ラン中断でのVDOT変化

2014年10月21日22:22  ダニエルズさん3E

ダニエルズさん3Eを読んでいたら、故障等でランを中断した時、中断日数でのVDOT変化が出ていました。

家に帰って第一版を見たら載っていました。重要な情報を見過ごしていましたね。

では早速、1がクロストレーニングを行わない低下、2がエアロバイクや水泳などクロストレーニングを行っていた場合の低下率です。中断前のVDOTを1.0とした表です。エクセル表にしていないので見ずらいかもしれませんが携帯でも見れるようにテキストで。

中断日数 VDOT1 VDOT2
5日 1.000 1.000
6日 0.997 0.998
7日 0.994 0.997
10日 0.985 0.992
14日 0.973 0.986
21日 0.952 0.976
28日 0.931 0.965
35日 0.910 0.955
42日 0.889 0.944
49日 0.868 0.934
56日 0.847 0.923
63日 0.826 0.913
70日 0.805 0.902
72日以上 0.800 0.900

5日間のランオフはVDOTの調整は不要ということです。自分に当て嵌めると確かに仕事が忙しい時などで平日5日間ランオフはありますが、そんなに走力が落ちた感じはしません。

3週間21日の場合は、0.952、クロストレーニングで0.976となっています。1のトレーニングを行わない場合も寝たきりとかじゃなくて日常生活は送っている状態だと思います。説明はありませんけどね。
中断前がVDOT=50、フル3:10:49だったとして、21日間オフで50*0.952=VDOT47.6 VDOT=47が3:21:00。
もっとも21日間も休んでいきなりフルマラソンは走りませんけどね(笑)

それが72日以上の場合、0.8で丁度VDOT=40、3:49:45 VDOT=50のTペースは04'15/kmだったのが、VDOT=40では05'06/km。72日間も休んだら走れませんけどね。ただVDOT値の調整としてはそれぐらいということで、練習の再開は中断前の3分の1以下のEペース走などから入るようです。

この中断低下率ですが、自分の場合に当て嵌めて振り返ってみると、今までで最長故障期間は2013年2月17日の青梅マラソンで、対向ランナーが走路にはみ出て来て、ぶつかるのを避けるために横にずれた時に窪みに足を取られてぐねり、足首を捻挫。板橋で記録更新を狙って回復不十分で練習を続けてアキレス腱を痛め、長期離脱となった時でした。

JOGNOTEで振り返ると5日間以内のランオフは無視して、
2/25から3/5まで9日間ランオフ。
無理に練習して、3/16から4/9までランオフ。4/10から5kmジョグで再開。4/21にかすみがうらを3時間15分で完走。

青梅マラソンの走力は30kmを2時間2分でVDOT=55.4.
最初の9日間で55.4x0.99(としておきます)=54.846
二度目の中断は25日間ですが再開時も5kmジョグとか7kmジョグなので28日間として計算すると。
54.846x0.931=51.06 フル3時間7分39秒。

ぴたりと当て嵌まりはしませんが、冷雨で寒かったことなどを考えると大きく外れたものでも無さそうです。
アキレス腱を痛めていたので中断中もクロストレーニングは出来なかったのですが、ウォーキングは痛みがあまりなく出来ていたので歩きはやれていて、決定的な筋力低下は少なかったかと思います。また暇なので体幹トレは継続していました。

ここでダニエルズさんはもう1点、重要な事を書いていました。中断での体重増加です。練習していないので体重はどうしても増えますよね。補正式が載っていて、中断前体重が60kgで中断後63kgだとすると、中断前VDOT=50は
50x60/63=47.6 フル3時間10分が3時間20分ほどなので1kg当り3分に近いですね(笑)

中断によるVDOT低下に加え、体重増が加わるともっと低下するという恐ろしい結果に(笑)。
笑っている場合じゃなかった。故障の時こそ、食事に気を付けて無駄に体重を増やさないことが重要なようです。

自分の故障の場合は、55.4として51でしたが、体重増は有ったと思います。46kgだったのが47kgだとすると
51*46/47=約50で3時間11分。練習再開間もない、冷雨などで3時間15分は良く走れた方かと思いますね。

アドバンスドさんもトレーニングの遅れを取り戻す場合のことは書かれています。ダニエルズさんのような数値はありませんが、紹介しておくと。
中断期間 レースまで8週以上 レースまで8週ない
10日未満 スケジュール通り再開 スケジュール通り再開
10-20日 スケジュール通り再開 目標の修正または変更
20日超 目標の修正または変更 右に同じ

だそうです。故障で中断した場合、走力低下が不安になると思いますが2週間程度だと思っているほど落ちてはいないことや中断日数で目安にして練習を考える参考にできるかと思います。
いずれにしても長い中断の場合は短めのジョグから徐々に入った方が良さそうですね。

体重増の補正式。故障はしていないし練習もしているけど、体重が増えた場合にも当て嵌まるのですね(笑)。
VDOT=50で体重60kgが63kgだとVDOT=47.6ですから、あら、恐ろしや(笑)。
レースが近くなって来ているので、下手に練習で頑張るより体重を落とした方が速くなれますね。
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