ポイント練習と回復期間

昨日、回復が遅く筋肉痛からいつまでも回復しないと言う事を書きましたが、そう言えばアドバンスドさんに回復の章が有ったなと思い出し読み返すと。

レースに向けた回復期間として(例)
インターバル走 5日間 1000m 6本
テンポ走(閾値走) 4日間 15kmからハーフのレースペースで6kmか7km
ロング走 4日間 27kmから32km
と記載がありました。

もっとも回復期間には個人差も大きいそうです。また例えばテンポ走から次のテンポ走の期間は最低4日空けるが、別種の練習では4日も空けなくとも良く、理由は練習で使用されるエネルギー供給システムの組み合わせが違うからとのこと。
ここで言うレースとは調整レースだそうで、本命レースは本格的にテーパリングして臨むわけで、本命レースの5日前に32km走は無いですよね(笑)。

インターバル走は他のポイント練習と比べて1日余分に回復にかかるのですね。
理由は特に書いていないのですが、生理学的な筋力の使われ方を考えると速筋の動員率と関係しているかなと思います。

インターバル走が距離は1番短いものの速筋が1番短い動員率され、次いで閾値走。
アドバンスドさんのテンポ走はダニエルズさんと異なり閾値走の区間は8kmほどと長いのです。例だとハーフ距離を15kmまでペースは書いていないけど走った上で残り6kmか7kmをハーフペース(閾値に近い)で走る。
ロング走はダニエルズさんと同じでMペースでの30kmは無く、Mペースなら26kmで内、後半19kmをMペースに上げて走るロング走が挙がっていますが、この回復時間の例では特別ペースは書いておらず27kmから32km。

4日と5日の違いは実感出来ませんが20分間閾値走より5km分のインターバル走は確かにきつく感じます。Mペースも30km全部だと1番重い感じがしますが上に書いたラスト19kmがMペースなら長めの閾値走と同等でしょうかね。

この回復期間は(調整)レースに向けたものなので、普段の練習を続ける中では疲労が抜け切れる必要は無いかもしれません。
ただ疲労が回復しないままポイント練習を重ねると設定通りの運動強度でこなせなかったり、最悪の場合には故障やオーバートレーニングとなるでしょうから、疲労残りでポイント練習はやるべきでは無いでしょう。

ついでにあれこれ読み返すと、VO2max走(インターバル走)はフルマラソンの成果に直接的には関係が強くないそうで、マラソン練習としての役割はあるが、VO2max走の頻度が高すぎても良くはなく控えめにとありました。ダニエルズさんも同じことをおっしゃっていて、回復期間も合わせて考えると、いよいよフルマラソンレースが近づいてきたこの1,2ヶ月ではインターバル走の頻度を落とし、閾値走とロング走を中心に組み立てて行く方が良いということですね。

さて、私の今の練習は水曜日に20分間閾値走、土曜日にインターバル走で、日曜日はMペースでないロング走(30kmまで行かないのでセミロング走と言うべきか)ですが、これだと十分回復しないまま次のポイント練習に突入するので筋肉痛や疲労感は当たり前かも知れません。練習種が違うけど、やはり間隔が短いので疲労が残ることは残る。歳寄りだしね。

もう少し涼しくなると、スピードとスタミナを融合させるスピード持久力やマラソンペース走が入って来ます。
ポイント練習としては、水曜日に閾値走を中心としたスピード系、土曜日にMペース走、日曜日がセット練習でEペースロング走としていく予定です。折角鍛えたVO2maxは2週間に1度か、週1で1本だけとか、5kmレースとか、最低でも流しで速筋も含めて維持かな。

昨シーズンを振り返ると2月末に故障して4月のかすみがうらで3時間15分に落ちた走力をサブ3に戻す練習で、閾値走とロング走が中心でインターバル走は激走の03'45/km 6本だったからインターバル走は月1度もあったかどうか。
それで大田原では2時間56分台に戻ったので、閾値走とロング走の有効性はあるのだろうなと思います。
一方でそれ以上の突破口を開くためにこの夏、VO2max走に取り組み、屋根を高くする練習をしました。ただ、歳寄りなのでスピードががんがん上がる感じがしませんでしたけど(笑)

今後の練習でも、超回復には48時間から72時間が必要と言われているので、月火と木金は回復日で走っても回復走だろうと思っています。10月に入るとレースが3本入っているので、合間のポイント練習と回復は非常に重要になってきます。
今回は蓮田10kmや成田POPハーフが11月末に移動したりで、11月はつくばマラソンだけに今のところしています。
テーパリングには今まで以上に時間も掛かる気がするのでレースを入れずに調整しようと思っているところがあります。

ランナーズマイスターのテキスト本に学生など若い人はポイント練習を二、三日に一度は行わないと回復が早い分、すぐ元に戻ってしまい、逆に年配者は回復が遅いので、それほど頻繁にポイント練習を行わないでも衰えないのだと書いてあったように思います。
衰えないのは良いのですが、向上もしないと思うので、やはり年寄りは回復が早い若者には勝てません(笑)。

どこで読んだか忘れましたがポイント練習での走力向上効果は1%ほども書いてあったように記憶します。
何だしんどい思いをして1%かよとその時は思ったのですが、積み重ねて行くと複利で向上して行くんですよね。
ポイント練習でない練習の走力向上効果はどれほどかは見た事が有りません。

走歴どれ位、練習量どれ位かも書いていなかったと思うので、1%と言うのもどこからを基準にしているのか不明なんですが、走歴が3年以上だと1%程度というのはそんな物かもしれないなと思いました。

今日も取り留めない内容ですが、確り回復、確りポイント練習と言う事が走力向上には重要かとは思います。
電車で記憶ベースで大半書いておいて、家に帰ってアドバンスドさんを再確認したので取り散らかった内容になりました。s
整理して書き直したいところですが、今日は仕事で疲れたので放置します。

1%と書いてあったのはアドバンスドさんでした。またそのハードトレーニングの練習成果(走力向上)は、同じ週に現れないそうで、学校の試験勉強のように一夜漬けでその週に練習してもすぐ結果が出ないそうなんです。レースの前はじたばたしないで疲労を抜けと言うことでしょうかね。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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