02'24/kmと同じ運動強度にしたい場合、12km/hだと、斜度16.8%。
ジムのトレッドミルがそんな角度まで傾いてくれるのか判りませんけどね(笑)

横長表になるため、トレッドミルの速度は16.8(03'34/km)までしか記載しませんでした。コナミスポーツのトレッドミルは、16.0km/h(03'45/km)までしか出せないんですよね。一つ上の16.8km/hまで記載しました。

ダニエルズさんはEペースやMペースなら斜度6%までが良いと言われていますので、水色で塗りました。
トレッドミルの練習としてTペースやIペースを行う時も斜度6度以下の方が安全な気がします。そもそもどれだけ傾けるのかは判りませんが10%以上は行けそうでした。8%まで試したことがあります。

ただその斜度だとかなり傾斜がきついのでランニングフォームが上り専門フォームというか箱根駅伝5区みたいな練習になりますね。箱根5区は行ったことがありませんけど。
TペースやIペースの練習では、自分の走力に一致する屋外ランペースからトレッドミルの速度と斜度を決めて走れば良いですね。

土曜日に実際に走ってみた心拍データからすると、12.0km/h(05'00/km)の斜度4.5%は表では屋外での04'10/km相当になりますが、屋外の03'50/kmよりも高い心拍数でした。この表がぴたりと運動強度と合致しているかというとジムの気温とかトレッドミル自体の精度なんかもあるし、実際にももう少し強度が高いように思いました。

ジムの場合、戸外より気温も高い(夏は別)し、走っても風が来ないのでどうしても発汗量が多くなり心拍数は同じ速度、斜度なしでも上がると思います。トレッドミルでも心拍計を付けると心肺への強度が判って良いです。
トレッドミル自体に心拍数を測る機能もありますが、バーを握ったりしないと出ないので速い速度でのランではちょっと使えませんね。

それにしてもダニエルズさんのトレッドミル表、斜度10%とか15%とか平気で出してくれますが、えぐ過ぎます。
油断すると転げ落ちそうなので、ゆっくりペースでの斜度10%とか、やはり6%以内にした方が無難ですね(笑)。
トレッドミル一つ取っても、ランニングは実に奥が深いです。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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