つくばマラソンのペースを考える:予備調査

最終的なレースのペースを決めるのはもう少し後になりますが、今日は下調べ。

秋のマラソンに向けて、ペースをどう組み立てるか。基本はイーブンペース派で、ややポジティブスプリットなんですが、そう思ってもネガティブスプリットも考えた上で決めたいと思い、「マラソンは「ネガティブスプリット」で30分速くなる!」を図書館で借りました。

本の内容自体は、納得の行くところと、偉そうにも(笑)、それは違うんじゃないかと思うところがありましたが、全般としては良い内容です。フルマラソンでネガティブスプリットを刻むための練習方法も書かれています。

練習方法で出て来るビルドアップ走は、閾値ペースが04'30/kmを例として書かれています。その閾値は、ダニエルズさんの表だとVDOT=47、フル3時間21分。
勿論、その辺りの走力のランナーさんだけではなく、ネガティブスプリットを刻むためのペース表は琵琶湖クラス2時間30分からサブ4まで書かれてはいます。

練習方法の一つに戻すと閾値ペースを中心としてビルドアップ走が書かれていて、4kmx3か5kmx3の三段階で
閾値ペース+15秒、閾値ペース、閾値ペース-15秒となっています。04'30/kmだと
04'45/km, 04'30/km, 04'15/km。
VDOT=47のMペースは04'46/km, Tが04'29/km, Iペースが04'07/km
ですから、閾値ペースの+15秒、-15秒でのビルドアップ走は、きついですが、頑張ればやれるペースで良い練習になると思います。それでも5kmはきつい気がします。最速の三段目はIペースより+8秒。

ここで読者が閾値ペースの+-15秒に捉われると走力により15秒差は大きかったり小さかったりするので注意が必要になります。特に走力が上がるとMTI各ペースの差が小さくなりますから。

例えば、サブ4 VDOT=38ではMペース05'41, Tペース 05'19, Iペース 04'54です。
+-15秒を当てはめるとビルド走のペースは、
05'34/km, 05'19/km, 05'04/km
同じようにきついですが、頑張れなくは無さそう。最速の三段目はIペースより+10秒。

ではサブ3のVDOT=54では、Mが04'14, Tが04'00, Iが03'41。
+-15秒ビルド走は
04'15, 04'00, 03'45
三段目の最速部がIペースの03'41/kmとわずか4秒差なのでこれをMペース、Tペースを走った後に4kmなり5kmはかなりきついと思います。

更にサブ50である、VDOT=58、フル2時間48分14秒だと
Mが3'59、Tが3'45、Iが3'28です。
+-15秒ビルド走は、
04'00, 03'45, 03'30。
三段目はわずか2秒差。

主たる対象者はサブ3.5のランナーまでで、サブ3以降は自分でも考えて組み立てれば良いのですけどね、+-15秒に捉われないようにしないといけませんね。

カミ式ビルドでは、サブ3では04'15, 04'05, 03'55で1kmTTとMペース、MとTの間、Tペースと苦しいけど頑張れそうなペース設定。あ、でも苦しいので1回しかやっていませんけど(笑)
もう一段上だと、確か、お好みらしいですが、04'10, 04'00, 03'50。これもVDOT=55だとMが04'10, Tが03'56, Iが03'37、
VDOT=56だとMが04'06, Tが03'53, Iが03'34。

実際の走力を考慮して組み立てているので閾値ペース+-15秒より妥当だと思います。

あー、ビルドアップ走に思いっ切り脱線した(笑)。
本の中には、各目標タイムでの5km毎でネガティブスプリットを刻むラップ表が書いてあります。

サブ3の例だと、20kmまでは、21分36秒(04'19/km)。
1.098kmを4分45秒(04'19/km)なのでハーフまでは、04'19/kmフラットで走り、前半ハーフは、1時間31分10秒。

後半からペースアップが始まります。
5kmごと、
25km、21:30(04'18/km)
30km、21:20(04'16/km)
35km、21:15(04'15/km)
40km、21:10(04'14/km)
残り2.195kmを08:20(03'47/km)

後半ハーフは1時間28分50秒。
足してピッタリ3時間。

うーん、ぎりぎりの闘い。それぞれもう少し速くして、最後の2.195kmは、03'47/kmで走るのは止めたいなあ(笑)。
抑えて走って来ても最後の2キロを閾値ペースを切って走るのは年寄りにはきついです。
と言いますか、40kmまではぎりぎり抑えて残り2.195kmだとそれだけだからと爆発させる感じかな。

最後の2.195kmを04'10ぐらいで済むようにするように前半か後半初めをもう少し速くすると
2.195kmを04'10/kmで9分8秒。50秒ほど散らすから、5km当り12.5秒なので1km当り2.5秒
25km、21:18(04'16/km) 21:30-12
30km、21:07(04'13/km) 21:20-13
35km、21:03(04'12/km) 21:15-12
40km、20:57(04'11/km) 21:10-13

まだこのラップは3時間ギリギリですが、2時間58分切り、2時間56分切り(自己ベスト)だと、2分短縮で1km当り3秒必要。
4分だと6秒。2時間56分目標で上から6秒x5km=30秒を削るとやはり前半で04'19/kmが足枷になるし、元々6秒削らないといけないので

2時間56分切りだと
前半ハーフ 21:06(04'13/km)
25km、20:50(04'10/km) これがイーブンペース
30km、20:37(04'07/km)
35km、21:33(04'06/km)
40km、20:27(04'05/km)
2.195km 08:55(04'04/km)

元々、04'10/kmイーブンの走力があるのなら、上のようなネガティブスプリットも考えられなくないですが、最後2.195kmを全力に近い強度で走るのは、それまで楽をしていても相当に辛そうです。
ただ後半上げられなくても、04'13/kmで入ってそのまま維持すれば2時間58分。撃沈しない走りと言えます。
まあ、撃沈する時は04'13で入っても撃沈しますけどね。

と言うことで、04'10/kmの走力だと
04'13/kmで入って、上のように上げていくネガティブスプリットか、04'10/kmイーブンで入って、30km以降も粘りに粘るのかと言うところ。もし調子が良ければ、後半04'10/kmより速く走れば目標タイムを更新することも出来ます。

自分としては、つくばで2時間58分とか57分のタイムは欲しくなく、あ、勿論、3時間3分や5分より格段に欲しいですけど(笑)、2時間56分切り、出来れば2時間55分切り(これでエージラン)、VDOT=56の2時間53分20秒(04'06/km)という自己ベストをWanted!

今の時点で04'06/kmイーブンで走れる自信は無いので10月下旬時点で最終判断すると思います。

最後に3時間15分、3時間30分のラップタイム表(2.195kmで追い込むタイプ)
3時間15分 1:38:46 1:36:14
前半 23:24(04'40/km)
25km 23:18
30km 23:06
35km 23:01
40km 22:55
2.195km 9:02(4'06/km)

3時間30分 1:46:22 1:43:38
前半 25:12(05'02/km)
25km 25:05
30km 24:53
35km 24:47
40km 24:41
2.195km 9:44(04'26/km)

長いついでに3時間45分と4時間も(笑)
3時間45分 1:53:58 1:51:02
前半 27:01(05'24/km)
25km 26:53
30km 26:40
35km 26:33
40km 26:27
2.195km 10:25(04'44/km)

4時間 2:01:34 1:58:26
前半 28:49(05'45/km)
25km 28:40
30km 28:26
35km 28:20
40km 28:13
2.195km 11:07(05'03/km)

皆さんは、ネガティブスプリット派、イーブンペース粘り派(笑)、ポジティブスプリット派でしょうか?

上のネガティブスプリットタイムですが、ハーフレースや練習などで、後半ハーフ部分を実際に走ってみる。どれくらいのペースアップ感覚か運動強度か分りますね。
念を入れるなら、レースは日曜日が多いから土曜日に前半ハーフのラップを走って練習、土日合わせて、何ちゃってネガティブスプリット・フルマラソンとかも試せますよね(笑)。
私はおそらくイーブンペース粘り派で行くと思いますから、そんなトライアルはやりませんけどね。

サブ3.5ぎりぎりが嫌なら、2分短縮目標でキロ当たり3秒速くすれば良いので自分のネガティブスプリット表を作ると良いかと思います。皮算用もランナーの楽しみの一つかと(笑)。

応募していたこともすっかり忘れていたのですが、世田谷246ハーフマラソン、落選でした。忘れていたぐらいなので全然悔しくないです。
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ジャンル : スポーツ

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僕は小出監督の「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」を読みました。
要はネガティブスプリットで走りましょうという内容ですね。
多分、同じ様な内容だと思います。
一応、この本の通りに走ってサブスリーを達成できたので、僕はネガティブ派ですね〜。

ビルドアップ走、比較してみると、結構現実的なペース設定になっていましたね。
Mペースを楽に走るための練習だと認識しているので、スタートはMペースで良いと思いますがいかがでしょうか?

それにしても本のサブスリー設定は、少し無理矢理な感じがしますね(^_^;)
ラストでそれだけ上げる力があれば、30km以降を4'00〜4'10/kmでも良い気がします(笑)

この話題、かなり好きな内容です。
これだけで3時間は語れそうです(^^)

あ、コメント長々と失礼致しました(笑)

自称イーブン粘り派かな?世田谷って何倍ですかね?ブログ村でも当選者がすくないですね。

カミさん

カミさんはネガティブスプリット派でしたね。
本のペースは最後の2.195kmが鬼頑張りなんで
年寄りには特に無理かなと思いました(笑)
飲み会などで、ペース設定を話題にすると色々考えられるから盛り上がりそうですね。

たまさん

イーブンで粘り捲くりましょう!
最後が本のように上げられたら記録の大幅更新もできますしね。
世田谷は近郊県でおっさんとかは駄目な気がしました(笑)
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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