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二部練習は効果があるのか?

たまにと言うか割と頻繁に二部練習をやっているのですが、果して効果があるのか?

全く意味のない練習は無く、何らかの効果はあると思うのですが使った時間と労力に見合う成果があるかどうかです。

アドバンスドさんには二部練習にも紙面が割かれていて曰く、
・週間走行距離が121km未満のマラソンランナーは定期的な二部練習をすべきでは無い。

・週間走行距離が80kmを超えた5km走のスペシャリストは二部練習を始めるべき。
 (専門種目の距離が短いので)短い距離を何度も走ることで足がフレッシュな状態で臨めるから。補足すると、5kmTTを一回の練習で二度走るより二部練習で一度づつ走る方が2回ガチで走れるかと。

・同じ19kmを走るのなら、一度に20kmを走るべきで二部練習で11kmと8kmづつ走るより一度に走った方が効果が高い。(ロング走、スタミナ練習はそうですね)

週間121kmとなると月間では480kmを超えるため、市民ランナーでそれだけ走っている人は多くないですね。
そしてアドバンスドさんで推奨している二部練習は朝夜でポイント練習を二度やることではなくて、ある日、回復走を行うとしてそれが16kmだったら、午前と午後で10kmと6kmに分けて行う。午後に閾値走やインターバル走を予定していたら、午前に回復走で6km走って、脚をほぐしておくという方法です。

ロング走の日は二部練習なしで、それは単に距離を稼ぐための練習になってしまうから。また下手な二部練習で重い足どりで走るより、確りとフレッシュな脚で質の高いミディアムロング走を走る方が大きな効果がある。

週間走行距離が121km未満だとロング走やミディアムロング走が出来ていないなら2部練習で距離を稼いでも意味はなく、日に二回練習して回復時間が短くなるより、丸一日近い休息を与えてフレッシュな状態で練習した方が良い。

そうは言っても、週に121kmも走れない市民ランナーは二部練習をしてはいけないのか。確かに、その結果として疲労が残っていたら、次に行うポイント練習を満足行くようにこなせないので良くないでしょうね。それは121km超を走るランナーでも同じことで、それ故、アドバンスドさんの二部練習は回復走を2回だったり、ポイント練習前の回復走だったりとしているのですね。

仕事を持つ市民ランナーの場合、休日は比較的長い練習時間を確保できますが、問題は仕事のある平日です。
出勤前から20kmも30kmも走る時間は取れないし朝にそんなポイント練習をやったら疲労で仕事に支障がでるかもしれません、
社会人市民ランナーは走行距離が121km未満でも二部練習OKかと思うのです。

それにしても今の私の二部練習は朝に閾値走、夜は食後のジョグ。単に距離を稼いでいるだけの二部練のようです。血糖値を下げるとかカロリーコントロールとかの効果はありますけどね。見直す必要がありそう。

そう思ってサブ3に挑戦していた2年前の練習を読み返して見ると割と上手い練習をしていましたね。
真夏の暑い時は朝にインターバル走や閾値走、夜は短めの5kmとか6kmのMペース走(サブ3ペース)。
9月になると閾値走の距離を伸ばすとともに、夜のMペースも7、8kmに距離が伸びたり、閾値とマラソンペースの中間ペースの04'02/kmで走ったりとアドバンスドさんに書かれている回復走の二部練習じゃ無くてプチポイント練習の2本立てでした。

やはり、サブ3への執念と言うか、意気込みが違いました。これだと決して距離稼ぎじゃない練習で二部練習で1日合計25kmとか多い日は30kmも走っていました。

暑い時期からのマラソンペースで、距離の伸ばし方が上手いです。今、二部練習で取れるのは朝1時間、夜は怪しいが仕事が落ち着けば1時間取れるとして、朝は閾値走、夜はMペースショート走かTペースとMペースの間、丁度ハーフマラソンペースかそれより少し遅いペースでのランかな、やるとすれば。

ダニエルズさんにもTペースより遅いペースを少し長めに走る事で効果を上げているコーチもいると書いてあったので、TMペース走(造語)は、フルマラソンに向けたスピード持久力の養成に良いのかなと思いました。

回復走は回復走で大事だとは思いますが、回復日に16km回復走を8kmづつは時間もかかるし無いかな。

二部練習メニューでバリエーションとして、
ショートMペース走、TMペース走、スプリントインターバル走(流し10本)、ミニビルドアップ走などが考えられますが、問題は疲労残りですね。

疲労と注ぎ込む時間のバランスを取りながらの二部練習、走力アップに貢献してくれるかと言うところです。

一回の走行距離を例えば2割づつ一度に伸ばして行く方法も有れば、まず10kmと5kmを二部練習で走ってみてから、14km走を試すとか決して走り込んでいるランナーだけが二部練習と言うことでも無いように思うのですけど。
2回に分けると効果が減る分、疲労も故障リスクも減ると思うのです。
二部練習は洗濯物が2倍なのが難点ですね。

兎に角、緩ジョグの二部練習はちょっとやめておきます(笑)。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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