凝り性、たのくるのマラソン研究日誌あしたのために(その5)　閾値ペースの把握

あしたのために(その5)　閾値ペースの把握

フルマラソンに向けた基礎練習を書くカテゴリー、あしたのために。マラソンシーズンが近づいて来たので立て続けて更新です。と言っても内容は無いよー。

フルマラソンの場合、特に重要なのですが、自分の閾値ペースはどれ位なのかを把握することはマラソンで記録を狙って行く上で大切だと思います。
たとえフルマラソンでネガティブスプリットで走るにしても、閾値ペース以上で走るのは後半であり、フルマラソンは大半を閾値ペース以下で走るレースだからです。

ダニエルズさんに寄るとその人の閾値ペースは、50分間から60分間継続できるペースです。仮に閾値ペースが04'00/kmだとすると、50分間で12kmと少しです。フルマラソンのネガティブスプリットで閾値ペースを開放するのは、やれても精々、30km過ぎということになります。

レースペースと閾値ペース、インターバルペースの速い遅いの関係を整理すると。本当は一行で書けるのですが、ブログで改行されると判り辛いので速い順に1対1の関係式で

1kmTT > 1kmインターバル走

1500m走> 1kmインターバル走

1kmインターバル走>5km走

5km走>閾値ペース

10km走>閾値ペース　注1

注1：10km走で50分以内の場合
10km走で60分超の場合は、閾値ペース>10km走

閾値ペース=ハーフマラソン　注2

注2：ハーフ1時間程度のエリートランナーの場合
それ以外は次の関係

閾値ペース>ハーフマラソン

ハーフマラソン>フルマラソン

ムリクリで一般市民ランナーの関係式を1行で書くと

1kmTT>1500m走>1kmインターバル走>5km走>10km走>閾値ペース>ハーフマラソン>フルマラソン=Mペース>Eペース>>LSDペース

と言うこで、自分の閾値ペースがどれ位なのかを出来るだけ正確に把握することは、フルマラソンだけでなく、ハーフマラソンのペースの目安にもなるし、10km走のペースの目安にもなると考えます。
5km走以下の場合は、インターバル走のペースが関係して来ます。

フルマラソンをネガティブスプリットで閾値ペースまで上げて走る場合、実際の疲労などを考えると残り50分間を閾値ペース以上で走り切るのは無理だと思いますので、最後の5kmとか長くて最後の7kmじゃないかと思います。
それでも筋疲労など考えると、最後の5kmで閾値ペースまで上げて、脚でも攣ったら元も子もないわけで、攣らないためにはビルドアップ走などで最後は閾値ペース以上に追い込む練習が出来ていないとリスクもあるかなと思います。

私は最後を頑張るのが年寄りということもあり、とても辛いので閾値ペースを下回るペースで出来るだけ粘って押し通すという戦法で戦おうと思っています。

昨日の記事でも書きましたが、ハーフで70分を超える場合、閾値ペースの数秒落ちがハーフマラソンペースになり、走力が上がるに連れてその秒落ちが小さくなって行きます。

体調やスタミナも大きく影響するため、閾値ペースを把握しただけでレースは万全ということはありませんが、重要な要素であることは確かかと思います。
各種レースペースで悩んでいる方は、自分の閾値ペースはどれ位かを把握されるのも良いかと思います。

目標フルマラソンペースが有って、それが初挑戦のペースで不安がある時には、目標マラソンペースでの30km走などが自信を持って臨めるようになる練習になるかなと思います。
また、Mペースは短いと物足りなく思うこともあるかもしれませんが、それはそれで重要で、そのMペースを体に覚え込ませて実戦レースでも周りに影響されず落ち着いてMペースで走り通す上でも役に立つ練習だと思います。

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