FC2ブログ

最終防衛ラインとベースラインペース

怪盗紳士さん(以下、怪盗さん)、忙しいようで今シーズンのブログ始まりませんね。←どこかで始めているかな
走っているようなのでまた時間が出来たら始めてくれると良いな。

怪盗さんとは歳は離れていますけど、フルマラソンの走力が近いので彼のブログは良く読んでいました。
走力が近く無くてもブログが面白いので読んでいたと思いますけどね。

彼のブログに、フルマラソン後半で苦しくなった時でも守りたいペースが有って、「最終防衛ライン」と呼んでいたと思います。
そのラインを割り込むと怪盗紳士は為すすべも無く崩れるとか。←崩れ無いで粘っていたけど

怪盗さんの最終防衛ラインは緻密な計算と経験則で弾き出されていて良く分かりません。
私の場合も怪盗さんの最終防衛ラインに近い考えで、サブ3死守ペースが有ります。

と言っても私のは単純で、マラソン練習のMペース30km走から、30km通過タイムを予想する。

例えば、30km通過が2時間5分(04'10/km)なら、残り12.2kmを55分以内に走り抜ければサブ3。
サブ3死守のペースは、04'30となる訳です。
55x60/12.2=04'30.4

多少調子が悪くても、疲れていても、30km以降、04'30以内をキープ出来れば、サブ3が見えて来る。

30km以降、1km毎に04'30以内なら勝利が近づく←自分との闘い(笑)
仮に目標ペース04'10を31kmでも走れたら、04'30からは追加で20秒も貯金。

32kmでも走れたら、何と40秒も貯金。
残りは10kmに減っているので、残りを04'34/kmと段々と楽になる←楽にはならないか(笑)

まあそんな感じで最低の死守ペースは計算出来る訳です。
後はそのペース以上で粘れるかどうか?

その裏付けとなるのも普段の練習。
ベースラインペースです←たのくる用語(笑)
1km当たり、およそ目標ペースの20秒から30秒落ちですが、Eペースの上限かそれより少し速いペース。

ベースラインペースは普段の練習でもっとも走って馴染んでいるペース。
それなら多少調子か悪くても疲れていても走れるんじゃ無いかと言う身近なペース。

サブ3死守ラインなら、04'10/kmで30km走って、以降は04'30以内で粘る。

前半のタイムの貯金は後半の身体の借金なんて言いますけど、後半はどうしても疲れてペース維持が難しいのである程度のタイムの貯金は有った方が心の平安が保たれます(笑)。←身体はしんどい

とは言っても戦術は色々なので30km以降のペースアップも有りです。
成功すると快走となり気持ち良いです。
ネガティブスプリットで過去成功したのは初サブ55を達成下時の1回切りですけどね。
30kmまで04'10/kmで行って、残りをペースアップした。

30km地点までの目標ペースとそのタイム貯金、30km以降の死守ペースはどのタイムを狙う時も同じような計算です。
1秒速くすれば、30km地点で30秒のタイム貯金が出来ている。
残り12.2kmは1秒速くすれば、2秒余裕が出来る。

サブ3だと、04'10/kmで30kmなら、04'30/kmが死守ペース。
イーブンだと、04'15/km。

サブ50だと10分速くなるので、1km当たり15秒速くなる。
以降、サブ40もサブ30も1km当たり15秒速い。

試しにサブ50で試算すると、死守ペースが04'30/kmではタイム貯金を莫大に作る必要が有り難しい。

30kmまで03'57/kmで行くと
30kmまでのペース、30km地点通過タイム、30km地点の残りタイム、死守ペースの順
30km地点まで、30.1km走ったとします。
 
03'57/km 1:58:53 51:07 04'11/km
03'56/km 1:58:23 51:37 04'13/km

30kmまで1秒/km速く走れば、30km以降、2秒/kmづつ遅く走っても死守出来ます。

サブ3.5も行っときますか。
以下同文。
04'55/km 2:27:00 63:00 05'09/km
04'54/km 2:26:30 63:30 05'12/km

段々と楽になる←なら無いってば(笑)

問題は、タイム貯金の作り方にも寄りますけど、走力が上がるに連れて死守ペースが速くなって行く事。

死守ペースを出来るだけ自然と走れるように日々のベースラインペースを速くしようと思っています。

セット練習2日目のEペースは数年前なら、04'45/kmで良しとしていました。
この夏は04'30/km辺りで走れるように取り組んでいますけど、それでもまだ足りない。
ベースラインを04'15/kmとは言わないものの、04'20/kmでも平然と走れるようにしたいなと思います。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事
スポンサーサイト
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
07 | 2018/08 | 09
- - - 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31 -
最新記事
最新コメント
訪問者数