骨で走るの続き

「骨で走りなさい」では、3タイプ分類の他に、フルマラソンを効率良く走るための走法、ウェーブ走法(著者の命名)や細胞分裂走(同じく)が登場します。私は実はあまり納得していません。個人の感想ですけどね。

足の向き:
今まではつま先は真っ直ぐと言われて来たが、骨格、この場合、骨盤の違いで足の向きに男女差があり、女性は八の字、男性は逆八の字が筋肉の動きがスムーズに流れ良い。

うーん、これはどうでしょうね。真っ直ぐの方が蹴り出しが
真っ直ぐで無駄が無いようにも思えます。確かにトップ選手でも多少外に開き気味の選手も居るようには思えます。

手の回し:
腕振りの事ですが筆者は振ると肘を引いて戻す動作なので一瞬腕の動きが止まるから、まわすように振るのが良いと書かれています。その回し方で男女差があり、男は手の甲を下向き、女性は甲を上向きに振る方が良い。
手の甲が下向きだと上腕二頭筋と大胸筋が動かしやすく、上向きだと上腕三頭筋(腕の後)と広背筋(背中の下)が動かし易いそうです。試しに甲を上と下、それぞれで振って見ると、筋肉の動きが違う感じがします。
ちなみに自分は手の甲を真横にして走っています。ニューハーフじゃないんですけどね。
腕を振るじゃなくて回すはジョグの時とかに試してみたりしています。慣れていないので結構、疲れます。

ウェーブ走:ちょっと意訳と言うか要約していますけど。
最大酸素摂取量(VO2max)の50%がエネルギー消費の観点からは最適。50%は息が上がらないぎりぎりのレベル。
マラソン選手のようにトレーニングを積むと70%から80%まで高めることが出来るが一般市民ランナーは50%から55%である。
50%ではペースとしては遅すぎる。そこでグリコーゲン節約しながら、出来るだけ早く完走するため、ウェーブ走を提唱。
頑張る局面と頑張らない局面を交互に繰り返す走りのこと。
頑張らない局面ではブレーキをゼロにして慣性を生かし、血液循環を促し疲労物質代謝させながら走る。
一定ペースで走ろうと時計を見ながら脳を使うことで余計な糖質を消費するため、時計も持たず「行けそう」か「落とそう」かという体感に基づいてアクセルを踏んだり離したりして滑空するイメージ。

確かに脳が計算し過ぎるのは良くありませんが、車の車輪じゃないので滑空と言っても転がらないわけで頑張らない局面ではMペースより落とすのでしょうけど。ダニエルズさんの運動強度ではMペースがVO2maxの75%から84%(最高心拍数の80%から90%)、Eペースが59%-74%(同65%-79%)です。アドバンスドさんはマラソンペースが最高心拍数の79%-88%と少し低めです。市民ランナーも80%ぐらいで走っているでしょうし、Eペースでも59%以上なのでもっと高い値で走っていると思うんですよね。

それとMペースが閾値ペースを超えないとしたら、ウェーブ走ではMペース(アクセルを踏んで走る局面)とMとEの間、あるいはEペースで走る頑張らない局面を交互に繰り返すことか?
それなら、Mペースより速く走れないので時々頑張ってTペースを走り、Mペース以下に落として疲労回復するのか?
Tペースを繰り返すと糖類の消費が急上昇するのでTペース以下で無いといけないわけで何か納得できないんですよね。
まあ個人の見解ですけど。疲れたら少し落として回復を待つという走り方はあると思います。

練習方法としてはスキップ走とか階段上がり、一段飛ばしが紹介されています。これはランニングエコノミーの改善とインナーマッスルの鍛錬だと思うので直接的にウェーブ走とは関係ない気もしますが、ウェーブ走がランニングエコノミーの良い走りという意味で取り上げられている練習方法なのかなと思いました。

細胞分裂走:多少、意訳というか要約。
適正なスピードを持ちスピードと呼び、それはぎりぎり鼻で呼吸できるスピードである。その鼻呼吸で走れる距離を伸ばす練習が細胞分裂走。鼻呼吸は400mをペースを上げて走って行き、口を開くかぎりぎりの所。その鼻呼吸ペースが決まったら、そのペースでどこまで走れるか実際に走ってみる。
5kmまで走れたとしたら、半分の分けて、2.5km走ったら1分から1分半休憩。足を止めて休む。休憩後、残りの2.5kmを走れるはず。(元々、連続で5km走れたので) その後半を2.5kmでなく3.5kmまで走れたら、次回の練習ではは6kmを3km、3kmに分けて走る。これで鼻呼吸で走れる距離を伸ばして行く。細胞分裂走は1週間に1回で良い。

私は鼻の通りが悪いので遅いペースでも口呼吸なんですが(笑)、ここで言う鼻呼吸は閾値ペースに近い速いペースのように思えますね。それを分けて繰り返すことで距離を伸ばして行く練習方法のようです。ただ閾値ペースまで速くないのは、最初5kmや10kmまでなら良いですが、最終的にマラソン距離まで伸ばすとすると半分に分裂させてもハーフ距離なのでTペースとMペースの間、ハーフペースぐらいでしょうか。
細胞分裂走は練習のバリエーションとしては有りかと思います。ビルドアップ走やテンポ走、クルーズインターバル走など色々ある一つとして飽きが来なくて良いのでは無いでしょうか?
後半を前半より伸ばすというチャレンジで頑張れるのも良いところかも。

本の中では細胞分裂走が1週間ごとに距離が伸びて行き成長しているのですが、確かにポイント練習の効果が現れるのは1週間かかるのですが、1週間で次のステップへ中々上がらないもので例で上げられていた走行距離はそこまですぐ伸びないだろうと個人的には思いました。

各種コンディショニング:
ここは前章と比べて実際既に実施していたりしていることも多かったですね。要約しておくと。
・フルマラソンレースの開始時間に練習しよう。
・夜走るよる朝走る方が良い。自律神経の働きが夜と昼で違うので。
・力みが出るなら速歩きで調整しよう。
・日頃の食事もレースを意識しよう
ポイント練習の前日はちょっと多めに糖質を取るなど。

補給方法:一番、納得が行かなかった章ですが試しては居ないので書いておきます。
・レース中は消化器系に血液が流れる量が減っているのでジェルなどの摂取には懐疑的である。
・補給食には、鮭とばとウルメいわし、ビーフジャーキーがベスト。
理由としては咀嚼による脳への刺激。唾液の消化酵素による消化の促進。塩分、ミネラル分の補給。

一概に否定しません。確かに胃腸が全く働かず、食べるどころか給水も受け付けない状態になったことがありますから、ジェルを取ったから言ってエネルギー補給にならないこともあります。鮭とばとかビーフジャーキーを誰か試して下さい。

レース後の栄養補給:
・レースや練習後、30分以内にヨーグルトやオレンジジュースなどを摂取しよう。
これは牛乳でも良いかと思います。

レース前の嗜好品:
・カフェイン断ちを1週間前からしよう。(理由は利尿作用があるのでトイレタイムロス)
私もカフェイン断ちをしていますが、最近は3日間ぐらいです。カフェインを絶つと、頭痛になるので出来るだけ絶つ期間は短くしたいと思っていて今のところ3日間にしています。丸2日でも良いかもしれません。まだレース中にトイレに行ったことは無いです。およそ4時間半以上は真冬でも持つ感じです。

・アルコールは3日前から断酒を薦める。
アルコールの代謝には48時間ほどかかると言われており、余裕を見て72時間の3日としている。
私はお酒を飲む習慣が無いのでこれは何でもないです(笑)

疲労回復法:
・ぬるま湯の入浴
・手足の冷水浴
・敷き布団の段差
 座布団とマットレスで足、体、頭の順に高くした敷き布団を作り睡眠。

足を上にした方が良さそうなんですが、逆だそうで頭が一番高い三段の敷き布団で寝た方が腰も伸びてうっ血しないとのこと。

新しい理論や調整方法は大歓迎です。自分に合わなければ採用しなければ良いし合うようなら取り入れて行くことで少しでも走力が上がったり楽に故障せず走れたら良いですからね。
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わかりやすい解説をありがとうございました

私にはこの3タイプがしっくりこなかったので、ハイブリッドタイプなのかもしれません

こういう観点でフォームを考えることはおもしろいですね

脚を低くする睡眠法は試してみたいと思います

風切 翼さん

やはり4スタンス理論の方が合う気もするのですけどね。
ハイブリット、意外に多い気もします。
脚の長さも色々ですから(笑)
睡眠法、もし試されたら効果のほどを教えて下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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