走力毎の閾値ペースとマラソンペースの関係

練習計画を見たら、明日はサブ3ペースで30km走だったので、愕然としている者です(笑)。
先週、ハーフを走り、今週はまだ25km走かと思っていました。
但し書きで、暑ければ25kmと書いたのを25km走と思い込んでいました。
まあ、自分が書いたので適当に走れば良いのですけどね。適当過ぎると強くなれないからなあ。

さて、タイトルですが、走力毎の閾値ペースとマラソンはわりと面白い関係が有るのと、閾値ペースってどう決めたら良いのと言う方の参考になれば良いかな。

閾値ペースとマラソンペースはダニエルズさんの表で良いのですが、割りとスタミナ型のランナー向けなので、実際の市民ランナーのペースはもう少し、差を開けても良いかなと思います。
マラソンペースと閾値ペースの差が15秒有れば良いとも思いますから、きりの良いところで行くと。

ちなみに、ダニエルズさんは、テーパリングして疲労が抜けた状態で臨んで、50分間から60分間走り通せるペースを閾値ペース、トップランナーだと、ハーフマラソンぐらいと書かれています。

市民ランナーもテーパリングしたら、同じ定義でも良いかも知れません。
第3版では、初めて取り組むランナーなら、30、40分走れるペースとも書かれています。

普段の練習だとある程度の疲労を持ちながら練習しますから、頑張ったら30分間走れるがヘトヘトになりそうなペースを20分間閾値走のペースにしたら良いかなと思います。
これはレース実績とか、心拍数の目安を持たないランナー向けの目安。

さて、目標マラソンペースと閾値ペース。

サブ3.5
目標マラソンペース 04'50/km
練習閾値ペース 04'35/km

サブ3.5は、04'56/kmで達成出来ますが、ギリギリのタイム。ギリギリだと最後まで気が抜けなくて辛いじゃないですか。
最後の2kmぐらいは少し遅くなってOKぐらいの貯金が有った方が良いし、途中ペースダウンするかも知れないので、余裕を見て、04'50/km。
その15秒速いペースで、04'35/km。

サブ3.15
目標マラソンペース 04'35/km
練習閾値ペース 04'20/km

サブ3.15は、04'37/kmで達成出来ますが、きりの良いところで、04'35/km。
その15秒速いペースで、04'20/km。

サブ3.5の閾値ペースが、サブ3.15のマラソンペースですね。こな辺りから、15分差は大きな走力差になって来ますね。

サブ3
目標マラソンペース 04'14/km
練習閾値ペース 03'58/km

マラソンタイムは、同じ15分差ですが、サブ3.15の閾値ペースでは、サブ3のマラソンペースに到達せず。

大阪国際女子マラソンの要項はもうすぐ発表ですが、3時間12分以内だと
目標マラソンペース 04'30/km
練習閾値ペース 04'15/km
ですかね。
みそらさん、取り敢えず、このペースで←大きなお世話かw

狙っている美ジョガーの皆さん、お手伝い出来る事が有れば、協力しますよ。

明日は暑くはないけど、それほど涼しくも無く微妙なお天気。
上尾市の朝6時、7時は、20℃、21℃。
10時だと、25℃。
悠長に朝飯食ってからは暑くなりそうなので、6時頃開始かな。
カロリーメイトゼリーで30km走れるかな。

明日は30km走るよと言う方はクリック(笑)
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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