インターバル走、閾値走、ロング走

takaさんを囲む会のアフターで、ワタナベさんから「インターバル走って必要ですか?」と聞かれ、まだやっていないなら、手っ取り早く速くなるには必要とお答えしました。

インターバル走、閾値走、ロング走を家に例えると、インターバル走(VO2max)は屋根、閾値走が天井で、スタミナが家の土台。

フルマラソンは大半を閾値ペースより遅く走るレースですから、スタミナと言う土台を作った上で、閾値と言う天井より下でつまり居住空間で生活すること。部屋は広い方が快適なので土台であるスタミナも継続して鍛えて行く。
閾値ペースはインターバル走のペースより遅いので、天井を上げるには屋根を高くする必要がある。と言うような例えをお話ししました。

最大酸素摂取能力(VO2max)は体が酸素をどれだけ大量に取り込めるかの能力です(肺活量とは違う)。VO2max走(インターバル走もその一つ)が最も効果的な鍛え方ですが、持久走や閾値走も能力向上に寄与はします。
特にランニング初心者の場合、ジョグを継続することでVO2maxも閾値もスタミナもすべて向上します。トレーニングを続けるうちに、収穫逓減の法則で徐々にその向上効果が低くなります。今までインターバル走に取り組んで来なかったランナーではインターバル走を取り入れることで、VO2maxの向上がはかれるということです。

ここからは本を読んだり体感した私見になります。
VO2maxは酸素を取り入れる能力ですが何故、酸素を沢山取り入れられると良いのでしょうか?
有酸素運動である筋肉の活動では、より筋出力を発揮するにはより多くの酸素が必要。
一方、より少ない酸素で高い出力を得るのがランニングエコノミーですね。

フルマラソンはより高い閾値ペースで走る事。どちらが先かの因果関係ははっきりしないそうですが、閾値ペース辺りから、速筋の動員率が高まると言われており、速筋が動員されるのは遅筋だけでは間に合わない筋出力が必要であるため。
フルマラソンをより速く走るには出来るだけ速筋が動員されない範囲で速く走る事。より速く走っても速筋が動員されないように鍛える事。

サブ4のランナーはサブ3ペースで走ると速筋が動員され閾値を超えて血中乳酸濃度がどんどん高くなり継続出来ない。
一方、サブ3ランナーはサブ3ペースに速筋を大きく使う必要が無く運動を継続出来る。
同じ体重なら同じ運動エネルギーが必要なはずなんですが、走力差はランニングエコノミーと筋出力の違いを生じる。

あ、ここからが私見かも知れませんが、インターバル走(VO2max走)は、最大酸素摂取量の向上だけでなく、筋出力を上げる練習だと思っています。言い換えるとより楽に筋出力を出す練習、より速く走る練習。閾値走はそれより筋出力が小さいので、VO2maxを向上させることで、より楽に走れるようになる。
同じ体重のランナーが04'15/kmで走るにしても、速筋をより多く使わなければならないのかより多くの酸素が必要なのか
より少なくて良いのか、走力差はそんなところから来ています。

本命フルマラソンのレースが2ヶ月、3ヶ月と近づいてきた時に、どの練習をするのが良いでしょうか?
フルマラソンのタイムと相関関係が高いのは、Mペースのロング走、ロング走、閾値走で、インターバル走は直接的にはフルマラソンのタイムとは結びつかない、少なくとも5km走や10km走と比べては。とダニエルズさんもアドバンスドさんも記述があります。

ただ直近の本命レースで終わりならともかく、市民ランナーなのでそれ以降もタイム向上を狙うでしょうから、長期的視野で練習に取り組むことも大事ですね。

体験的にはインターバル走は3ヶ月以上継続しないと目に見えて効果が実感できないかなと思っています。
また、フォームの改善には使えずと言うか、使わず、フォームは流しやMペース走やEペース走で改善して行く。
フォームが悪いままインターバル走を走ると故障リスクが高いためです。
またインターバル走は最大に近い運動強度ですが全力走とは違います。

フルマラソンシーズンに入ると閾値走とMペースやEペースとMペースの中間ペースなどでのロング走を中心にインターバル走の比率を低くするのは有りだと思います。
また、真冬だと筋肉が十分暖まらない内に運動強度の高いインターバル走を行うこたは故障リスクも高くなると思います。本命中の本命レース直前はインターバル走はお休みし、閾値走や流しとしておくのも有りだと思います。



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この3つは私の練習の中心に据えていますが、家のたとえ、ものすごく解り易いです^^

よっしーさん

フルマラソンではインターバル走にあまり重きを置かなくても良いとも言われていますが、閾値走を少しでも楽に走るためにもインターバル走は良いかなと思っています。週で3つとも走るのは結構ハードになりますね。

急にワタナベが出てきたので気持ち的には、正座して読みました、笑。

インターバル走の練習は一時やめてますが閾値走に比べると好きで、楽な印象がありました。たぶん自分がスピード型だからなのかもしれませんが。

とりやめた理由で一番大きいのは、ロング走に向けてのスタミナ温存もありますが、故障リスクです。
充実感はありますが腰やとりわけ足首に負担がだいぶかかっていたようです。負担がかかったので筋肉もついて最大酸素摂取量も増えたと思ってます。

ワタナベさん

かなり前の話を持ち出して申し訳ないです。
インターバル走と閾値走の比率を調整する時期でもあるので話題にしてみました。
フルマラソンシーズン中は閾値走と流しでも良いのかもしれませんが、やはり苦しいなりの効果はあるかなと思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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