歳を取っても記録を更新するためには

シリーズ中高年、毎回加齢による衰えを書いているので暗い(笑)
そろそろ止めて次、行ってみようかと言うところです。

加齢で肉体的な、生物学的な衰えが有るにしても個人差も大きいと言うのが正直な所感です。
走力に関してはある一定の練習が出来ていれば保てていたり向上したりすると思っています。もっともそれが難しいのですが。加齢による生物学的な衰えだけでなく、色々な原因で今まで通りの練習が出来なくなった結果として走力が落ちると思っています。

それは中高年だけでなく、実業団の若い選手についても言える事で怪我や故障をきっかけに走れなくなったり、社会人だと家庭の事情、仕事が多忙になったり。
特別に年齢的な衰えだけに注目する必要もないのかもしれません。事実の認識は大切で直視して取組むのも大事だと思っていますけど。

私も55歳と中高年と言うより高年、あるいは初老に差し掛かった歳になり(今の感覚だと60歳からを初老と思っていますけど)、大きく記録も伸ばせないのは分かっているんですが少しでも自己ベストを更新したいと思っています。

ただまぐれで自己ベストを更新出来るほどフルマラソンは甘くない。私の中で次のレースでどの程度走れるかを判断する基準は普段の練習でどれだけ走れていたかです。練習を積み重ねて1ヶ月前とか3週間前とかに行う30kmMペースが最終確認なのですけれども。
その指標としてダニエルズさんの練習ペース表を参考にしています。

サブ3のVDOT=54なら、2時間58分台が目標となり、そのマラソンペースは04'14/km、Tペースは04'00/kmでIペースは03'41/km。これらの各ペースを練習で走れていれば、かつ最終確認の30kmMペース走が走れたら、体調と天候が整えば、ほぼ目標タイムに近い辺りで走れるかと思っています。

当ブログの古くからの読者の方はご存知かと思いますが、つくばで初サブ3を達成した後から、ダニエルズさんを読み、閾値走やTペース、Iペースが登場します。
それまではマラソン雑誌などを参考に適当に練習メニューを考えていました(笑)。

ペースは適当だったんですが、後から、ダニエルズさんを見てほぼ練習ペースに近い処で走っていた事を知りました。ダニエルズさんを勉強する前はダニエルズさんのレースのVDOT表を自分の弱い処の把握に使っていました。
各レースを走って見てどのVDOTに該当するかマークして一番上に来るレースが弱点。サブ3前は大抵がフルマラソンのVDOTが一番低いですね。

インターバル走もサブ4を目指していた頃からやっていましたが、初サブ3前は03'37/kmで走っていました。サブ3なら、3'35/kmから03'40/km辺りで走れれば充分だろうと思っていました。後で見たら丁度VDOT=55,Mペース04'10/kmのIペースでした。

話が脱線していますがもう少し続けます。ダニエルズさんのレース表からロング走、スタミナが一段か二段低かったのでそこが弱点。弱点克服で距離練習に重きを置いて取り組みました。実戦そのものであるMペース走を重視しました。

その成功経験(?笑)から練習で基準となる質と量をこなすことが目標達成の目安と考える理由です。それ故、統計的にも裏付けがあり練習する上でメニューを考え易いダニエルズさんの練習ペース表がとても参考になるんですね。

私の場合、Iペースの30秒増し、Tペースの10秒増しぐらいでマラソンが走れるかと思います。元々、マラソンペースは閾値以下でしか走れないのでTペースプラス10秒は閾値を超えない安全圏かと思います。坂とか向い風は別にして。
そういう意味でも自分の閾値ペースを知ることはフルマラソンでは重要だと思います。

冒頭に書いたように、若い頃のように今まで通りの練習が出来なくなる事が走力低下の原因だと考えます。
それはさらに幾つかの要因がありそれぞれが相関関係にあるように思えます。以下、私見です。

・故障や怪我で練習出来なくなる。
若くても同じですが若いとやり直す時間があります。実業団の場合、一度戦列を離れると求められるレベルが高いだけに難しいかもしれません。中高年の場合、やり直すのと自然に落ちるペースとのせめぎ合いです。

・加齢で疲労が抜け難い
走力アップのためのポイント練習が疲労残りで十分出来なくなるので練習の質が落ちることになります。また疲労して無理に走る事で故障を誘発し易くなります。

・加齢によるスピードの衰え。
最大酸素摂取能力やミトコンドリアの不活性化などから、スピードは衰えて行くのですがそれに抗うために一定のスピード練習を続けなければなりません。結果的に若い頃よりより疲れやすい重たい練習となります。

・走る意欲、練習意欲の低下
加齢というより長い間走って来て、記録志向が薄れたり、仕事が忙しかったり色々な理由で今までのように頑張って練習しようかという意欲や記録追求への意識が薄くなることはあるかと思います。ここは暗くなるので割愛(笑)

まあそう言ったような相関関係があるような事象から、どうやって記録向上を目指すかということになるのですが簡単にまとめると
・故障や怪我しにくいフォームの追求
と同時に効率性の良いフォーム(ランニングエコノミー)の追求。

・疲労を溜めない必要十分な練習
オーバートレーニングや疲労を溜めない適切な質と量の練習。それには自分の走力と目標にあった適切なペースの把握が大事かと思います。

・適切な休養
これはランオフや疲労抜きジョグだけでなく、十分な睡眠、栄養を含めた生活ですね。特に中高年では眠りが浅くこれが疲労回復を遅くしているところも大きいと思っています。中高年じゃなくて、中高生だと平気で10時間ぐらいぐっすり寝ていますからね。

・適切なケア
疲労回復にもつながりますが体を柔軟に保つことや無理に練習を重ねないことなど。故障しそうだと思ったら勇気を持って?休むことなど。

何か最後は無理にまとめましたが、明日の早朝練習に備えて中高年は早寝したいのでここで終わります。何かまとまっていないというか何を言いたいのか分らない記事になりました(笑)
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睡眠の質が変わっているのでしょうか? すぐ起きてしまう。長く眠る体力がなくなった感触です。

脚の疲労に比べ、内臓疲労が回復しない。カラダ全体がダルい感じが続きます。そして眠い。

睡眠に一番、加齢を感じます。

ワタナベさん

私は若い頃より長く寝られませんし、眠りも浅い感じがしています。
子供には沢山あるメラトニンという安眠できるホルモンも少なくなるようですが、理由はともかく、十分眠れない感じですね。
練習した日は脚が火照らないと割りと疲れて良く眠れる気がしています。
若い頃はぐっすり眠り、翌日にはほとんど筋肉痛も残っていなかったような気がしますが気のせいかもしれません。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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