気温と練習ペースの関係

昨日、早朝に閾値走を練習したのですが走る前から今日は暑いなと思っていました。後で調べたら午前5時頃で28℃。
25℃の時とはかなり違うなと思いました。暑いと上昇する体温を下げるため血流が体表面に集められ汗となって体を冷すこと、結果的に活動筋への血流量が減り心拍数が上昇することは先日書いた通りです。

気温によって練習ペースがどれだけ変化するのかを調べてみました。
と言っても難しい計算や文献を調べたわけでは無くて、ダニエルズさんの計算表で、アドバンスドフィーチャに気温を入れただけです。

ダニエルズさんの計算式

本命レースの頃涼しい時(気温10℃~15℃)の各練習ペースが気温によりどう変わるかと言う事です。
自分のつくばマラソンでの目標VDOTであるVDOT=56で、気温に寄って各練習ペースがどう変わるかを表にしてみました。
当ブログではおなじみのE,M,T,I,Rの各ペース。その気温でのMペースは涼しい時だとどんなVDOTになるのかが右端の数値。基準は一番上の行、気温10-15でVDOT=56でMペースは04'06/km。

実際にはダニエルズさんの計算式にVDOT=56のマラソンタイム2時間53分20秒を入れて、アドバンスドフィーチャで気温を10,15,20,25,28,30,35℃と変えて入れてみました。昨日走った気温が28℃だったので28℃も入れてみました。
何故か28度が25℃と30℃の中間にならなかったのですが、表示されたまま記載しています。

フルマラソンの最適な気温は5℃から15℃ぐらいかと思いますが10℃と15℃でVDOT=56はダニエルズさんの表の通りでMペースは04'06/km, Tペースは03'53/kmとなります。
5℃上げて20℃になると、Mペースが04'10/km、Tペースが03'56/kmでこれは、そのままVDOT=55の値。
以下同じ感じで25℃なら、Mペースが04'13/kmに落ち、VDOT=54.3。
30℃の下、走るとMペースは04'17/kmとサブ3を超え、VDOT=53.9となりました。

自分の体感で言うと28℃で走りましたが、1段落ちた20℃の03'56/kmぐらいかと思いました。昨日の28℃なら、Tペースは04'00/km程度で良かったようです。ただ先日書いた記事で心肺トレーニングとしてはペースを落としても十分トレーニングになるが、脚力、着地衝撃のトレーニングとしては当然遅いペースで走るため、本来のペースで走った練習より効果が少ないということになると考えます。それ故、炎熱下での無理なトレーニングは疲れるだけで出来るだけ避け、涼しい時間帯に行うべきという結論を持ちました。

心拍計を付けているので昨日の28℃で3km目が平均心拍160。180をmaxとすると88.8%と閾値心拍数に納まっています。ダニエルズさんの計算結果よりはTペースやIペースなどは速いペースで走っても良さそうで、逆に言うと暑いからと言い訳ができなさそうです(笑)。

実際のところ、速い練習種ほど気温差が少なく算出され、レペティションRの400m走では80秒に対し、気温35℃でも83秒。Iペースは03'34が03'43。気温が高くて影響が大きくなるのは徐々に脱水が進む長い距離の場合で差が広がるのもそのようになっています。実際のところ、もし気温25℃で04'13/kmで走れと言われてもとても走れる気がしません。また気温35℃で04'20/kmで走るとぶっ倒れてしまいそうです(笑)
一方で閾値ペースならもう少し速くても大丈夫ですし、Iペースなら何とかほぼ変えずに行えそうです。

速いペースでも気温が高いと負荷が高いのは確かなのでもし本来のペースでこの夏を走っていれば涼しくなればもっと楽になるというのは感覚的にも生理学的にも正しいのかなと思います。
逆に長い距離を夏場に本来のペースで走るのは、かなり無理な感じで20kmや30km走では負荷が多き過ぎるように感じていましたが、ダニエルズさんの計算式で算出してみて改めて、そうなんだと思いました。

・炎熱下のロング走は本来のペース通りに走るのは難しい
・炎熱下でも速いペースの練習ほど、本来のペースに近いペースで走ることが出来る。
・ただ少し落としても構わない。脚力、着地衝撃面で少し弱い練習となる。
・撃沈しても暑いからと言い訳して良い(笑)
・冬には速く走れるはずと思っても良い(保障はしませんけど、笑)

気温EMTIRVDOT
10-1504'40-04'5704'0603'5303'3401'2056.0
2004'44-05'0204'1003'5603'3701'2155.0
2504'48-05'0604'1303'5903'4001'2254.3
2804'50-05'0804'1504'0103'4101'2353.8
3004'47-05'0604'1704'0003'4101'2253.9
3504'53-05'1104'2004'0303'4301'2353.2


ガラ携で表が見れない方向け。テキスト張り。ずれて余計見ずらいですね。
気温 E        M T I R VDOT
10-15 04'40-04'57 04'06 03'53 03'34 01'20 56.0
20 04'44-05'02 04'10 03'56 03'37 01'21 55.0
25 04'48-05'06 04'13 03'59 03'40 01'22 54.3
28 04'50-05'08 04'15 04'01 03'41 01'23 53.8
30 04'47-05'06 04'17 04'00 03'41 01'22 53.9
35 04'53-05'11 04'20 04'03 03'43 01'23 53.2
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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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