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走力低下中

絶賛、ランオフ中でその分、走力は低下中。←まあ、楽です
あと1週間してからジョギング再開。
ポイント練習の開始はその2週間後(今から3週間先)を予定しています。

1週間後にジョギングを再開する事である程度、走力低下に歯止めは掛かりますが、ポイント練習の再開時にどの程度まで落ちているかは、ジョギングの効果に寄って変わって来て、正直、見積もれません。

先週の金曜日が最後のポイント練習でしたから、その1ヶ月後のポイント練習ではどの程度の運動強度で練習を再開すべきか?

丸々、1ヶ月ランオフだったとしたら、それが走力の底。
ジョギングを2週間続けてからのポイント練習だとそれよりは強度を上げても良いと思われます。←緩い方が楽だけどね(笑)

2週間のランオフ後、ジョギング再開で走力低下が止まる訳では無いと思いますが、仮に止まったとすると、

2週間ランオフ後の練習強度~4週間ランオフ後の練習強度

に収まると考えられますね。

ダニエルズさんはラン中断での練習再開の目安も書いてくれていますので、2週間と4週間のVDOT変化を拾うと

ラン中断でのVDOT変化

クロストレーニング無しの場合
14日 0.973
28日 0.931

一見、走力低下はそれほどでも無いように見えるのですが、これは係数。
ラン中断前の走力が高ければ高いほど、低下の度合いは大きくなります←係数としては同じだけど

それでラン中断前はどれくらいの走力だったかも確認する必要が有ります。
自己ベストは、VDOT=57.7ですが、故障の影響も有り低下していました。

ラン中断前の閾値走などから、閾値ペース03'50/kmでは走れていたと思いますので、その閾値ペースのVDOTは、57。
フルマラソンだとペース04'03/kmで2:50:45。

このタイムで今、フルマラソンを走れると言う訳では無くて、心拍機能、閾値ペースがそれぐらいだろうと言う事です。
フルマラソンを走るには30km走などで耐久力も鍛える必要有り。

ラン中断前のVDOTを57として、低下率を掛けると
2週間後の再開 VDOT=55.461
4週間後の再開 VDOT=53.067

VDOT=54がサブ3ですから、結構落ちますね。
ダニエルズさんの表から近いタイムを拾って計算機に入れて、練習ペースを見ると

フルマラソン3:03:00 VDOT=53.2
フルマラソン2:55:00 VDOT=55.3

それぞれの練習ペース
VDOT=53.2
Eペース 04'53~05'11
Mペース 04'20 
Tペース 04'03

VDOT=55.3
Eペース 04'43~05'00
Mペース 04'09
Tペース 03'55

中間のペースを取ると
Eペース 04'48~05'05
Mペース 04'15
Tペース 03'59

と言う事でポイント練習の再開での閾値ペースは、目安として、キロ4分。
トレッドミルだと風が無いから、03'55/kmで再開でしょうか。
ラン中断前は、03'40/kmで走っていましたから、楽過ぎか。

走って見て駄目ならペースを落とせば良いし、心拍数を見て余裕が有るなら上げても良い←当たり前(笑)

ダニエルズさんの計算機
ダニエルズさん、いつもありがとうございます。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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