お尻を使った走り

昨日の記事でお尻を使って走っていないランナーが割りと多いと書きました。じゃあ、お尻を使った走りってどんなのよと疑問に思われた方も居られたかもしれません。<-居ないか(笑)

お尻を使った走りですが、一貫してちゃっと書いたものに出会っていないので、自分が色々読んだものや自分で色々試したことを総合して、これがお尻を使った走りじゃないかと書いているだけなので間違っているかもしれませんのでお断りしておきます。ほとんど、私見に近いかと思います。あながち間違ってはいないと思っていますけど。

お尻が使えているとは:
お尻の筋肉、特に大臀筋と腿が一体となり脚を前に出した動作ができていること。

連動せずにばらばらで使っていては、お尻を使った走りとは言えないと思います。フルマラソンの後にお尻が筋肉痛になったらお尻を使った走りだったと言い切れないのがお尻の奥深さ(笑)。体が左右にぶれる走りだと安定させるために中臀筋が使われますし、本来脚を前に振り出す時に使う大臀筋も着地の衝撃を受けるたびに緊張と弛緩を繰り返し疲労しますから。

お尻を使うための意識や練習:
・インナーマッスルが重要
大腰筋など、自分が動かすぞと意識して動かせないインナーマッスルがお尻と太股(主にハムストリング)を一体として使う上で重要な働きをすると思っています。インナーマッスルは体幹の一部であり、外側の腹筋(前面、横)と合わせて、フルマラソンでは非常に重要な筋肉。インナーマッスルが弱いとお尻と太股が連携しずらくなるし、体軸のぶれにつながります。

・お尻を使った走りの練習
まず、膝から下は無くなったと思いましょう。あなたは膝から下が無い幽霊ランナーです(笑)。骨盤から膝までを一体、一つの棒だと思って前に振り出します。谷川真理さんなどは脚はみぞおち辺りが基点と考えて振り出せとおっしゃいますが、実際にはそんな上には無いので腰(骨盤)かおへそ辺りの意識で良いんじゃないかなと思いますけど、悪い指導方法じゃないですね。
腰から下、膝までを前に振り出す意識です。膝から下は無いと思ってと書いたのは、勢い良く脚を前に振り出す時に膝から下があると足先、足首を中心に前に出し過ぎブレーキのかかる走りになり勝ちだからです。
最初から膝から下は無いと思えば、無理に膝から先を体の前に突き出すように走ることはなくなります。
ここでは「腰から膝までを一体に前へぐいっと」の意識。

長くなりそうなので箇条書き
・膝から下は無いものとして意識せず、腰から膝まで太股とお尻を一体として前へぐいっと」
・軽い前傾姿勢は必須。わざと後傾して走ってみて下さい。お尻が使えません。
・太股を前に振り出す時は心持ち持ち上げる意識で
・お尻と腿を一緒に振り出すと自然と骨盤が動く。骨盤自体の可動域は思っているほど広くありませんが振り出す度に一緒に前に動きます。

振り出す時に持ち上げる意識ですが、いわゆる腿上げとは違い地面から5cmぐらい上を越えて行く感じです。無駄に持ち上げると疲れますから。元々振り出す時は空中動作も入るので浮いてはいるのですが、軽く膝を持ち上げてお尻と太股を一緒にぐいっと前に繰り出す感じです。

ランニング以外でのお尻を使った意識と練習:
ランニング以外の普段の生活でお尻を使った走りの練習が出来ます。その方が練習時間としては長いし楽です。
・階段1段飛ばし上り
大腰筋を鍛えると共にお尻と腿を一緒に動かす動きも習得できて一石二鳥。

・歩きで膝を心持持ち上げて
お尻と太股を一緒に動かす練習。べたべた歩きより、ちょっとモデル歩きというか前に繰り出す時に膝を心持ち持ち上げることでお尻と腿が一体で前に出せます。

・筋トレ
大腰筋トレは、ヒップリフト。仰向けに寝て膝を曲げて背中をまっすぐで腰を持ち上げる。

うつ伏せになって、脚を上にバタバタと左右交互に持ち上げる。20cmぐらい持ち上げる。

お尻を使って走ると脚だけの力任せの走りと比べ楽に走れるはずです。文章だけだと上手く伝えられたか自信は無いのですけどね。分りにくければ、その内、お会いした時にでも。美ジョガーさんには手取り足取り、お尻取りで説明します(笑)。

冗談は置いておいて、歩きでの意識、階段1段飛ばし上がりがお尻と腿を一緒に動かす良い練習になると思います。
普段の歩きで連動させておいて、ランニングで試す感じです。
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早速、お邪魔しました。(笑)
ご招待、ありがとうございます。

お尻を使って走る、大変参考になりました。フルを走る時は省エネ走法を意識しすぎて一部に負担が集中しているかもしれません。

奇遇ですが、今日から会社での移動は一段飛ばしで階段を登るようにしました。
9階分です。今日は3本でした。(^-^)

今、マラソンは骨格ではしりなさいを読んでいます。
階段一段飛ばしは実践中です。

ふらっとさん

いらっしゃいませ。
階段一段飛ばしは地味に効いてくると思います。
9階分を3本は凄いな。27階分ですね。
地味ですが、自分もざっくりで計算したところ、1年で6万段ぐらいになりました。
エスカレーターに乗るのと一段飛ばしで上るで大きな差が出ると思いました。

たまさん

ちょっと癖のある本だと思いますが、新理論は理論ですね。4スタンス理論の本(陸上編の載っているもの)も面白いですよ。
以前、記事にしましたけど。
一段飛ばし、地味に効くと思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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