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失速の閾値走

閾値走なり、スピード練習なり、ペース走なりで、途中から目標のペースが維持出来なくなった時、そのトレーニングをどうするか?

例えば20分間閾値走で途中からペースが維持出来なくなって失速してきた場合ですね←今朝の私の練習(笑)
出来た時だけブログに書くのでは無くて、失敗も書く当ブログ←偉い←自分で言うな

この場合、2通り有ると思うのです。

失速しても出来るだけ頑張って、当初の目標時間や目標距離まで走る。

ペースを維持出来たところまでか少しのオーバーの範囲まで走れたところまで止めて後日に期す。

どちらも間違いじゃ無いと思います。

前者は苦しくなっても走り続ける練習になります。
フルマラソンは苦しくなっても出来るだけ脚を動かし続けるスポーツだと思います。

後者は目的のペースが維持出来無かった時点で目的のトレーニング効果が得られていないわけで後日また改めてトレーニングする事にして疲れを残さないでおく。

後者のデメリットは、止め癖や苦しくなっても動かし続ける状況に身を晒さない事。

前者のデメリットは当初のトレーニング目的を達成出来ずに苦しく疲れる事(笑)

結局、今日の閾値走は前者を選んで20分間走り続けました。
設定ペースは先週と同じ、03'45/kmで20分間。

ペースは次のように失速して行きました。右はラップ平均心拍数

3'45.4 151
3'47.3 162
3'48.3 164 HRmax 95.3%
3'52.8 164
3'54.7 164
平均心拍数 161 同 93.6%

ペースを守れたのは最初の1kmだけで残りは落ちる一方。
心拍数の方は後で見たのですが閾値心拍数を超えて5kmTTのような高さ。
身体に熱が籠る感じで表皮に血流が集まり、動かすべき脚の筋肉へ十分な酸素と栄養が回らず後半は呼吸も苦しいですがどちらかと言うと脚が動かない感じでした。

心拍数だけ見ると閾値トレーニング以上が出来たと言えますが、それは心肺機能だけです。
本来の閾値トレーニングでは、筋肉の血液から溜まり始めた乳酸を分解し除去する事。
これ自体は失速していても頑張って除去はしていて閾値走トレーニングにはなっているかも知れません。

ただ本来ならマラソンペースのキロ当り12秒~15秒速く走る事で、マラソンペースで乳酸は完全に分解出来て余裕のよっちゃんで走れるようになるのが目的。
速い動きに身を晒す事で本来のトレーニングになると思いますので、そこが足りないかと。

前者と後者でどちらが落ち込むかと言うと所詮練習なので落ち込む事は有りませんけど、満足感で言うと前者(頑張って走った方)が高いでしょうか。

先週より遅いのに最近では、1番疲れた閾値走(もどき)でした。

その後は最近やれていなかった土の上での流し(笑)
正確に言うと土のサブトラックの横にある、ザラ砂の上で走っています。
こちらの方が土のトラックより更に滑り易く、重心真下で着地しないと上手く走れないのです。
5本、620m走りました。
久しぶりだったので後で見たら何やこれと言う短いストライドでした。

その後は5kmだけEペース走。
こちらも心拍数はマラソンペース走並みで今日は良いところが1つも無かったですね←いつもか(笑)

トガーさんが速く真面目に走られていました。
私の方はと言うと失敗練習後に落ち込むことも無く少しポケモンgoをしてから帰りました。
GARMINのVO2max診断が厳しく走力低下を示して来て、53、フルマラソン予想タイム3時間7分。
いくら何でも冬にはもう少し速く走れると思いますけど、今の気温だといい線か厳しいかも。
鋭いなGARMIN(笑)。

2017年7月22日(土)
上尾運動公園、朝5:30、晴れ、25℃
3.0km 17'37(05'52/km) アップジョグ
5.2km 19'54(03'49/km) 20分間閾値走
0.62km 1'57(03'08/km) 流し5本
5.0km 23'49(04'33/km) Eペース走
4.0km 26'44(06'04/km) ダウンジョグ
日18.2km 月191km

ランニングダイナミクス
5.2km:03'49/km 198kcal
平均心拍数 161 HRmax 93.6% 
最高心拍数 166 HRmax 97.1% 
平均ピッチ 200
最高ピッチ 210
平均上下動 7.6cm
平均上下動比 5.9%
平均接地時間 173ms
平均ストライド 1.29m
平均接地時間バランス 48.9%左 51.1%右
トレーニング効果 3.6

心拍数は先週と同じでした。ペースは落ちまくりなんですけどね。

流しのランニングダイナミクス
0.6km:03'08/km 16kcal
平均心拍数 146 HRmax  
最高心拍数 163 HRmax
平均ピッチ 225
最高ピッチ 237
平均上下動 5.7cm
平均上下動比 6.1%
平均接地時間 142ms
平均ストライド 1.24m
平均接地時間バランス 46.6%左 53.4%右
トレーニング効果 2.0

左右接地バランスは悪いし、ストライドは1.24mしかないし、何やこれはです(苦笑)。
凄い高速ピッチでした。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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