8月の練習計画

既に8月に入っていますが、8月の練習計画。
私の場合、よる年波に逆らい、つくばで自己ベストを更新するには、相当頑張らないといけないわけです。
そこまで到達できるかは甚だ疑問ですが狙うは普段の練習でも意識している
VDOT=56,2時間53分20秒。
何度も書いているので、文字変換でもVを入れるだけで予測変換として56まで出て来ます(笑)

今の自己ベストから2分43秒。ただ最近調べた加齢による衰えを考えると若い人が2時間50分切り(サブ50)を狙うのと同じかそれ以上の努力が必要だと思います。
頭がクラクラしますが(笑)、現実的な練習計画に沿い少しでも走力アップを計るのみ。

走行距離に拘りは無いものの、やはり練習は質と量。ある程度の量も必要でしょう。自分が考える走力と走行距離の目安を以前書きましたがあまり変更は有りません。古くてどこに書いたか引っ張れないので今の考えを書くと
つなぎジョグや疲労回復ジョグが少ない練習でと言う条件で

サブ4: 月間120km
サブ3.5: 月間150km
サブ3.15: 月間200km
サブ3: 月間250km
サブ50: 月間300km
サブ45: 月間350km
サブ40: 月間400km

サブ50以降は個人の能力も関わってくるかと考えます。上の距離は目安でありジョグだけで距離を稼いでは到達せずポイント練習も入っての距離と考えます。
短い距離で達成したから良いとかでは無く、その走力を獲得するための質と量でそれぐらいは必要かと思う目安です。

つなぎ、疲労回復ジョグを多く入れる場合は上の距離にそれぞれ50kmから80km加えた距離。

思いっ切り私見ですけど(笑)
さてその私見に沿い自分の練習計画。
加齢ありで目標達成には、サブ50を狙う積りの練習が必要。月間300kmが必要ですが、過去300kmを超えたのは数えるほど、確か最高で337kmか332km。

取り敢えず300kmを目標にすると週間距離は75km。今はスピード練習が多いので距離が踏み難いのですが基本メニューを次のようにしました。

土曜:VO2maxインターバル+Eペース 合計17km
日曜:往復ジョグ5km+Eペース25km
水曜:5km閾値走+Iペース行ける所まで
 朝練10km 夜練10km
木曜:食後ジョグ8km

質が伴っていませんが真夏で暑いから、中高年は無理せず(笑)都合良く使っていますけど。つなぎジョグを入れて距離だけ稼いだだけですね。

これを9月中旬まで実施し、涼しくなって来たらMペースに変えて行く。
水曜は二部練の割りに20kmでかつ食後ジョグなので緩いですね。つくばでサブ3を狙った時は15km+15kmで30km走っていました。しかもインターバル+Mペースとか(笑)。2歳若いと違いますね。それよりモチベーションの違いか。

取り敢えず週75kmメニューで。ずっと同じだと疲労も蓄積するので3週間か4週間で1週間は量を減らすことも考えます。
その分、連休とか夏休みとかで余分に走ったり土日を多めに走ったりとか。

月間200kmを目指す方も週単位で考えると波が小さくなって良いかと思います。

と書いてみたのですが、このメニューは先週実施したまんま(笑)。
今週は台風の影響もありメニュー通りは難しいかも。かと言ってトレミで30km走とか無理ですね。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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