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閾値走

ダニエルズさんとアドバンスドさんを読み返しているところなんですが、基本的な理論は同じですが微妙に値が違い練習で薦める方法も違っています。再整理シリーズと言いますか、おさらい。

当ブログも1000本ぐらい記事を書いて来て、過去に書いたかもという記事も増えていると思うのですがブログの性質上、過去記事は後ろに流れて行き、本人も書いたかなと記憶も怪しく、同じ事を何度か書くかもしれませんがご容赦を。

今日はタイトル通りで、ダニエルズさんとアドバンスドさんのそれぞれの閾値走について。一部、ダニエルズさんにもアドバンスドさんにも書かれていないこともありますし、面倒なので私見と断らない記述もあります。思うとかそれっぽい書き方はしています。

閾値とは:
ランニングでの閾値とは、乳酸性作業閾値のこと。
運動強度を徐々に強くして行くと、血中乳酸濃度がある運動強度を境に急に上昇するその境界を乳酸性作業閾値と呼ぶ。
およそ、血中乳酸濃度が4モル辺り。

ここでは略して閾値と呼びますが、閾値から筋肉中の糖利用度も上昇します。
安静時は糖と脂肪の利用率は、およそ1:2。ジョグなどの閾値以下の運動強度では1:1。閾値より強くなると糖の利用率がさらに上昇する。

閾値を超えるとアドレナリンが上昇することも知られているが、アドレナリンは糖の分解を促進するホルモンである。
閾値を超える運動強度ではより筋肉の出力が必要となるため糖類の利用率が高まるのか、そのためにアドレナリンがより出るのか因果関係は明らかでは無いという事である。

また閾値を超えると今まで遅筋で足りていた運動強度を超え、速筋の動員率が高まるため、速筋は筋出力は強いがその分、糖類の利用率が高いためともされている。

思うにこれらは全て相関関係があり、閾値を超える運動強度でより筋出力が必要、速筋の動員率を高める。速筋が動員されるとより糖類が必要でアドレナリンがより出るといった関係かと思います。
簡単にまとめる積りの閾値の説明が長くなりました(笑)。

閾値走とは各ランナー毎で閾値が異るわけですが、それぞれの乳酸処理能力を高め、より速いペースでも閾値に達しないで走れるようにする練習です。

フルマラソンのタイムと高い相関関係がある。何故なら、フルマラソンの大半は閾値ペース以下で走るので閾値が高い選手はより速く走れる。

マラソン後半などで閾値を越えて走る事もあるが、糖類の利用度が高いので前半に閾値ペース以上で走るとグリコーゲン枯渇となり大失速となる。

特にレース開始時はレースの興奮と周りの雰囲気で飛ばしてしまいハイペースで走って閾値ペースを超えて走らないように注意が必要である。
レースでのアドレナリンに期待は、糖類分解を促進させてスピードを得ていることなんですね。自重自重。

まずは、ダニエルズさん。
目的:持久力を向上させる。フルマラソンのペースは閾値ペース以下で走ることが大半。閾値ペースは大抵の選手で50分間から60分間継続して走ることが出来るスピードでトップ選手はハーフマラソン、比較的遅い選手は10kmレースでのペースである(10km 50分なのでキロ5)。

最高心拍数に対する割合は88%から92%とアドバンスドさんと比べて高めです。この数値は体感的に納得が行きます。

ペースの注意点は、自分の閾値近辺を走る事。速過ぎると乳酸が溜まりペースを維持出来なくなる。

練習方法は2通り。連続して走るテンポ走と疾走とジョグを繰り返すクルーズインターバル走。

連続して走るテンポ走の方が効果が高い分、負荷も高い。閾値走は50分間継続出来るペースだが、テンポ走では20分間を推奨する。50分間走るのは普段の練習では負荷が高すぎるため、他の練習に影響がでるので比較的負荷も軽い20分間程度で効果を得た方が良い。

クルーズインターバルでは、閾値走の疾走時間は5分間から15分間で、5分間の疾走当たり1分間の休憩を入れて繰り返す。
テンポ走に比べて負担が軽いのでテンポ走より長く走る事も可能。初めて閾値走に取組む場合にクルーズインターバルから入るとハードルが低いかと思います。

ダニエルズさんも20分間以上のテンポ走は定義していて、その場合長い時間走る程、ペースが遅くなって行きます。60分間だと、Mペースにまで落としています。ただ遅いと閾値ギリギリで処理能力を鍛えると言う目的から離れるように思えます。

アドバンスドさんの閾値走は最高心拍数の82%から91%で上限はダニエルズさんに近いですが下限はかなり低め。
ダニエルズさんのMペースが80%から90%、アドバンスドさんのMペースも79%から88%なので乳酸性作業閾値としては上限に近い所を採用した方が良いように思います。

アドバンスドさんの閾値走は、3kmから5kmのウォームアップ後、8kmの閾値走を走り、クールダウンも行うとあります。心拍数が80%前半なら良いでしょうが後半の真の閾値ペースだと8kmはきついように思えます。エリート選手だとキロ3で8キロなら24分なのでその辺りのレベルを指しているのかも知れません。

一般市民ばかりランナーも8kmの閾値走は走れなくは無いと思いますが、オールアウトの重ポイント練習になってしましますね。

と言う事で、たのくるお薦めの閾値走は、20分間閾値走。
閾値ペースはダニエルズさんの表で自分の各レースで1番高かったVDOTを採用する。5km走が1番高いなら5km走のVDOTでのTペース。

まだ閾値走に取組んだことの無いランナーさんはクルーズインターバル走から入るのも吉。
5分間閾値走、1分間休憩を4セットとか。
慣れたら10分間閾値走、2分間ジョグを2セットとか3セットとか。

ペースは各自のTペースかそれより1km辺り1秒か2秒速く走り確実に閾値状態で走る事で体が一生懸命、乳酸を処理するよう頑張らせます(笑)

乳酸自体は疲労物質では無く、分解され再利用されるエネルギー源。
閾値を越えて血中に乳酸が蓄積されても運動を止めると20分程度で処理されて残りません。翌日に痛むのは筋肉痛で乳酸が残った訳じゃないそうです。

スマフォだけで書いたのにえらく長くなりました(笑)。
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初めまして、くろいわと申します。
こちらの閾値走の記事を拝見して「これだ!」と雷に打たれたような気持ちになり、私のブログで引用させて頂きました。事後ですがご報告まで…。
http://shin-kuroiwa.hateblo.jp/entry/2015/09/25/163119

たのくるさんのブログ、マラソンブログ界きっての理論派としていつも勉強させて頂いております。理論だけでなくご自身で実践されているところが素晴らしく、尊敬しています。
これからも応援しています!

くろいわさん

初めまして、コメントありがとうございます。
私もくろいわさんのブログ、いつも拝見してぽちっとしています。
私のブログは褒めて頂いたような内容ではありませんが、少しでも参考になれば幸いです。
おっちゃんなんで、女性ランナーをえこひいき的に応援していますので(笑)、
埼玉国際、頑張って下さい。
地元なので応援に行きたいところですが、神戸マラソンが当たったので同じ頃、走っています。
くろいわさんのブログにいつかコメントしようかと思っていたのですが、タイミングを測っておりました。そのうち、おじゃまします。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。61歳、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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