ペース走すよペース走でもちょい短い

台風18号の接近で丹後ウルトラが中止になりましたね。トレーニングを重ね準備されていた知り合いのランナーさんも多いので、残念としか言いようが有りません。

関東も今日の午後から雨で明日も雨のようでロードでまともに走れそうなのは、今日の午前中。
それほど早起きする必要も無い気候となりましたが、確実に走れる内にと、5:15起床。
カロリーメイトゼリーを摂取。
気温は19℃でそろそろランシャツは要らなくなる頃かと思いました。
19℃なら寒くは無いため、ランパン、ランシャツで。

今日はスピード持久力の養成で、20分間閾値走のペースより遅くて長く走るペース走。
フジヤマさん流だと、12kmは走りたいところです。
昨日のプランは、03'50/km~03'55/kmで、10km~15km。
ペースが後ろよりだと、距離は15km寄り。
前よりだと10km寄り。
中間として、03'53/kmなら、12km。

今朝起きると、まだ水曜日の筋肉痛が残っていて、03'50/kmの10kmで走る事にしました。
5年前に出た流山ロードレースが10km走の自己ベストで、38'09(03'49/km)。
それに近いので、決して楽なペースでは有りませんが、失敗しても良いのでチャレンジ。

上尾運動公園は200m毎に指標が有るので、03'50/kmの通過ラップをおさらい。
46秒、92秒、2'18、3'04、3'50

時々通過ラップを確認しながら、走りました。
鬼のように正確なラップ←自分で言うな(笑)

3'49.7 3'49.5 3'49.4 3'49.6 3'46.5
3'48.5 3'49.3 3'49.7 3'48.7 3'42.1

公園に着いた時にトガーさんは既に練習されていて、結構なペースで走られていたした。

他にかなりペースの速い二人組みランナーさんが居たので、スタート地点でやり過ごし、100mほど後からスタート。
二人組とは少しづつ離れたので、03'45/kmかもう少し速いペースだったかも知れません。

今日は03'50/kmのペース走すよで、ペースキープ。
トガーさんとも距離は縮まらず、トガーさんも03'50/km辺りのペースだと思いました。←縮まら無いから当たり前

閾値走より少しだけ遅いので、余裕が有り、途中、これなら12kmは行けるかもと思いましたが、中高年は頑張り過ぎないで、予定通りの10km走。
ラストの1kmだけ、閾値ペースへ上げて終了。
38'03と、流山のタイムをプチ更新。
と言っても、流山ロードレースは、アップダウンも有り、走り難いところも有るので、比較になりませんけどね。

水曜日に閾値走をやって普段の練習で走れたので、まあ良しです。
涼しいと違うなあ。これがもう少し気温が下がり、さらに調整して臨めば、もう少し速く走れそうです。
練習で37分台が出るようになると良いな。

水道水で給水後に、ざら土の上に移動して、流し120mを3本、200mを1本。

ポケモンgoも雨の降る前に稼ごうかと思いましたが、高校生の陸上競技会が有るようで混雑して来て、少しやってから撤退。

2017年9月16日(土)
上尾運動公園、朝5:40、晴れ、19℃
2.6km 14'50(05'42/km) アップジョグ
10km 38'03(03'48/km) 10kmペース走
0.56km 01'39(02'56/km) 流し120m3 200m1
3.0km 19'00(06'20/km) ダウンジョグ
日16.1km 月143km

ランニングダイナミクス
10km:03'48/km 391kcal
平均心拍数 160 HRmax 94.2% 
最高心拍数 164 HRmax 95.3% 
平均ピッチ 199
最高ピッチ 207
平均上下動 7.4cm
平均上下動比 5.6%
平均接地時間 176ms
平均ストライド 1.31m
平均接地時間バランス 48.6%左 51.4%右
トレーニング効果 4.6

疲れが残っていたためか、心拍数は軽く閾値心拍数超え。体感的にはそれほどきつく無かったのですが、心拍数はガチ10km走並み(閾値ペースより速い)でした。

トガーさんは、同じペースで15kmも走られていました。距離は1.5倍ですが、凄さは2倍以上だと思います←主観的な強度(笑)

練習10km走PB更新のおめでとうクリック(笑)
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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