上下動の少ない走り

フルマラソンでは、上下動が少ない走りを身につけることは大事なんじゃないかと思っています。
当たり前のことかもしれませんが、割と弾むように走っているランナーさんも居られるのです。
上下動が大きいと5kmや10kmは走れてもフルマラソンとなると後半の失速や場合により脚が攣ったりと後半のペースダウンを招くんじゃないかと。
脚が攣る理由は正確に分かっていないそうですが筋肉疲労は1つの要因だと思っています。

上下動が大きいと前に進むために使われるエネルギーが上下にも働くためにも無駄に使われてしまう。
もっとも上下動がゼロと言うランナーはいないと思いますが、見た目が如何にも水平移動しているような上下動の小さいランナーはいますよね。

上下動を少なくするにはどのようにしたら良いでしょうか?
摺り足が良いのでしょうか?
あまり、意識を上下動だけに置くとぎこち無い動きになってしまいます。
単純に腰高のフォームを意識するだけで良いように思います。腰高と一言で言ってもイメージしずらいかもしれません。
着地時に足を重心真下に踏み付けるわけですが、その際、膝がほとんど真っ直ぐになった時に腰が一番高い位置に来ますよね。もっとも膝がピンと伸び切るとぎこちない動きだし、着地衝撃が膝に響いてしまうので軽くは曲がった遊びは必要です。若干沈み込み動作が入り、着地衝撃を吸収する動きをすることも不自然ではありません。それ以上には深く沈みこまないことと体が後傾したり、腰が落ちたり(結局、腰が落ちるのは膝が曲がること)しないで高さをキープする。

着地した時、それ以上膝が曲がって沈み込むと着地筋である大腿四頭筋を使ってしまうし、曲がった膝を伸ばす動作で太股を使ってしまいます。また膝を曲げたことにより、ふくらはぎも真下に下ろすだけの状態と比べ、屈伸して使ってしまいます。無駄に使うと疲労を招き、攣ることにつながっていきます。

脚と膝の高さ、体の高で走る動作を表現すると、着地時の膝の高さが膝が一番低くなる位置で着地した脚は後方に膝を曲げながら巻き上げられる。フルマラソンなので後ろに跳ね上がった踵はお尻の位置まで高くはならず、市民ランナーなら高くなっても、元々膝があった高さぐらいでしょうか。その位置から前に振り出されると一瞬、体を追い抜いて前に出て、振り戻し動作で重心真下に着地。振り出し動作中は、膝が折り畳まれた状態から少しづつ伸ばされているが伸び切ってしまわない。もし、体の真下に来た時に膝が伸び切ってしまうと上に跳ねていないと足が地面に擦れてしまいます。

体の方は一瞬、振り出した脚に追い抜かれるのだが、脚の方が振り戻し動作(ターンオーバー)するのでその間に、慣性で前に進み、あたかも体の真下に脚を置いただけのような着地衝撃が小さい動きをする。

着地するまでは両足が浮いた空中動作ですが体自体は上にはあまり行かず平行移動させます。空中移動中は膝を畳んで振り出し振り戻しをしているので体の位置と言うか、腰の位置、頭の上下動、つまりは目線の上下動なしで水平移動しているように見えるわけです。

腰高で走れているかは、着地時の足を真っ直ぐ真下にストンと下ろせたか、ドンと下ろしたら上下動あり、着地衝撃が少なく、後ろに跳ね上げていた足がまた重心真下の同じ位置に戻ったイメージがあれば膝が深く曲がらず腰高で走れているのかと思います。

GARMIN620だと上下動も計測できるらしいので興味深いですが、一度横から誰かに見てもらうと上下動が大きいのか、膝の曲げ伸ばしはどうなのかがはっきりするでしょうね。
今日の説明は下手絵もなくて判りずらかったですね。

上下動を小さくするイメージとしては、腰高に保ち、足を重心真下に下ろすですが、もう一点、腰高に保てたと思ったら、その目線の高さもできるだけ上下動しないように頭を真っ直ぐ保つ感じで走れば良いでしょうか。
上半身はリラックスしつつも、背筋は伸びた感じで、その姿勢を保つためにも体幹の強さが必要になってくると思います。

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ジャンル : スポーツ

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私にはタイムリーな話題でありがたいです。
先日FORMで指摘されたことの一つでした。

たまさん

ありがとうございます。
解りにくい記事で済みません。
今度、飲み会か練習会の機会が有れば、実技で
言いたかった事を説明したいと思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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