トレッドミルの傾斜率とスピード

タイトルは、ダニエルズさんランニングフォーミュラ第一版から記載されている屋外ランニングペースに相当するトレッドミルでの斜度とスピードについて。表はカテゴリ、ダニエルズさんに追記しようと思っています。

今日はつくば3週間前ということで雨でなければいつもの上尾運動公園でサブ3ペース走、25kmぐらいと考えていました。
朝6時に起きて定期的に雨雲レーダーをチェック。9時過ぎからしばらく止む感じで時間待ち。一向に止む気配が無いので諦めて、ジムトレとしました。

雨が止むのを待っていた時に、ランニングフォーミュラのトレッドミルトレーニングの節を読んでいるとダニエルズさんは次のようなことを書かれていました。

・故障中でも斜度を大きくしペースを緩めて走れば故障によっては悪化しない場合もある。水平のトレッドミルで走った場合は、強度が同じでも故障が悪化する可能性がある。

・トレッドミルランニングの大きな利点は、斜度をつけた練習にある。
ヒルランニングだと坂を上った後、下らなければならない。トレッドミルの場合、下り坂によるダメージの心配は無い。

・熱がこもる可能性が高いため屋外と同等もしくはそれ以上の心拍数になることがある。

・屋外と違い風を受けることもないため、その調整として1-2%の斜度を加える。個人的には2%がよいと思う。

・EペースやMペースの場合、斜度は6%程度までが良い。

とのことです。肉離れとかで脚を痛めていたら斜度をつけて緩く走っても脚の負担があり故障を悪化させてしまうかもしれませんが、キロ6とかで走って痛まないけど、キロ5出すと痛いという時の練習として、傾斜を付けたトレッドミルランは有効かもしれませんね。

それで屋外ランニングペースと運動努力として同等というトレッドミルの速度と斜度が載っていたので、メモ書きしジムで実際に試してみました。運動強度を把握するため、心拍計も装着して計測しました。

結果から言うと本日は35分間走を2本行い、70分間分傾斜率2%以上で走ってみました。運動強度表の抜粋。
速度が遅いと斜度がえぐいぐらいにきついのでキロ5分である12/km/hで走ってみました。

速度12.0kmの場合:
屋外ペース  斜度
4'36/km   3.0%
4'12/km  4.4%
3'50/km 5.8%
3'32/km 7.2%

10.0km/h(06'00/km)、斜度2%で2km分、アップジョグ
心拍数 122(129)

12.0km(05'00/km)、斜度4.5%で23分間走
10分間 155(162)
13分間 164(168)

4.4%で04'12/km相当のサブ3ペースですが、0.5%単位での増減になるため、4.5%で走りました。相当表だと、04'10/km程度になりますね。

最初の10分間で平均155、最高心拍162を記録。先週の戸外、04'10/kmでは前半15kmまで、153で最高も155辺りで安定していたので、高めです。
続く13分間の平均心拍数は、164で最高心拍数が168と閾値走を超える心拍数でした。
私が上りが苦手だからなのか、無風でジムの気温も高いからなのか、両方あるかもしれませんが、体感的にも、04'12/kmの戸外走と同じとは思えませんでした。

と言うことで、心拍数的には23分間の閾値走を行ったことにしておきます(笑)。
このペースで42.2kmとか無理(笑)。もっとも斜度4.5%の上り一方のマラソン大会には出ませんけどね。ああ、富士登山競走が上り一方なんですね。多分、一生出ないと思います(笑)。

かなり雨が降っていましたが、外で走った方が濡れが少ないんじゃなかという滝汗でした。35分間走を終えて、給水。
閾値走を1本やったので少し緩くて良いでしょうと、次は設定ペース、10.0km/h(06'00/km)に固定して35分間走。

若干うる覚えですが、斜度と心拍数 速度10.0km/h(06'00/km)
2.0% 141(146)
5.0% 152(155)
7.5% 159(162) 3分間でギブ
5.0% 152(154)
8.0% 158(161) 1分間でギブ(笑)
2.0% 150(162) 心拍下がらず

斜度がきついと脚も疲れはしますが、確かに心拍的にも追い込まれますね。06'00/kmでも滝汗でした。
ハムストリングスを中心に鍛えられた感じでしたので、12分間の回復走を行いました。

斜度1%、06'27/kmで12分間。平均心拍数、134bpm、最高心拍数、139。
給水していますが、滝汗でかなりの脱水。家に戻ってからもかなりの水分を補給しました。

結局、本日は斜度2%以上で70分間、1%で12分間走りましたが、斜度4.5%の23分間がきつくて良い練習でした。
斜度を付けてトレッドミルのスピードを落として走ると、ベルトが回る音は目立たないので良いですね。もっともランパン、ランシャツで滝汗を流しながら走っているので、両隣のトレッドミルは空きでしたけど(笑)。
雨でジムが空いていたというのも勿論ありますよ。 
明日は晴れるようなのでどんな練習にしようかな。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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