あしたのために(その4) 腰高

フルマラソンに向けた基礎練習を書くカテゴリー、あしたのために。今見たら、前回は2014年4月13日、ほぼ半年振りです。腰高のフォームについて書いていなかったなと思ったので、その4として取り上げることにしました。

まず、腰高でないと何故悪いのかを整理してみますと。ちょっと回りくどいかもしれません。結論を先に書けと言うところなんですが、当ブログは兎に角長いのが特徴(笑)

腰が落ちた場合の脚の動き:
腰高の反対、腰が落ちた場合のフォームについて整理すると、腰が落ちるは腰が低い位置で着地すると言い換えても良いと思いますが、そうなるとどのような脚の動きになっているでしょうか?

腰が低いと膝がかなり曲がった状態で着地するか、着地する前は腰が高い位置から着地する時に低い位置へ落ちて来ます。そうすると膝が曲がった動きになり、大腿四頭筋が伸び縮みします。

ハムストリングもしかり。本来、後ろへ跳ね上げるためだけにハムストリングスは使われるべきですが、着地時にも膝の屈伸が入り伸縮し疲労へと繋がります。
膝が深く曲がって着地となると、走る続けるために余計な屈伸が入り、必要以上に太股の筋力が使われてしまいます。

膝から下のふくらはぎも同じで、立って膝を深く曲げてもらうと分りますが、ゆっくり膝を沈めると、ふくらはぎのストレッチになります。足裏で地面を蹴らなくても、膝が曲がって着地すると、膝の屈伸が伴い、ふくらはぎがやはり使われてしまいます。これに足裏蹴りも入ると、ふくらはぎの成長は著しいかと思います。
そう書いていますが、私のふくらはぎも結構太くなって来ましたけど。

攣らないこと:
脚が痙攣して攣る理由は正確には分っていないそうなので、理由の一つでしかありませんが、筋肉が疲労すること。
腰高だと疲労しないということでは有りませんが、腰が落ちた時よりはより筋肉が使われず疲労しにくいフォームであることは確かだと思っています。

攣らないためには、筋肉を出来るだけ使わないこと、伸縮を必要最小限に抑えることだと思いますが、そのために腰高フォームを保つことかと思っています。

接地時間:
腰が落ちると膝の屈伸が入るので接地時間が長くなります。ミッドフット着地が出来たとしても、着地してから膝が伸びて次の動きに入る間が接地時間になるので長くなります。
腰高だとミッドフット着地した足はそのままハムストリングスで後ろへ着地反動を利用しながら巻き上げられるので接地時間は短くなります。ポンポンとスタンプを押していく感じ。

その他の弊害:
腰が落ちると後傾しやすく背中が曲がり易くなる。前傾が保てなくもありませんが腰が落ちると腰の上に上体が真上や少し後傾して載りやすくなり、背筋も伸ばし難くなり背中が曲がり易くなります。背中が曲がると肩甲骨が使い辛く、胸も開かないので呼吸が浅くなります。色々と悪循環となって行きます。

上下動が大きくなり前に推進するエネルギーが無駄になります。膝の屈伸が入ったフォームは上下動が大きいですからその分、余計なエネルギーを使うことになります。

腰高とその意識の持ち方:
走りの中で腰の位置が変わらない意識を持つこと。結果的に膝の位置も変わらない位置を保つことになります。もっとも全く高さを変えずに走るのは無理で多少の上下動や屈伸はありますが、出来るだけ高さを一定に保つ意識で走るということだと思います。

良く言われるのは頭から強い糸が天井に伸びていて天から吊り上げられながら走るというイメージですが、そのイメージで背筋が伸びること、腰を高く保てること、膝を高く保て屈伸が少ない動きが出来ると思います。

疲れて腰が落ちてくると、膝が曲がって太股が重くなるので、はっと気付いて天から吊り下げをイメージして背筋を伸ばして走ると良いかなと思います。自分はそうしています。いつも腰高というわけでも無いのですよね(笑)。
腰が落ちたなと思ったら、吊り上げられるイメージを持つのと、胸を開くというか胸を張ってみると背筋も伸びて、腰高を保ちやすいかなと思います。

バネが有ってピョンピョンと跳ねるように走ってしまうランナーさんも腰の位置と膝の位置を一定でを意識されると良いかと思います。
腰高を保つには、重心真下に着地することと、必ずしも前傾姿勢は必要ないかもしれませんが、背筋が伸びて胸を張った姿勢は必要だと思います。軽い前傾姿勢を取れるならそれに越したことは無いと思います。

腰高を保つ練習:
天から吊り下げイメージで良いのですが、腰高を保てて走れているかは、上下動で判断できます。また住宅街を走ったりする時、垣根やブロックベイがあったら、横目で高さが大きく変わっていないか確認が出来ます。
垣根が続くコースで上下動が少ない走りを色々試してみるのも一つ練習になると思います。
胸を張って走るのも前傾姿勢と腰高の練習になると思います。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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