変化走2種と二部練で何ちゃってフル

今日は年休を取得。水曜日なので当然、練習です(笑)。気温はかなり低くなって来たので5時起きはやめて5時40分起き。6時目覚ましセットでしたが先に目が覚めた。ちょっとだけメールチェックしてから、6時10分過ぎにスタート。
天気予報では午前中曇りでしたが、外に出たら晴れていました。うす曇な時もあり朝だし真夏のぎらぎら太陽は終わりましたかね。

水曜日は時間もないので20分間閾値走ですが、今日は休みなので時間はあります。インターバル走でも良かったのですが、マンネリ化するので、今日は練習に変化を入れることにしました。回復に時間もかかりますしね。
じゃあ、ビルドアップ走と行きたいところですが、辛そうなので回避(笑)。新横ぐるぐるBU団以降、まあそれ以前もビルドアップ走はやっていません。

今日は、かつてよんたろうさんが良く走られていたスピードプレイという練習をやってみることにしました。変化走ですね。よんたろうさんの記事は走り終わった先ほど、読ませてもらったんですが、3kmの3セットで、1kmごとに04'20, 4'00, 3'45で走られていました。

記事を読む前に練習しちゃったので、完全な真似じゃなくて、EMTIを全部入れることにして4kmを1セットで1kmごとに、Eペース04'50/km, Tペース03'53/km, Mペース04'05/km, Iペース03'34/kmとして3セットぐらいやるかと設定。
これを5セットやるとIペースも5000m、Tペースも5000m、以下、同文(笑)

やってみたら、これはきつい。最後のIペースがいつもの1200mじゃないから楽かと思っていたら、1kmの長いこと。
つらいので2セットでギブアップしました。3セットする時は3セット目に入るEペースの時に給水かな。

2セットで止めて水道給水後に、EとTとMなら辛くないかなと今度はI抜きにしました(笑)。ただ、1kmごとの変化はペース感覚が身に付きますがせわしないところもあり、Eを1km、Tを2km、Eを1km、Mを3kmの1セットとして、1セットで終わり(笑)。

今日はこれで取りあえず、全部入りで走ったね。Tは合計4km、Iが2km、Mが5km、Eが4kmと少ないけど。
あ、折角なのでRも入れることにして、土のフィールドへ移動して、100mの流しを6本。これでEMTIR全部。完全に自己満足な練習、それならBUやれよと言うところです(笑)。

2014年9月3日(水)
上尾運動公園。朝6時。晴れ。22℃
2.6km 15'29(05'57/km) 118( 127) 174 103 アップジョグ
8.0km 32'49(04'06/km) 154(170) 196 123 スピードプレイ2セット
7.0km 29'33(04'13/km) 155(166) 193 155 変化走
5.6km 31'20(05'35/km) 141(162) 177 102 ダウンジョグ 流し6本
合計 23.2km 週77.1km 月 23.2km


スピードプレイ2セットのラップ、心拍数、ピッチ数、ストライド
05'03 129(133) 179 154 <-異常ストライド値 Eペース
03'53 151(157) 199 132 Tペース
04'03 155(159) 198 116 Mペース
03'38 162(165) 206 125 Iペース崩れ
04'41 153(165) 191 104 Eペース速過ぎ
03'46 160(165) 202 115 Tペース速過ぎ
04'05 162(165) 196 116 Mペース
03'39 168(170) 205 122 Iペース崩れ

2セット目のEとTペースが速過ぎました。
次に変化走、E,T,Mの同じデータ
04'44 142(147) 184 107 Eペース
03'49 158(162) 203 118 Tペースちょい速
03'53 162(165) 202 117 Tペースピタリ
04'50 152(166) 182 108 Eペースピタリ
04'04 157(160) 195 115 Mペース
04'09 159(161) 195 119 Mペースちょい遅
04'00 162(164) 196 118 Mペース調整してちょい速

今日やったスピードプレイは2セットとだけだったし、Iペースがきついのでよんたろうさんのように03'45にするとか、EMTを2kmとIを1kmにして2セットすると14km走れますね。MTIの間にEペースを1km挟むのもバリエーションとしてはありそう。

変化走の方は2セットとか3セットするのも良いかもしれません。また平均したらMペースになるようにTとM、MにTとの差を加えたペースを1セットとするのも考えられますね。VDOT=56だと、04'19/km, 04'06/km, 03'53/kmを2kmづつ走り、2セットとか3セットとか。よんたろうさんのスピードプレイ、04'20/km, 04'00/km, 03'45/kmのセットも良いペース設定ですね。

夕方から久しぶりに二部練習。
4'00/kmで8kmとしたかったのですが、昼食の影響か腹が痛くなったので7kmで止めて、給水後、Eペースちょい速目で6km。アップダウンジョグを入れて、朝と合わせて、42.3kmのなんちゃってフルマラソンでした。
時間があれば二部練習は距離が稼げますね。距離より質だと思うけど。

2014年9月3日(水) 二部練習
上尾運動公園。午後4時半。曇り。27℃
2.6km 14'09(05'26/km) 118(128) 177 90
7.0km 27'46(03'58/km) 154(161) 199 117
6.0km 27'52(04'38/km) 142(146) 188 105
3.5km 18'10(05'11/km) 131(140) 178 131
合計 19.1km
日 42.3km 週 96.2km 月 42.3km


4'00/kmペース走のラップと心拍、ピッチ、ストライド
3'56 144(150) 196 126
4'02 150(153) 197 115
3'54 156(157) 201 116
3'57 157(159) 200 118
3'55 158(159) 200 116
3'59 158(160) 200 116
3'59 159(161) 200 112

Eペースちょい速目もついでに
4'48 140(144) 185 106
4'32 144(146) 191 103
4'35 143(146) 190 101
4'37 143(146) 188 106
4'37 142(145) 187 107
4'42 141(144) 186 104

変化走は平均するとその中間になりますが、中間のペースで押し通すよりも負荷が高いですね。フルマラソンでもスピードを上げ下げすると疲れるのと同じかな。練習で行うには上げ下げは良い負荷がかかりますね。
バリエーションも色々あるから飽きないかな。
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スピードプレイ、懐かしい響きですね(^^;;
ビルドアップも平均ペースで走るより辛く感じます。
と言うことは、レースでは、前半突っ込みやネガティブスプリットよりも、イーブンペースが最良ってことなんですかね。
私は元々イーブンペース派なのですが、大井川のペース配分を考える時にネガティブの方が良いか迷ってます。
小出監督や金さんはネガティブを推奨してますよね。
実際どうなんでしょうねえ。
まあ、好みの問題なんでしょうけど(^^;;

ハロさん

私もイーブン派です。
ネガティブスプリットもその差にもよるかなと思います。
余りにも前半を抑え過ぎたら、後半は楽かも知れませんが、タイム的にはもっと良く走れていたかも知れないと言う感が残るかもしれませんし。
書かれたのが古いので余り参考にはしていないのですが、リディアードさんの本には最高安定ペースで走ることが一番良いとしていて、それは閾値ペースより少し遅いペース。どの指導者もフルマラソンは大半を閾値以下で走るスポーツと言っているので同じこたが唱えられているだけかもしれませんけど。ネガティブスプリットの場合、どこかの時点で閾値ペースまで上げて行くと思いますが、元々、閾値ペースを継続できるのは、50分間ほどなので30km前後で発動でしょうか。
フルマラソンの後半で閾値走と言うのはかなりきつい気がします。
長くなりますが一例を考えると
平均ペース04'05/kmを狙ったとして、前半を04'15/kmだと後半を03'55/kmで走らないと行けないので、これは厳しいかと思います。
前半を04'10/kmだと後半を04'00/kmで良いですが、前半を04'15/kmと04'10/kmでどれだけ余裕度に違いが出るかと言うところでしょうか、
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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