40分間スピード持久力走

スピードと持久力の融合を目的にスピード持久力走、別名、ペース走すよ←とは呼んでいません(笑)
を再び、走りました。

ダニエルズさんのランニングフォーミュラ第1版では、テンポ走のバリエーションとして記載されていました。
第3版では記述が無くなりましたが、第1版で「結果を残したコーチも居る」と
書かれていましたので、有効な練習として私も利用しています。

水曜日は20分間閾値走。
土曜日は隔週で30km走か、このペース走が大阪マラソンまでの基本メニュー。

本当は12km以上走れると、「真正ペース走すよ」になるのですが、今日も10km走を目処に、ペース設定は、03'50/km。

気温は2週間前に走った時より更に下がり、15℃から16℃。

5:30に起床。カロリーメイトゼリーを飲んでから、5:55よりアップジョグ。

今日から、ランパンランシャツだけだと、如何にも寒そうに見えるので←実際には寒く無いです、近所の手前も有るので、ウインドブレーカーを着て行きました。

公園に着いてウインドブレーカーを置き、ペース走スタート。
03'50/kmの200mラップは、46秒。
以降、200mラップは、92秒、2分18秒、3分4秒。

オーバーペースにならないように、200m毎に上のラップを意識して走りました。

再び鬼のように正確なラップ←自分で言うな(笑)

3'49.6 3'49.6 3'50.3 3'47.9 3'48.2
3'47.2 3'48.8 3'49.0 3'48.6 3'48.8
3'45.9

10km通過は、38'08。←03'50/kmなら、38'10
今日は1kmだけ余分に走り、40分間走にしました。
10km走と12km走は別物ですね。追加の1kmは結構、きつかったですね。 

いつも20分間閾値走で、その倍の40分間走だと聞こえが良いかなと思いました。

走り終えて、ランシャツの汗が乾くまで超緩ジョグで、ポケモンgo。←距離カウント無し←コソ練?

ウインドブレーカーを着て、緩ジョグで家に帰りました。

2017年9月30日(土)
上尾運動公園、朝5:55、晴れ、15℃
3.3km 21'33(06'31/km) アップジョグ
11km 41'54(03'48/km) 11kmペース走
3.0km 18'40(06'33/km) ダウンジョグ
日17.3km 月258km

ランニングダイナミクス
11km:03'48/km 415kcal
平均心拍数 159 HRmax 92.4% 
最高心拍数 164 HRmax 95.3% 
平均ピッチ 196
最高ピッチ 207
平均上下動 7.8cm
平均上下動比 5.8%
平均接地時間 175ms
平均ストライド 1.33m
平均接地時間バランス 48.9%左 51.1%右
トレーニング効果 4.7

今回も、心拍数は閾値心拍数の上限をちょい超え。
体感的にはそれほどきつく無かったので、と言っても最後の方は結構、しんどかったです。
記憶はすぐに、美化されるからなあ(笑)。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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