2の2リズム呼吸法

第一版の目次にないのでおそらく、3Eでの追記かと思いますが、マラソンの呼吸法として、2-2 rhythmと言う言葉が登場します。直訳すると、2の2リズムで呼吸法となるのですが、最初、どういう意味か分りませんでした。

2歩進む間に1回息を吸い、2歩進む間に1回息を吐くのが、2の2リズム。
通常、マラソンのピッチ数は、1分間に180回が標準的なところです。2の2リズムだと1分間に45回(=180/(2+2))。

2の2リズムは5km走の前半2/3ぐらいまでで使うと良い呼吸法で比較的酸素がたくさん必要なハードなランニングに向いた呼吸法とのこと。そういう意味では、2の2リズム呼吸は、特にフルマラソンでは意識したりしなくて良いことなのかもしれません。
まあ、知識として持っているのも良いですし、駅伝なので追い込んで走る時は練習しておいても良い呼吸法かと思いました。

スピード練習の時だけでなく、ジョグペースの時も2ステップで1回吸う、2ステップで1回吐くを練習しておくと自然と身に付くようです。2ステップなので左右の脚1歩づつで1回吸う、吐くですね。

ちなみにラストスパートなど最大限に追い込みたい時は2の1リズムとなります。2ステップで吸うのは同じで1ステップで強く吐き出す感じでしょうか。故に2の2リズムは5km走の前半2/3とおっしゃっているようです。

何故、2の2が呼吸法として有利なのか、4の4、3の3、2の2,1の1それぞれの例が載っています。
4の4は4ステップで1回吸い、4ステップで1回吐くですから、随分ゆっくり深く呼吸する方法ですね。ランニングしながら深呼吸する感じでしょうか。1回1回全部吸って全部吐く感じでしょうか。

例では、4の4で、1回4000ml呼吸できたとして、1分間180ピッチで、22.5回なので4x22.5=90ℓ。
3の3では呼吸が4の4と比べて浅くなり1回3.5ℓだとして回数は180/6=30回。105ℓ。
2の2では1回3ℓとして、1分間40回なので120ℓ。

上3つでは2の2リズムが1分間で最大量の空気を取り込めます。では1の1ではもっと良さそうですが、さらに呼吸は浅くなり、1回当り口や鼻に残る空気も増えて、取り込める最大量としては落ちるようです。

2の2が良いのか、3の3が向いているのかは自分で試してみて合う呼吸法で走るが良いそうです。

明日は二部練で夜に皇居に行けるか。脂肪燃焼ランなのでゆっくりしか走りませんが寒そうですね。
ゆっくりの時は4の4で良いかな。それとも追い込む時を考えて2の2を練習しておくかな。

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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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