筋肉痛で思いっ切り走れず

今日はタイトル通りで、ポイント練習の日ですが筋肉痛で十分な運動強度で走れずでした。
木曜日の閾値走を4kmで抑えたのですが、筋肉痛が残っていてインターバル走(VO2max走)は無理っぽいので、TペースとMペースの中間、TMペース走でまず8kmを走りました。ペースは04'00/km。

筋肉痛は太股前面、お尻の深いところ、ハムストリングス、ふくらはぎでしたが、太股前面とふくらはぎは普段あまり筋肉痛にならない部分で、振り返ると木曜日の閾値走で滑り易い走路を走ったことにより、滑らないように無意識で着地した後に、膝を少し沈み込ませて安定させていたようです。今日も走路が雨上がりで濡れていて、重心真下に着地しても滑り易い状態ではあるので、膝の沈み込みで安定させた動き、結果的には腰が落ちた動きをしていて気付きました。
膝を曲げると着地筋である太股前面とふくらはぎが屈伸で使われてしまいますね。

アスファルトより更に滑り易い走路だとある程度は仕方ないのですが、フォームも崩れるし良くはないです。TMペース走の後は、Eペースでフォームを矯正しようと思いましたが、Eペースだと遅くて逆に修正しずらいため、MペースとEペースの中間ぐらい、04'35/km前後で腰高フォームに修正。

その後は無用にEペースで距離稼ぎ(笑)。もっともフルマラソンではある程度距離を走ることは大事なので無駄な練習じゃありません。

2014年8月30日(土)
上尾運動公園。朝10時。晴れ時々曇り。気温23℃-26℃
3.5km 19'47(05'39/km) 126(137) 177 98
8.0km 32'00(04'00/km) 160(168) 197 121
8.0km 36'47(04'35/km) 153(158) 181 110
5.0km 24'26(04'53/km) 145(150) 187 99
2.8km 15'04(05'22/km) 141(146) 189 97
日 27.3km 週27.3km 月299.7km


朝から雨だったので一日中雨だったら、ジムに行ってトレミで走り、TAKASHIさんに報告しようかなと思っていたのですが、晴れちゃったので滝汗で恥ずかしいトレミは回避。今日はランオフしようかと思った思ったぐらいの筋肉痛でしたが、土日に走らずに平日走れるかも分らないので走れるだけは走ろうと朝食後時間をおいてからのスタート。
今日は終日気温も高くない予報だったので10時スタート。23℃ぐらいで涼しい。

TMペース走は8kmと中途半端で10kmぐらい走らんかいと言うところですが筋肉痛なので8kmで。心拍数を見ると普段の閾値ペース走と変わりませんでした。運動強度的には閾値走でしたね。筋肉疲労が残っていると身体的には疲れていない時と比べてきついようです(当たり前か)。
VDOT=56のTペースは03'53/kmでMペースが04'06/km。04'00/kmが中間辺りになります。実はこの中間ペースで長めに走ることはフルマラソンの練習としてはかなり有効じゃないかと思っていて一度走りたいと思っていたのでした。

ダニエルズさんの閾値走、テンポ走で持続時間別ペースでは20分間走が閾値ペースですが、30分間になると+4秒ぐらいされます。なので04'00/kmで8km走ると32分間でちょうど良いぐらい。今の走力だとこのペースよりわずか5秒か6秒遅いだけがMペースなので、とても42kmも持たない感じですけど(笑)
04'00/kmだとハーフマラソンなら走り通せるペースではありますが、普段の練習、特に疲労が残る中では結構きついかったです。呼吸は閾値ペース以下なので荒くはなりませんが、早めになり汗も出て徐々に心拍数はドリフトして最後の1kmは平均心拍が166。
ただ良い練習だとは思うので今度は10km走ぐらいでまたやってみたいと思います。

給水後は、膝が落ちて屈伸になっていたのを直すためにMEペース走で8km。路面も徐々に乾いて来たこともありますが、意識して腰高で走るようにしたのでフォームはある程度戻せて、ついでに足を真後ろに跳ね上げることも意識しました。

これで家まで戻ると合計でハーフ距離ぐらいでフルマラソン練習としては少し物足りないのでEペースで5km分追加して長めのアップとダウンジョグも入れて合計27.3km。アップジョグを長めにしたのは脚がだるくて十分暖めたかったからです。

TMペース走の心拍、ピッチ、ストライド
3'55 150(157) 195 126
4'02 157(160) 198 114
3'56 160(162) 201 119
4'01 161(162) 199 125
4'01 163(164) 197 127
4'02 163(165) 197 120
4'04 164(167) 196 118
3'58 166(168) 196 119

MEペース走の心拍、ピッチ、ストライド
4'39 145(150) 180 107
4'36 151(153) 181 109
4'31 154(157) 180 110
4'32 155(157) 180 112
4'37 154(156) 181 109
4'35 155(158) 181 114
4'36 156(157) 181 110
4'36 156(158) 182 109

距離補正したストライドは、TMペース走で125cm、MEペース走で119cm。一方、Eペースは107cmか108cmと小さく、マラソンフォームとしてはストライドが狭すぎですね。Eペース走はベースとなる練習ですが、フルマラソンに向けたペース走の練習としては、MペースやMとEの中間辺りがフォーム的にも近くて良いように思いました。

筋肉痛の上塗りをしたのでへとへと。家に戻って栄養摂取し、久しぶりに極楽湯でジェットバスと温泉、水風呂でリフレッシュ。足や手のつぼもジェットで刺激して何となく効いた気がします(笑)。
特に腸脛靱帯やお尻の深いところにジェットバスを当てると効きますね。9月10月は極楽湯で疲労回復しながら追い込まねば。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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