本命レースのテーパリング

当ブログの読者さんでテーパリングを知らない方は居られないと思いますが、一応、簡単に説明。

テーパリングとはそれまで継続していたトレーニング量を少なくして、疲労を回復し、万全の体調で本命レースに臨む事。

中高年になって来ると、練習の疲労が抜けず、このまま、疲労を抱えてレースに臨むのかと思うと不安になるものです。
疲労だけで無く、何処か痛いとか、調子が悪いなと感じたり。気になりだすと気になります。
結論から言うと多少の疲労はレースに大きな影響は無く走れるものと思います。

一方、ズズバッとテーパリングが成功すると、良いパーフォーマンスを発揮出来ます。
どれくらい練習を落としたら良いのか、それこそ年齢や回復力の差、仕事などの忙しさなどで個人差が大きいでしょう。

アドバンストマラソントレーニングでは、テーパリングに章を割いていて、基本原則が書かれています。
・レース3週間前から始める
・トレーニング強度は維持
・トレーニング距離は減らす
・回復日は練習を軽くか完全休養
・適切な食事と水分補給で回復させる
・筋肉の張りはストレッチ、マッサージ等で取り除く

ポイント練習で得られる走力向上効果は1%にも満たない。テーパリングを上手く行えば、数%向上することも期待出来る。
(これについては、普段はある程度の疲労を抱えて練習していて、テーパリングで完全に疲労を抜き、本来の力を100%出せると言う意味かと思います。)

アドバンストマラソントレーニングのガイドライン
・レース3週間前 走行距離20%~25%減らす
・レース2週間前 走行距離40%減らす
・レース1週間前 走行距離60%減らす
(以前にも書きましたが)

今のところ、と言っても年々歳を取って衰えて来ているので、毎年調整が必要ですが、こんな感じのテーパリング。

3週間前にMペース30km走
2週間前にハーフまたは15kmのハーフペース走または10km走←最近はハーフは重い
10日前に20分間閾値走
1週間前に20分間閾値走←土曜日
4日前(水曜日) ジョグと流し
前日 緩ジョグ5km程度または無し

以前は1週間前に10km走でしたが、最近では苦しいので疲労残りしそうで、さらに軽い20分間閾値ペース。

ポイント練習での走力向上の効果は、筋肉の増強ならば、超回復で72時間も有れば良いのでしょう。
しかし、生理学的な向上(心肺血管系の向上)は1週間は必要とされていますから、1週間を切って、例えば3日前に閾値走をやってもレース当日に、生理学的な向上効果はまだ現れていない事になります。
1週間を切ったら、流しや心肺への刺激入れ
程度の練習にして疲労を残さない方が良いと思います。

と書きながらも、今シーズンは大阪マラソンの1週間前に上尾シティマラソンでハーフを走ります。
大丈夫かと言うところですが、1週間前のガチハーフは無いです。
フルマラソンペースのハーフは有るか?

5年前のつくばマラソンで1週間前に上尾シティマラソンを目標マラソンペースで走り、最終確認をしました。
このペースで行けると言う自信と若干の疲労が残りました(笑)。
疲労が抜けていたら、タイムはどうなっていたか?
こればかりは同時に試せないので判りませんね。

今度はどうするかな。
目標マラソンペースが5年前は04'10/kmでした。
今回は大阪マラソンでどうするかまだ決めていませんけど、順調なら、04'00/kmか少し切ったペース。

なんぼなんでも58歳のおっさんに取っては疲労が残る強度でしょうね。

1週間前にハーフを走る事自体が原則から外れていますね。
「強度落とさず距離落とせ」ですからね。
上尾シティマラソンは5km走よりハーフの方が圧倒的にコスパが良かったしね。

中高年は、テーパリングし過ぎたぐらいで丁度良い気がします。成長が遅い分、衰える速度も遅いですからね。

ガチでハーフ走れよと言う方はクリック(笑)
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事
スポンサーサイト
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
08 | 2017/09 | 10
- - - - - 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
最新記事
最新コメント
訪問者数