接地時間を短くするには

上下動を小さくすることと接地時間を短くすることはランニングエコノミーの向上に繋がります。
フルマラソンをより効率的に速く走れるようにするためにランニングエコノミーの向上は重要ですね。

このブログでは私的な練習日誌の他にも自分の走力向上になる話題を書いていますが、ネタ切れの時に他のランナーさんが書かれた記事を取り上げる事もしています。特に美ジョガーさんの記事は取り上げられやすいです(笑)。

前置きが長くなりましたが今日は接地時間について。まず接地時間が長くなる要因を上げてみます。

マラソン入門書で接地時間が長いフォームが身についてしまう:
マラソン入門書の全部が全部とは言いませんが私も初心者の頃、マラソン入門書に書いてある通りに走ったら痛い目に遭い3ヶ月以上、膝が故障していました。
入門書曰く、「クッション性のあるシューズを選びましょう。まず、踵から地面に着地し、中足部(小指側)へと移動、母指球で蹴り出します。」

確かに、初心者がいきなりミッドフットやフォアフットで走れないでしょうからそういう説明になるかも知れませんが、踵着地の悪い点は
重心真下に着地出来ないため、ブレーキのかかった動きになる。(重心真下で踵着地は難しい)
踵の着地衝撃は分厚い踵で吸収している。薄いシューズを履くとモロに衝撃が膝に伝わる。
前傾姿勢が取り辛い。
上下動が大きくなりやすい。少なくとも着地の動きから体の沈み込みや飛び跳ねになりやすい。
そして踵、中足部、拇指球と抜けて行くので着地時間が長くなる。

クッション性のあるシューズ(特に踵部分が厚い)では、ミッドフット着地自体が難しく、自然と踵着地になってしまい勝ちですけどね。踵部分がどうしても先に地面に着いてしまうので。

あー、マラソン入門書の批判をしてしまいました(笑)。ただ初心者の頃に踵着地が身についてしまうと中々直せないんですよね。マラソン入門書は捨て(実際には本棚に仕舞い)自分で調べてフラット着地と言うかミッドフットにしようとしたのですが踵着地の癖が中々直らず時間がかかってやっと出来るようになりました。

踵着地以外で接地時間が長くなる要因はあるでしょうか?
そもそも、今日の記事自体は私見ですが(ダニエルズさんなど信奉しているもの以外、いつも笑)、

・脚が後ろに流れる事
・振り出した脚の切り返しが遅い事
・重心真下に着地出来ていない事
・腰が沈んで上下動がある
が考えられます。

左右の脚は当然ながら交互に動きます。
着地も足が入れ替わる感じですが、ランなので空中動作があります。しかし同じ後ろなら後ろ、前なら前ならに両足が揃うことは無く、揃えはひっくり返ります(笑)、交互に動きますから、後ろに流れる事は反対の足動作も合わせるように遅くなり、前の脚は振り戻しが遅いか着地時間を長く取るかでバランスを取らないと行けなくなります。

ランニングエコノミーとしては、後ろに進んだ脚は膝を折り畳んで巻上げ、前に振り出す時にも出来るだけ折り畳んで振り出すことで振出速度が上ります。
また折り畳んで振り出すことはモーメントが小さいので摺り足で伸ばして振り出すことに比べてると短い振り子の動きとなります。

市民ランナーのフルマラソンなので後方への脚の巻き上げの高さは高くても精々、元の膝の高さまでだと思いますが、それで前へ振り出し、前に振り出した脚を重心真下へ切り戻す動作(ターンオーバー)を素早く出来ます。切り戻しは走る速度と相関関係が高い事は以前書いた通りです。

一方で木崎良子選手のように後方へ巻上げずに擦り足走法に近いフォームで速い選手もいます。彼女の場合はマラソンランナーとしては、足首が柔らか過ぎて大きなストライドだと故障に繋がりやすいので擦り足のようなピッチ走法を磨き上げたそうです。
速いピッチで走るため、後に足が流れず振出しと切返しが速い無駄のないコンパクトなフォームです。

私見ですが、擦り足走法は股関節周りの筋力の耐久性が要求され、後ろに折り畳んだ走りはハムストリングスの耐久性が必要です。どちらを取るかはランナーの好みや合う合わないかと思います。

一見、摺り足走法の方が着地衝撃が小さいように思えますが、膝折り畳み走法(実業団男子選手など一般的に普及)も走動作としては、大きな衝撃になりません。
折り畳んだまま前に振り出された脚は体を追い抜いて一旦前に出ます。
体が慣性で前に進むのとは逆に切り返し(ターンオーバー)で重心真下まで振り戻され、着地時には相対速度がゼロに近い動きをするからです。
もっとも空中動作が有るので衝撃はゼロになりませんけど。

摺り足走法も同じ振り戻し動作なので同じ事ですが折り畳み動作も衝撃がそれ程変わらない事の説明になりましたかね?

市民ランナーが摺り足で切り返しを速く走れれば良いのですが、下手をすると躍動感の無いペタペタした走りになってしまい折角の足首のバネが活かせなくなる事もあります。

例によって長くなったので(笑)、まとめると、着地時時間を短くするには。
・ミッドフットで重心真下に着地する。
・前傾姿勢を保つ。
・摺り足のピッチ走法か後ろに巻き上げるかはお好みで
・摺り足は股関節回り、内転筋の耐久力が必要
・後ろへ巻き上げはハムストリングスの耐久力が必要

ここで巻き上げで、ハムストリングの使用を最小限にして走るコツを書いておきます。上に書いた通りで前傾姿勢がキーになります。前傾姿勢を保ち、空中動作中に体を追い抜いていた前に振り出した脚を切り返して着地をすると、体がスピードの慣性で前に進むのに対し、着地した足は反作用で後方へ着地した瞬間、押しやられます。足首、足裏で蹴る動作は不要で前に進む慣性の反動のみ。
切返ししてないるので着地まで後方(下ろす動きですけど)の運動をしています。
そして前傾しているのでハムストリングスを少し使うだけで着地した瞬間、足は自然と巻き上げられます。逆に後傾していると足首を後ろに巻き上げる時にハムストリングをかなり使用しないと上がりません。後傾フォームで脚を攣りやすくなる理由の1つ。

一旦、巻き上げた脚を前に振り出すと重力で自然と伸びながら振り出すことが出来るのでこれも大きなエネルギーが要りません。後傾や腰が落ちていると前に振り出す時により大きな筋力が必要になります。

なんて偉そうに書いていますが、GARMIN620Jを持っていないので接地時間が短いのか長いのか知らないんですけどね(笑)。無茶苦茶長かったりして。誰か練習会の時にでも少し貸して下さい(笑)。

ちなみにF.O.R.M.のチェックポイントは、
・着地位置が重心に近いところで着地できているか?
・体幹が適度な前傾姿勢を維持しているか?
・脚が流れ過ぎていませんか?
 肘が前過ぎませんか?
・脚を巻き上げていますか?
だそうです。上下動とか接地時間は無さそうですが、足のブレ、着地パターン(踵、ミッド、フォア)、脚のスムーズな回転などがありました。
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こ……この記事は……!!

わたしの8/20の記事も1つのきっかけになったと思ってよろしいのでしょうか。(残念ながら、「美ジョガー」-「美」ですけど。)
何にしても、わたしの今の一番の要改善ポイントなので、詳しい説明とてもありがたいです。
・踵着地
・脚が後ろに流れる
・切り返しが遅い
・腰が沈んでいる
に自覚症状があります。実は昨日、コーチにデータを見ていただきながら、「どうしたら?」と質問してみたら、「腰位置を高く、骨盤前傾で走ること」と言われました。でも、それと接地時間との関係がよくわかりませんでした。たのくるさんの解説で納得しました。
Garmin620、高い買い物でしたが、自分の弱点がよくわかりますし、どういう走りになっていたのか振り返ることができるので、なかなか楽しい時計です。今度お会いするチャンスがあったら喜んでお貸ししますので、使い倒してみてください。(データはその場でiPhoneに転送し閲覧できます。)

コッコさん

コッコさんの記事がきっかけです。上下動と良い、接地時間と良いでより速く走るためのテーマとしてとても良いからです。
走っている女性は体の内側から輝いているので、皆さん美しいと思います。
上下動も接地時間も、腰高と適切な前傾が基本になると思うのですが、それを支えるのが体幹(特に、おへそより下の腹筋、外腹斜筋でしょうね。
自分のイメージだと上下動4cm以内(あくまでイメージ、笑)なんですが実際どうなんでしょうね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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