回復走

今日は台風の影響で朝9時以降、関東も雨が降るという予報で7時ぐらいから1時間程度ジョグをしようかと思っていました。
疲れていたためか目覚ましで起きるも二度寝で8時前に起床。外を見ると明るい曇り空で午前中大丈夫だろうかという天気です。

朝食時にNHKを見ていると雨雲が9時から埼玉にもかかり予報通りに雨になりそうなので食後すぐですが、着替えてジョグへ。昨日の流山ロードレースでアップダウンをそれなりに走って、特に下りは得意なこともありスピードを上げたので着地衝撃で太股前面が筋肉痛。内転筋と合わせてだる重と言うより筋肉痛らしい筋肉痛でした。

こういう日は頑張って走らず、水曜日の閾値走に備えて回復日に当てて体調を整えることにしました。アドバンスドさんで言うところの回復走です。回復走は諸説あり、1km全力走の2倍遅いペースとか(例 3'30なら7'00/kmで走る)ありますが、アドバンスドさんでは、最高心拍数の76%未満。心拍数を計測していない人にも判るように主観的なことも書かれています。
曰く「回復走では、エネルギーがゆっくりと消費される感覚よりもむしろ、エネルギーが蓄えられるような感覚であろう。リフレッシュして走り終わるはずだ。身体が最も疲れている回復日に追い込んで走ってしまうと、週後半の肝心な時に必要以上に疲れていることになってしまう。」

回復走は平坦なコースを見つけて行うそうですが、坂道だとペースを落とす。出来れば柔らかい走路で回復走を行うと回復がさらに促進される。

自分の最高心拍数が正確にどれくらいなのか知らないのですが計測出た心拍数で一応180としています。76%以下は138。これだと05'00/km以下で回復走としてはちょっと速過ぎというかこれはEペース走。サブ4ぐらいのアップジョグが120bpm辺りなので、回復走のペースとしては、05'40/km-06'00/km程度としています。

回復走に向いた平坦な道は、上尾市の場合、事欠かないのですが気持ち的にもリフレッシュするために車の少ない川沿いの道を走りました。回復走の距離は人それぞれだと思いますが私だと10kmはちゃんとした練習になり疲れが上積み、7kmか8km以内に抑える距離感ですかね。単に回復だけだったら3kmほど歩くだけの方が回復になる気がしますけどね。
特にフルマラソンの翌日ならじっとしていて筋肉が固まるより歩いた方がほぐれる気がします。でも回復走は重い感じ。
敢えて走るなら、1km全力の2倍ぐらいを適用かな。
自分の回復方法、ペースを持っておくのも良いですね。

回復走が本当に回復になるのか、未だに確信が持てません。確かにじっとしていたら脚が凝り固まって余計、動く時に筋肉痛になりますから、動かした方が良さそう。それなら適度に歩く等で良い気もするんですよね。
血流を良くして回復を早めるということなんでしょうけど、一晩経つと、疲労物質などは無くなっているでしょうし、あるとしたら、筋肉痛を修復した老廃物の排出を促進することなんでしょうね。
回復走の直後は筋肉痛も和らいだ感じはするのですが、暫くじっとしているとまた動く時に痛いので、ちょこちょこ歩く方が回復するような気もするんですよね。

2014年10月13日(月)
回復走、8時半、曇り、14℃
8.02km 46'19(05'46/km) - 177 98
日8km 週 38.3km 月117km 先週57.7km

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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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