閾値走の頻度と走行距離

秘密コメントで質問を頂いたのでコメントも返しつらいため、記事にします←ネタ切れ(笑)
昨日の記事に今日は給水記事と書いたのですが、順番を入れ替えて閾値走記事を先にします。

秘密コメントなので質問内容を書きつらいのですが、要約すると
「閾値走の距離は週間走行距離を目安に走る。その上限内なら毎日のように走っても良いのか?」

第3版のダニエルズさん閾値走の説明では、閾値走の1回の練習は、週間走行距離の10%を越えないことが望ましい。
となっています。

この範囲を守りながら、閾値走を毎回実施可能かと言う質問ですね。

結果から書くと現実的には無理かと思います。

第1版では記述が違い閾値走の合計走行距離は、週間走行距離の10%以下または、60分間以下。

どっちやねんなんですが、私は第1版が推奨としては正しいと思います。
1回の距離に拘らなければ、第3版も第1版も同じ目安になります。

第3版の目安で実施するとその9倍の距離を他のペースで走る必要性が有ります。
第1版も同じですけどね。

例えば、1回20分間閾値走で4km走ったとすると、毎回の練習では1回の練習で計40km走る必要が有ります。残り36kmをEペースなどで走る事になり、多大な時間を要します。
と言う事で推奨距離に沿うと毎回実施は無理でしょうね。

第3版に従い週2回20分間閾値走を実施すると、1回4km走ったとすると計8km。
週間走行距離は、80kmとなり結構な走行距離です。これは第1版も同じ。


80km未満なら、週間2回の20分間閾値走はダニエルズさんの推奨からは外れている事になります。

20分間閾値走を週1回、サブ3ランナーが実施すると04'00/kmで5km走りますから、週間走行距離は、50km。残り45kmを閾値走以外で走れば良いので無理は無いでしょうね。
推奨通りに2回走りたかったら、週間走行距離は100km。月間距離は400km。

なお、私も推奨距離は無視して走っています(笑)。
ただ毎回20分間閾値走はやる気がしません。
推奨を無視しても週2回までかなと思います。
何故なら、マラソンで速くなる要素とそのトレーニングは他にも有り、他のトレーニングにも時間を割くべきだと思うからです。
土の上での流しとか(笑)。
それと20分間閾値走は運動強度としてはそれほどヘビィーでは有りませんが毎日実施するには重く、オーバートレーニングや故障を避ける必要が有ります。
ダニエルズさんの推奨距離もその辺りを考慮したものかと思います。

閾値走を実施する上で気にして置かなければならないのは、そのペースが適切かと言う事です。
オーバーペースは失速して走り切れませんが←土曜日の私の練習(笑)
身体が反応して来て、設定ペースが閾値ペースより遅いとトレーニング効果は低くなると思います。
オーバーペースは乳酸処理を継続してトレーニングにはなる。ただしオーバートレーニング、疲労になる可能性はある。

閾値走の目的を考えると、継続する事で閾値ペースを上げて行き、ひいてはマラソンペースをより速くするためですよね。
注意すべきは、閾値ペースを上げるタイミングです。身体が反応して従来の閾値ペースが楽になったら、より速い閾値ペースに設定し直す必要が有ります。

毎日閾値走をやっても身体が反応して来なかった場合、他の速くなる要素の鍛練が不足して閾値ペースも上がって来ないか、オーバーリーチング(オーバートレーニングの手前の疲労状態)でパフォーマンスが上がっていない可能性もあると思います。

また毎日閾値走が出来た場合もその設定が元々閾値ペースとしては遅かったから出来る事も有ると思います。
適切な閾値ペースは心拍数を測っていれば分かりますね。

閾値走を熱く語ってしまった(笑)
質問の回答になったか不明です。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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